Плимометр гэж юу болохыг, эдгээр дасгалуудыг яагаад хийдэг, ямар эерэг шинж чанартай болохыг олж мэдэх. Плиметрик бол тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалын багц юм. Энд байгаа бүх хөдөлгөөн нь булчинг хурдан агших, сунгахад үндэслэдэг. Энэ төрлийн сургалт нь тамирчныг цогцоор нь хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Плометрометр нь спорт сонирхогчид болон мэргэжлийн хүмүүсийн дунд маш их алдартай болсон.
Плимометр: энэ юу вэ?
Плометрометрийг ЗХУ -д тус улсын олимпийн баг бэлтгэх аргын үндсэн дээр бүтээжээ. Наяад онд энэ төрлийн сургалт АНУ -д маш их алдартай болсон. Эхэндээ плитометрийг мэргэжлийн тамирчид үр дүнтэй ашигладаг байсан бол аажмаар фитнесс сонирхогчид ашиглаж эхэлсэн. Энэ нь жингээ хасах племометрийн дасгалууд маш үр дүнтэй болох нь батлагдсантай холбоотой юм.
Өнөөдөр дэлхий даяар кроссфит, HIIT -ийн бэлтгэл сургуулилт эрчимтэй явагдаж байгаа бөгөөд жингээ хасах плиометрийн дасгалуудыг аль болох идэвхтэй ашиглаж байна. Энэ төрлийн сургалтыг үсрэлт гэж нэрлэдэгийг та ихэвчлэн сонсдог. Үүнд гайхах зүйл алга, учир нь ихэнх хөдөлгөөн нь яг үсрэх техник дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч плиометр нь зөвхөн үсрэх замаар хязгаарлагдахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, эмийн бөмбөг шидэх, алгадах зэргээр түлхэх зэрэг хөдөлгөөнүүд нь жингээ хасах сонгодог дасгал юм.
Плиометрийн дасгал яагаад хийдэг вэ?
Плиометрийн шийдэж чадах дөрвөн ажлыг тодруулах шаардлагатай байна.
- Турах Плиметрийн дасгал нь маш их энерги шатаахад тусалдаг.
- Тэсрэх хүч, хурдны чадварыг хөгжүүлэх - спринт гүйлт, тулааны урлаг, багийн спорт гэх мэт төрөлд спортын амжилтыг сайжруулахад тусалдаг.
- Жин нэмэхэд зогсонги байдлыг даван туулахад тусалдаг Плимометр нь булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодоггүй, гэхдээ энэ нь бие махбодийн стрессд бүрэн дасан зохицсонтой холбоотойгоор зогсонги байдлыг даван туулах маш сайн арга юм.
- Зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг Эдгээр нь зөвхөн спортод төдийгүй өдөр тутмын амьдралд ямар ч хүнд хэрэгтэй функциональ ур чадвар юм.
Плиметрийн хөдөлгөөн нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хүч чадал, хүч бол өөр өөр ойлголт бөгөөд эндүүрч болохгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Хамгийн их жинг өргөхөд хүч чадал хэрэгтэй боловч туйлын хүчийг нэг мөчид илэрхийлэхийн тулд хүч хэрэгтэй. Түүнчлэн, энэ үзүүлэлтийг ихэвчлэн тэсрэх хүч гэж нэрлэдэг.
Эрчим хүч хэрхэн ажилладаг талаар жишээ болгон үсрэлтийг авч үзье. Газар дээрээс түлхэх үед булчингууд агшдаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний төвлөрсөн үе юм. Бие нь агаарт байх үед булчингууд нь тайвширч, сунаж байдаг - хазгай үе. Хөл газар хүрмэгц булчингууд дахин агшиж, дараагийн хөдөлгөөнд бэлдэхээс өөр аргагүй болдог. Плимометр нь агшилт ба сунгалтын хоорондох завсарлагааг багасгахад суурилдаг.
Плиметрийн сургалтыг ихэвчлэн тэсрэх, хүчтэй, хурдан, цохилтот гэж тодорхойлдог. Энэ бол жингээ хасахад маш сайн туслах хэрэгсэл юм. Хүч чадлын параметрүүдийн өсөлт, булчингийн ая нэмэгдэж, анаболик байдлын өсөлт. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та аюулгүй ажиллагааны дүрэм, жингээ хасах зорилгоор плитометрийн дасгал хийх техникийг үл тоомсорловол үсрэх техник нь нэлээд гэмтэлтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Plyometrics -ийн жингээ хасах гол давуу талууд
Энэхүү сургалтын аргын гол давуу талыг тодорхойлж, жингээ хасах плиметрийн дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах эсэхээ шийдье.
