Жингээ хасахын тулд дасгал, хоол тэжээлээ зөв зохион байгуулах нь чухал юм. Жин хасах дасгалын хөтөлбөр ямар байх ёстойг олж мэдээрэй. Өнөөдөр хэлэлцэх жингээ хасах сургалтын хөтөлбөрийн үндэс нь үндсэн дасгалуудаас бүрдэнэ. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ажлын жин, давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар сургалтын эрч хүчийг системтэйгээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл энэ хөтөлбөр үр дүнтэй байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс та илүүдэл жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Одоо авч үзэх сургалтын хөтөлбөр нь байнгын ахиц дэвшил гаргах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, мөн биеийн хамгаалалтын механизмыг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Тураах сургалтын хөтөлбөрийн онцлог
Ачаалал байнга нэмэгдэж байгаа тул ангиуд нь мөчлөгийн хэлбэртэй байх болно. Нэг мөчлөг дунджаар 4 сар үргэлжилдэг. Энэ хугацааны дараа хоёр долоо хоног завсарлага аваад дараа нь шинэ мөчлөг эхлэх шаардлагатай байна. Хэрэв та хүсвэл зуны улиралд нэг сарын завсарлага авах боломжтой. Энэ нь зөвхөн бие махбодийн хувьд төдийгүй сэтгэл санааны хувьд хүнд дарамтаас ангижрах боломжийг танд олгоно.
Хэрэв энэ бол таны анхны дасгал бол хоосон баар ашиглаарай. Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та яарах хэрэггүй. Эхний шатанд таны даалгавар бол дасгалын техникийг судалж, сайжруулах болно. Дунджаар энэ нь нэг сар орчим болдог.
Шинэ мөчлөг бүрийг өмнөх алхамаас 50% -иар бага жинтэй эхлүүлэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та суух дасгал хийхдээ 30 кг жин хэрэглэсэн бол шинэ мөчлөгт 15 кг -аас эхэл. Тиймээс та бие махбодийг стресст дасан зохицохын тулд эхний хоёр сард бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Циклийн сүүлийн хоёр сар хамгийн хэцүү байх болно. Ажлын жин, давталтын тоо дахин нэмэгдэж эхэлнэ. Сургалтын явцад бие нь хүчтэй стресст орох болно. Үүний ачаар булчингууд нэмэгдэж, өөх тосны нөөц буурах болно.
Та биеийн тамирын зааланд ойр ойрхон очиж, бэлтгэл хийх гэж их цаг зарцуулах шаардлагагүй. Долоо хоногт хоёр сургалтын өдөр хангалттай бөгөөд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-40 минут байна.
Дээр дурдсанчлан үндсэн дасгалууд нь жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрийн үндэс болдог. Хэвлэлийг хөгжүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг нэмж оруулах нь маш ашигтай байх болно. Нийтдээ хөтөлбөрт таван дасгал багтсан болно.
- Squats - гуяны урд хэсэг, нуруу, өгзөгийг хөгжүүлдэг;
- Deadlift, хөл шулуун - нуруу, гуяны ар тал, өгзөгийг бэхжүүлдэг;
- Вандан хэвлэлийн - цээж, мөр, гарын арын булчинг хөгжүүлдэг;
- Урагш болон урвуу бутархай - дарах;
- Хөлийн мушгиралт - ташуу болон хэвлийн хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ.
Тамирчдын гол үүрэг бол дасгалын дарааллыг зөв хуваарилах явдал юм. Дасгал хийх, суулт хийх дасгалын эхэнд хийх ёстой. Вандан сандал дээр суух ажлыг хамгийн сайн хийдэг бөгөөд хэвлийн хөдөлгөөнийг хичээлийн төгсгөлд хийж болно. Одоо та дасгал бүрийн багц, давталтын тоог шийдэх хэрэгтэй.
- Хөл тавих ажлыг 3-5 багцаар 40-60 давталтаар хий.
- Deadlift - 40-50 давталтын 2-3 багц.
- Вандан сандал - тус бүрдээ 20-50 давталттай 3-4 багц.
- Crunches - хамгийн их давталттай 3 багц.
- Хөлөөрөө эргэдэг - аль болох олон давталттай 2 багц.
Багц хоорондын амрах хугацааг шийдэх нь бас чухал юм. Бүх үндсэн дасгалын хувьд энэ нь 30-45 секунд, хэвлийн хувьд 20-30 секунд юм.
Гурван үндсэн дасгал бүрийг хийхдээ нэгээс хоёр удаа 8-10 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жин нь ажлын жингийн 70% орчим байх ёстой. Халаалтын хооронд завсарлага 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэвлийн хөдөлгөөн хийхээс өмнө биеэ дулаацуулах шаардлагагүй, учир нь тэдгээрийг хичээлийн төгсгөлд хийх бөгөөд энэ үед булчингууд аль хэдийн сайн дулаарсан байна.
Хичээлийн эхэнд ерөнхий дулаарлын талаар бас санаж байх хэрэгтэй. Та хүзүүнээсээ эхэлж, хөлөөрөө дуусгах хэрэгтэй. Хүчтэй ачаалалд үе, шөрмөсөө сайн бэлдэх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд дүүжин хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Сунгах дасгалууд байх ёстой, гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа хийх ёстой. Хөл тавих ажлыг долоо хоногт хоёр удаа хийх ёстой. Эхний өдөр хичээл суухаас эхэлж, дараа нь вандан сандал дарна. Тэдгээрийг хамгийн их эрчимтэй гүйцэтгэх ёстой. Хоёр дахь өдөр, суулт хийсний дараа үхлийн өргөлт хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэй боловч нурууны бүсэд маш их ачаалал өгдөг. Энэ шалтгааны улмаас та squats -ийг туслах дасгал гэж үзэх ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийн жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа боловч зөвхөн нэг хандлага байх болно.
Хичээл бүрийн хувьд мөчлөгийн эхэнд сонгосон давталтын тоог хийх шаардлагатай байдаг. Энэ зорилгодоо хүрмэгц ажлын жинг нэг эсвэл хоёр кг -аар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эхний хичээлийнхээ хүнд цохилтоор та хоёр багцаар 40 давталт хийсэн. Эхний арга барилын дараагийн дасгал дээр ажлын жинг нэмэгдүүлэхгүйгээр 40 давталт хийсэн. Хоёрдахь аргыг хэрэгжүүлэхээс өмнө сумны жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэвлэлийг хөгжүүлэх дасгалын эрч хүч нь давталтын тоо нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор нэмэгдэх болно. Хичээл бүрт тэдний тоог 2-3 давталтаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хөтөлбөрт үндсэн дасгалууд илүү чухал ач холбогдолтой бөгөөд хэвлэлийн сургалт явуулахын тулд эрчим хүч хэмнэх шаардлагагүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэвлийн булчингаа сургахын тулд та ерөнхийдөө тусдаа өдөр гаргаж болно.
Жин алдахын тулд хэрхэн сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
