Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд машинаа хэрхэн зөв тээвэрлэх талаар олж мэдээрэй. Шатлт гүйлт нь зүрх судасны дасгалын нэг төрөл бөгөөд маш их алдартай. Түүний ачаар та хурдны хүчийг хөгжүүлж чаддаг тул спортын төрөл бүрийн салбарын төлөөлөгчид бэлтгэлийн хөтөлбөртөө шаттл гүйлтийг оролцуулдаг. Дасгал хийхдээ тамирчин 180 градусын эргэлт хийж, ижил чиглэлийг хоёр чиглэлд хэд хэдэн удаа давах шаардлагатай болдог.
Хамгийн алдартай нь 3х10 ба 10х10 хэмжээтэй явагч онгоц юм. Ийм сургалт нь хөлний булчингийн тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, зохицуулалт, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зөвхөн тамирчдад төдийгүй хууль сахиулах ажилтнуудад зориулж боловсруулсан шаттл гүйлтийн стандартууд байдаг. Өнөөдөр бид хөлөг онгоцны гүйлтийн техникийн талаар танд хэлэх болно.
Ихэнх тохиолдолд явган аялал 10-30 метрийн зайд явагддаг боловч үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Заримдаа уралдаан тэмцээнийг 100 метрийн зайд зохион байгуулдаг. Дасгал нь үр дүнтэй бөгөөд бие махбодид олон тооны эерэг нөлөө үзүүлж чаддаг тул явган аялал нь бүх төрлийн фитнесс, байлдааны спорт сонирхогчдын дунд маш их алдартай бөгөөд цэргийн албан хаагчдын бие бялдрын бэлтгэлийн хөтөлбөрт багтдаг.
Бид дасгалын хамгийн чухал эерэг үр нөлөөг аль хэдийн товчхон онцолсон боловч үүнийг олж авахын тулд та явагч техникийг дагаж мөрдөх ёстой. Тамирчдын эв найртай хөгжих үүднээс дасгалыг практик ашиглах асуудлаар бид илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Шатлт гүйлтийн техник
Шатлтын гүйлтийн техник нь олон талаараа зайнаас хамаардаг боловч хэрэв та хүсвэл үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд бие махбодийг хэт ачаалахгүйн тулд эрүүл мэндээ хянах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, холын зайн гүйлтийн техникт ямар ч зайд ашигладаг ерөнхий талууд байдаг.
Богино зайд дасгал хийхдээ байгаа хүч чадлаа бүрэн ашиглаж, хамгийн их эрчимтэйгээр хийх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Хэрэв та 10х10 эсвэл бүр 10х100 загвар ашиглаж байгаа бол хэсгүүдийн эхний хагасыг эрчим хүч хэмнэхийг хичээж дунд зэргийн эрчимтэй хийх ёстой.
Хэрэв та ийм нөхцөлд өндөр эрчим хүчийг нэн даруй ашиглавал дасгалыг дуусгах хүч байхгүй болно. Өөрийн боломж бололцоогоо эцсийн шатанд үлдээхийг хичээгээрэй. Одоо бид шаттл гүйлтийн техникийг аль болох нарийвчлан авч үзэх болно.
- Анхны байрлалыг авахын тулд дэмжих хөлөө урагш тавьж, биеийн хүндийн төвийг түүн рүү шилжүүлэх шаардлагатай. Урд хөлний дөрвөлжин булчинг чангалж, булагтай төстэй, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгасан байх ёстой, гэхдээ нуруугаа бүү бөхийлгө. Хамгийн тэсрэх эхлэлд хүрэх нь чухал бөгөөд ингэснээр бүх зайн эхний хэсгийг богино хугацаанд туулах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг зөвхөн хөгжсөн квадратуудын тусламжтайгаар хийх боломжтой.
- Тэмцээний туршид хамгийн дээд хурдыг хадгалах. Үүнийг боломжтой болгохын тулд алхам бүрийн дараа хөл нь зөвхөн хөлийн хуруун дээр буух ёстой бөгөөд хөлийг бүхэлд нь биш. Энэ чадварыг хөгжүүлэхийн тулд та олсоор идэвхтэй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь Лисфранкийн үеийг энэхүү гүйлтийн техникт дасан зохицох боломжийг олгоно.
- Зайны сегмент бүрийг давсны дараа 180 градусын эргэлтийг зөв хийх шаардлагатай байна. Үүнийг хийхийн тулд хурдасгасан хурдыг чөлөөлж, урд хөлөө зөв өнцгөөр эргүүлэх чиглэлд эргүүлэхийн тулд зогсоох алхам хийх хэрэгтэй. Энэ нь эрч хүчээ хадгалахын зэрэгцээ тоормослох боломжийг танд олгоно.
- Зайны сүүлчийн хэсгийг даван туулж, сүүлчийн хүчийг шахаж, тэсрэх хурдатгал хийж, дараагийн зогсоолын талаар бодох хэрэггүй. Таны эцсийн гүйлтийн хурд нь барианы шугамыг гатлах хүртэл үргэлж нэмэгдэх ёстой.