- Өөхтэй тэмцэх гайхалтай арга бол бүх дасгалыг өндөр эрчимтэй хийх ёстой бөгөөд үүнд бие нь маш их энерги зарцуулдаг. Нэг дасгал хийхэд маш их калори шатдаг тул жингээ хасах нь илүү хялбар болно.
- Кардио ба хүчний ачааллын хослол бол эрдэмтэд өөх тосны эдийг ашиглах үүднээс хамгийн үр дүнтэй гэж хүлээн зөвшөөрсөн хослол юм.
- Хурд, гүйцэтгэл, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх - эдгээр бүх чадварууд нь функциональ шинж чанартай бөгөөд зөвхөн спортын амжилтаа сайжруулаад зогсохгүй өдөр тутмын амьдралд хэрэг болно.
- Тэд биеийн доод хэсэгт байрлах өөх тосны эдийг үр дүнтэй ашигладаг - жингээ хасах боломжгүй хэвээр байгаа боловч плитометрийн дасгал нь гуя, хөл, өгзөг дэх липолизийн процессыг ихээхэн хурдасгадаг.
- Өндөр үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй - та плиметрийн хөдөлгөөнийг хаана ч хийж болно. Та тодорхой машин, тоног төхөөрөмжтэй холбоогүй болно. Зөвхөн өөрийн биеийн жинг ашигласнаар та жингээ хасаж, биеийнхээ гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжтой.
- Шөрмөсний уян хатан байдал, хүч чадал нэмэгддэг - үүний үр дүнд хүч чадал, зүрхний хөдөлгөөн хийх үед гэмтэх эрсдэл буурдаг.
- Энэ бол булчинд хамгийн бага нөлөөлдөг кардиогийн төрөл юм - ердийн кардио сессээс ялгаатай нь булчингийн эд нь бараг катаболик процессд өртдөггүй.
- Анаболик байдлыг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй - үүнийг мэдэрмэгцээ. Булчин барих үйл явцыг удаашруулахын тулд плиметрийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулаад долоо хоногт хоёр удаа дасгал хий.
- Тэд зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг төгс хөгжүүлдэг.
- Тэд бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхэд хурдан хатингаршдаг булчингийн ширхэгүүдийг идэвхжүүлдэг.
Плимометрийн сул тал, дасгал хийх эсрэг заалтууд
Бараг бүх зүйл сул талуудтай байдаг бөгөөд плиметрийн сургалт нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ техникийн гол сул талыг тэмдэглэе.
- Үений шөрмөсний аппарат маш их ачаалалтай байдаг - гол сөрөг ачаалал нь өвдөгний үе, шагайнд унадаг. Зөв дасгалын техник эсвэл тусгай хамгаалалтын боолт хэрэглэх нь гэмтэл бэртлээс 100% баталгаа өгөхгүй.
- Зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, буруу сонгосон ачаалал нь зүрхний булчингийн ажилд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Анхан шатны тамирчид хэрэглэж болохгүй.
- Буух үед бэртэх эрсдэл хангалттай өндөр бөгөөд унах магадлалыг үгүйсгэх ёсгүй.
- Дасгалыг өндөр хурдаар хийх ёстой бөгөөд энэ нь ихэвчлэн техникийг зөрчихөд хүргэдэг.
- Нурууны баганын өндөр ачаалал.
Одоо байгаа эсрэг заалтуудын талаар хэлэх шаардлагатай байна.
- Амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны ажилд асуудал гардаг.
- Булчингийн тогтолцооны өвчин.
- Үений-шөрмөсний аппаратын эвдрэл.
- Илүүдэл жинтэй холбоотой томоохон бэрхшээлүүд.
- Бие бялдрын чийрэгжилт дутмаг.
- Хөлийн мөчний гэмтэл авах хандлага.
- Бэлтгэл хийсний дараа өвдөг, шагайн хэсэгт байнга өвддөг.
