Өдөрт ердөө 15 минут зарцуулснаар өөрийнхөө дүр төрхийг хэрхэн цэгцэлж, биеийн илүүдэл өөхнөөс үүрд салж болохыг олж мэдээрэй. Илүүдэл жинтэй үр дүнтэй тэмцэхийн тулд өдөр бүр жингээ хасах дасгалын багц хэрэгтэй болно. Ийм цогцолбор маш олон байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Дүрмээр бол тэд бүгд энгийн хөдөлгөөнөөс бүрддэг бөгөөд үүнийг дуусгахад танд их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Үүний зэрэгцээ тогтмол дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд хүссэн үр дүнд хүрэх болно.
Үүнээс гадна хоол тэжээлийн ач холбогдлыг танд сануулахыг хүсч байна. Өдөр бүр жингээ хасах дасгалыг тогтмол хийж, өндөр чанартай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашигласнаар та тавьсан даалгавраа илүү хурдан шийдвэрлэх боломжтой болно. Энэ бол маш том сэдэв тул бид хоол тэжээлийн талаар одоо нэг их ярихгүй байна. Зөвхөн урт хугацаанд эерэг үр дүн авчрах нь ховор тул та хатуу хоолны дэглэм хэрэглэх ёсгүй гэж хэлмээр байна. Зөвхөн эрүүл хоол хүнс идэж, дасгал хий.
Биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалын багц
Одоо бид өдөр бүр жингээ хасах энгийн дасгалын багцыг хоёр хэсэгт хуваах болно. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол эхнийхээс эхэлж, биеийн тамир тэнхээ нэмэгдэхийн хэрээр дасгалыг хоёр дахь хэсгээс холбоно уу. Бүх дасгалыг дуусгахын тулд 40 минутаас нэг цаг хүртэл зарцуулах шаардлагатай болно.
Бүх дасгалыг удаан хурдаар хийх ёстой бөгөөд давталтын тоо 5-30 байна. Та бие махбодоо хүчтэй ачаалалд шууд оруулах ёсгүй. Хэрэв та жингээ хасаад зөв хийхийг хүсч байвал аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Эхний сард ихэнх охидын хувьд жингээ хасах дасгалын эхний хэсгийг өдөр бүр хийхэд л хангалттай байх болно.
Хөдөлгөөнүүд өөрсдөө, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх дүрмүүд рүүгээ явцгаая. Эхний хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та босоо зогсож, гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гараа аль болох нуруун дээрээ тавь. Хөдөлгөөн бүрийг таван удаа эхлүүлж, давталтын тоог аажмаар 30 болгоно.
Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр ходоодоо татаж хэдэн секундын турш энэ байдалд байгаарай. Амьсгалаа хянах нь маш чухал бөгөөд энэ нь гүн байх ёстой. Энэхүү амьсгалын дасгалыг хийсний дараа та дараагийн дасгал руу шилжиж болно.
Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, өвдөгний үений хөлийг ээлжлэн нугалж, эсрэг талын мөрний үе рүү өргө. Өдөр бүр турах дасгалын багцаас дараагийн хөдөлгөөнийг хэвтээ байрлалд хийдэг. Хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, хөлөө газарт тавь. Хөлөө хажуу тийш нь ээлжлэн хазайлгаж эхэл, гэхдээ хөл чинь газар дээр үлдэх ёстой. Хэрэв та энэ хөдөлгөөний 30 давталтыг хялбархан хийж чадвал хөлөө агаарт байлга. Дараагийн алхам нь сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг "унадаг дугуй" байх тул нуруун дээрээ байгаарай.
Хэрэв энэ дасгал танд нэн даруй хэцүү санагдаж байвал хоёр, гурван долоо хоногийн турш та үүнийг хөл тус бүрээр ээлжлэн хийж болно. Гэсэн хэдий ч та нэг дор хоёр хүнтэй ажиллах хэрэгтэй. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгал авахдаа гараа толгойныхоо ард сунгаад бүх биеэ тэнийлгэнэ. Амьсгалахдаа хөлөө өргөж, өвдөгний үеийг цээж рүү нугална.
Энэ бол эхлэгчдийн өдөр тутмын жингээ хасах дасгалын эхний хэсэг байв. Бидний хэлсэнчлэн дээр дурдсан бүх хөдөлгөөнийг гурван долоо хоногийн турш өдөр бүр хийх ёстой. Үүний дараа цогцолборын хоёр дахь хэсгийн дасгалуудыг нэмж оруулаарай, одоо хэлэлцэх болно.
Толгойны ард гараа сунган хэвтэж, гэдэс дотогшоо орох ёстой. Хөлөө дээш өргөөд баруун, зүүн тийш дугуй хөдөлгөөнөөр хийж эхлээрэй. Дараагийн дасгалын хувьд та газар дээр суух хэрэгтэй болно. Хөлөө урдаа сунган, гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг оролдож, нугалж эхэл.
Дөрвөн хөлөөрөө нуруугаа тэгшлээд гэдсэндээ зур. Эсрэг хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцна уу. Дөрвөн хөл дээрээ үлдэж байхдаа байрлалаа бүү өөрчил. Агаар гаргахдаа гэдэс рүүгээ газар хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ тохиолдолд гараа нугалах шаардлагатай.
Босоо байрлалд ороод нэг эсвэл хоёр минутын турш байрандаа алхаарай. Өвдөгний үеийг өндөр өргөөд өсгий дээрээс хуруу хүртэл өнхрүүлэх ёстой. Гарны дур зоргоороо хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийж болно.
Гэртээ биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалууд
Өдөр тутмын жингээ хасах дасгалын энэ хэсэг нь суухаас эхэлдэг. Энэ бол гуя, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Энэ дасгалын олон төрөл байдаг тул та бүгдийг ашиглаж болно. Энэ нь ачааллыг өөрчлөх боломжийг олгодог бөгөөд бие махбодид дасан зохицоход илүү хэцүү болно. Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийх ёстой бөгөөд амьсгалах үед анхны байрлал руу буцах ёстой гэдгийг бид санаж байна. Хоёрдахь дасгалыг хийхийн тулд та сандлын дэргэд суугаад ар талыг нь гараараа атгах хэрэгтэй. Үүний дараа хөлөө ээлжлэн дээшлүүлж, өвдөгний үен дээр нугалж, сандлын ар талд хүрч эхэл. Дараа нь хоёр, таван минутын турш удаан алхах горимд шилжиж удаан хурдаараа гүйх хэрэгтэй.
Бидний өдөр тутмын турах дасгалын дараагийн хөдөлгөөнд танд дахин сандал хэрэгтэй болно. Хөл, хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа нуруугаа гараараа барь. Амьсгалахдаа хөлийнхөө хуруун дээр дээшээ дээш гарч, дээд байрлалд хэдэн секундын турш сунжирч эхэл. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Сунгах хөдөлгөөнөөр цогцолборыг хийж гүйцэтгээрэй.
Жин алдах хамгийн сайн дасгалууд
Бид танд өдөр бүр хийх нэг жин хасах дасгалыг санал болгосон боловч та өөрөө хийж болно. Одоо бид сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахдаа ашиглаж болох хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар танд хэлэх болно.
- Хөл тавих. Энэ хөдөлгөөн нь дээр дурдсан цогцолборт байдаг. Энэ нь хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулах боломжийг танд олгоно.
- Сонгодог түлхэлт. Дасгал нь цээж, нурууны булчинд үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд түүнийг хэрэгжүүлэхэд оролцдог. Хэрэв та бие бялдрын чийрэгжилт хангалтгүй байгаа тул банзны байрлалаас түлхэх дасгал хийж чадахгүй бол үүнийг агч модоор хий.
- Гүүр. Энэ дасгал нь таны гуя болон нурууны булчинг чангална. Эдгээр нь эмэгтэй хүний биеийн асуудалтай хэсгүүд юм. Энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа аарцагыг аль болох дээш өргөхийг хичээ.