Зарчмын хувьд та жингээ хасах аливаа плиметрийн дасгалыг өөрийн биеийн онцлогт тохируулан өөрчилж болно. Гэхдээ энэ төрлийн сургалтын гол зорилго бол хамгийн их эрчим хүч, бүрэн хүчээр ажиллах явдал юм. Үгүй бол хөдөлгөөнүүд үр дүнгээ алддаг бөгөөд хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол өөр биеийн тамирын дасгал хийх нь зүйтэй.
Жин алдах плиометрийн дасгалууд: онцлог ба шаардлага
Марафон гүйлтийн алдартай тамирчид хүртэл карьерынхаа эхэнд богино зайн гүйлтийн гарааг эхлүүлсэн. Хэрэв та өмнө нь сургалтын хөтөлбөртөө жингээ хасах дасгал хийж байгаагүй бол бага эрчимтэй, богино хугацаатай эхлэх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл байхгүй гэсэн баталгаа юм.
Плометрометр нь биеийн доод хэсэгт өөхний эдийг ашиглах явцыг хурдасгадаг боловч өөх тосыг бага зэрэг жигд шатаадаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хичээлийн үндсэн хэсгийн өмнө үргэлж дулаацаарай. Үүнийг хийхийн тулд та таван минутын алхах эсвэл гүйх, суух, уушги гэх мэтийг ашиглаж болно. Бие бялдрын чийрэгжилтийн байдлаас хамааран шинжээчид нэг дасгал хийхдээ дараах тооны давталтыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- Эхлэгчдэд - 80-100 давталт.
- Дунд зэргийн бэлэн байдал - 100 -аас 120 давталт.
- Туршлагатай - 120-140 давталт.
Багц хоорондын завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын эрч хүч, биеийн тамирын ерөнхий түвшингээс хамаарна. Шинэхэн тамирчид дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1 -ээс 10 хүртэлх харьцааг дагаж мөрдөх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд 30 секундын турш шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа та 300 секундын турш амрах хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын дээд түвшний 85 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
Жин алдах хамгийн сайн плиметрийн дасгалууд
Эхлэгчдэд зориулсан хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 25 минутаас хэтрэхгүй, туршлагатай тамирчид 40 минутын турш дасгал хийх ёстой. Хөдөлгөөн бүрийг 45-60 секундын турш гүйцэтгэдэг. Мөн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
- Уушиг алхаж байна. Гараа бүс дээрээ тавиад шулуун босоорой. Баруун хөлөө урагш сунган өвдөгний үен дээр нугална. Дараа нь бид ижил төстэй хөдөлгөөнийг хоёр дахь хөлөөрөө хийдэг бөгөөд үүний үр дүнд та биеэ босоо хавтгайд байлгаж хагас бөхийлгөж хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Гурван метрийн зайг эхэлж аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Бүргэдийн поз. Гараа хооронд нь тарааж, өсгийг нь зэрэгцүүлэн байрлуулах ёстой. Баруун шилбэнийхээ ард боож, хөлөөрөө барьж зүүн хөлөө дээшлүүл. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа ашиглаарай. Энэ байрлалаас эхлэн squats хийж эхлээрэй. Дасгал нь гялтан, тугал, хэвлийн булчинг төгс ачаалж, тэнцвэрийг бий болгодог.
- "Хунт" дасгал. Өсгий нь хоорондоо ойрхон, хуруунууд нь хоорондоо өргөн зайтай байдаг. Биеийг хатуу босоо хавтгайд байлгах ёстой. Аарцуугаа буцааж хөдөлгөхгүй байж байгаад суулт хийж эхлээрэй. Хөлийнхөө хуруун дээр дэмжлэг үзүүлж, гүнзгийрч эхэлмэгц урагшаа үсрээрэй.
- "Гар буу" дасгал хийх. Энэ дасгал сургуулиасаа хойш хүн бүрт мэдэгддэг. Бид энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй.
- "Дөрөв" дасгал. Суугаад доошоо бөхийж, зүүн хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, баруун хөл дээрээ шагайгаа тэмдэглээрэй. Таван секундын турш тэнцвэрийг хадгалах.
- Тууз налуу. Уян туузнаас бөгж хийж, өвдөгний үенээс дээш хөл дээр тэмдэглээрэй. Хөл тавих, байрлалаа барьж байхдаа хөлөө хажуу тийш нь гишгэх.
Плиметрийн дасгалын талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