- Уушиг. Хөлний булчингийн бас нэг гайхалтай хөдөлгөөн бол жингээ хасах өдөр тутмын дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой. Хөл тус бүрт ээлжлэн амьсгаа аваарай. Энэ тохиолдолд урд талын хөлний гуя газартай параллель байх шаардлагатай.
- Удирдах зөвлөл. Энэ бол бараг бүх биеийн булчинг ажилладаг олон талын дасгал юм. Шуу нь газар дээр бие биетэйгээ параллель байх ёстой. Биеэ дээш өргөөд энэ байрлалыг нэг хагас минутын турш барь. Эхлэгчдийн хувьд та энэ хугацааг богиносгож, аажмаар шаардлагатай хэмжээнд хүргэх боломжтой.
- Буцах. Энэ дасгал нь гуя болон шөрмөсийг чангалж, сайн сунгах боломжийг олгодог.
- Гүн трицепс. Энэ хөдөлгөөн нь гурвалсан булчинг чангалах зориулалттай бөгөөд арьсны уян хатан байдлыг арилгах болно. Энэ дасгалыг урвуу түлхэлт гэж нэрлэдэг. Үүнийг дуусгахын тулд та гараа нуруун дээрээ ямар нэгэн объект, жишээлбэл, сандал дээр суух хэрэгтэй. Үүний дараа трицепсийн хүчин чармайлтаар биеийг доошлуулж дээшлүүлнэ.
- Тэнцвэр. Энэ хөдөлгөөн нь нурууны булчинг бэхжүүлэхэд туслах бөгөөд үүнийг хийхийн тулд та дөрвөн хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаад эсрэг гар, хөлөө дээшлүүлж эхлээрэй. Траекторын эцсийн байрлалд 1.5 минутын завсарлага байх ёстой.
- Унадаг дугуй. Энэ дасгал нь хэвлийн ташуу булчинг бий болгох хоёр дасгалыг нэгтгэдэг. Хөл, гарны эсрэг ээлжлэн өргөөд тохойн үеээр өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд гар нь толгойны ард "цоож" дотор байна.
- Газраас дээш тэнцвэржүүлэх. Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлийн болон нурууны булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Хэвтээ байрлалд ор. Өргөтгөсөн хөлөө газар хүрэхгүйгээр аль болох ойрхон байлга. Эхлэгчдэд хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй юм. Траекторын төгсгөлийн байрлалд ойролцоогоор 90 секундын турш барь.
- Хажуугийн уушиг. Энэ дасгал нь гуяны өөхөн хуримтлалаас ангижрах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр "чих" гэж нэрлэгддэг зүйлийг арилгах болно.
- Бурпе. Энэ хөдөлгөөн нь бүх биеийн булчинг ажиллуулах зориулалттай. Босоо байрлалаас та суугаад хөлөө буцааж шидэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр банзны байрлал руу шилжих хэрэгтэй. Дараа нь буцааж суугаад үсэрч, үсрээрэй.
- Татах. Охид бүр энэ дасгалыг тэр дор нь хийж чадахгүй. Ерөнхийдөө бүх эрчүүд дээшээ гарч чаддаггүй. Энэ бол латуудын хувьд маш үр дүнтэй хөдөлгөөн юм.
- Од. Энэхүү хөдөлгөөн нь нурууг сунгаж, үүнээс илүүдэл хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Түүнээс гадна энэ нь эрчим хүч их шаарддаг тул жингээ хасахад маш их хэрэгтэй байдаг.
- Пли. Энэ бол гуяны урд талын булчинд зориулагдсан нэг төрлийн суудал юм. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та өсгийгөө зэрэгцүүлэн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг тараах хэрэгтэй. Өвдөг салгаж хөлөө жийж байгаарай.
Энэ видеоноос гэрийн жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй 6 дасгалыг үзээрэй.