Хөлөг онгоцоор гүйх үед гардаг гол алдаа
Шинэхэн тамирчид явган аялал хийхдээ ижил алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй. Энэ нь 10х10 хэмжээтэй гүйлтийн загварт ялангуяа үнэн байдаг бөгөөд одоо бид тэдгээрийг авч үзэх болно.
- Ачааллын хуваарилалт буруу байна - Тамирчин 10 ижил сегментийг явган аялалаар даван туулах шаардлагатай бол зайн эхний хагаст тэсвэр тэвчээр эрс буурдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бид шинэ сегмент бүрийн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар зайны эхний хагасыг дундаж хурдаар туулахыг зөвлөж байна. Энэ нь хөлний булчингийн тэсрэх хүчийг шаарддаг.
- Ачааллын хэт их хэрэглээ - сургалтын эзлэхүүн нь таны чадавхид нийцсэн байх ёстой. Энэ нь зүрхний булчин эсвэл судасны системтэй холбоотой асуудалтай хүмүүст үүнийг санах нь чухал юм. Үгүй бол та бие махбодид илүү их хохирол учруулах болно.
- Эргэхийн өмнө удаан тоормослох - явагч хэрэгслийн техникийн энэ элемент нь маш чухал бөгөөд та эргэхийн тулд удаашрах ёсгүй. Бүх зүйлийг нэг хөдөлгөөнөөр хийх шаардлагатай бөгөөд хөлийг эргэх чиглэлд зөв өнцгөөр огцом эргүүлнэ. Үүний үр дүнд та хурдан зогсох болно, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн гүйлтийн хурдыг удаашруулахгүйгээр хадгална.
- Амьсгалах техникийг дагаж мөрдөөгүй - Юуны өмнө энэ нь амьсгалах, амьсгал авах давтамжтай холбоотой юм. Амьсгалах үед дасгал хийхдээ амьсгал авахдаа хоёр алхам хийх шаардлагатай байдаг. Энэ схемийг "2x2" гэж нэрлэдэг. Мөн та амаараа биш хамараараа амьсгалах хэрэгтэй.
- Олон тамирчин эрэлхийлж байна Сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн хэсгийг аль болох хурдан эхлүүлэхийг хичээгээрэй. Энэхүү аргын үр дагавар нь амархан зайлсхийх боломжтой ядаргаатай гэмтэл юм.
Шатлт гүйлтийн сургалтын хөтөлбөр
Одоо бид хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчдад зориулагдсан дасгалын хөтөлбөрийн жишээг өгөх болно. Үүнийг зургаан хуралдаанаар хийх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хооронд хоёр, гурван өдөр амрах шаардлагатай байдаг. Энэ нь биеийг бүрэн сэргээх боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ бид зургаан дасгалын дараа илүү туршлагатай тамирчдад зориулсан хөтөлбөрт шилжихийг зөвлөдөггүй, үүнийг хэд хэдэн удаа давтах нь дээр. Гүйлтийн зайг аль болох нарийвчлалтай хэмжихийн тулд хөнгөн атлетикийн цэнгэлдэх хүрээлэнд хичээл хийх нь дээр.
- 4х9 хэмжээтэй гурван багц.
- Таван багц 4х9.
- 4х15 хэмжээтэй гурван багц.
- Таван багц 4х15.
- 4х20 хэмжээтэй гурван багц.
- 10х10 схемийн дагуу нэг уралдаан.
Хүчний байгууллагуудын төлөөлөгчид болон цэргийн албан хаагчдын явган аялалд зориулсан тусгай стандартыг бий болгосон гэж бид өмнө нь хэлсэн. Бид бүгдийг нь иш татахгүй, гэхдээ жишээлбэл, спецназад 10х10 зайг 25 секундын дотор туулах ёстой гэж хэлье.
Шатлт гүйдэг кроссфит цогцолборууд
Өнөөдөр кроссфит нь фитнессийн маш түгээмэл хэлбэр болж, шаттл гүйдэг олон байгууламж байдаг. Одоо бид хамгийн алдартай хүмүүсийн талаар танд хэлэх болно.
- Kit Kat -гурван тойрогт 60 удаа таталт, суулт, баарны 15 түлхэлт, 50 удаа түлхэлт, 10х10 хэмжээтэй явагч дасгал хийдэг;
- Лира - 6x10, 15 ширхэг бурпий гүйлтийг 10 тойрог хийх;
- Марафон -4 тойрогт 250 метрийн зайд гүйх, 5 татах, 10 түлхэлт, 5 өлгөөтэй хөл өргөх, 4х10 схемийн дагуу явагч гүйх шаардлагатай;
- Ральф - Гурван тойрог хийхдээ 6х10 схемийн дагуу арван далан өргөлт (сонгодог хувилбар), булпей хийх ёстой.
- Бие хамгаалагч - 4х10 хэмжээтэй явагчийг гурван тойрог хэлбэрээр гүйлт хийх, олсоор 40 давхар үсрэлт хийх, тус бүр 30 удаа түлхэх, хэвтэх.
Шатлтын гүйлтийн техникээ сайжруулах зөвлөмж
Бид явган аялал хийх техникийг авч үзсэн бөгөөд одоо бид танд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд туслах хэдэн зөвлөмж өгөх болно.
- Эхлэх үедээ өндөр байр суурьтай байгаарай. Эхлэх байрлалыг зөв тооцоолохын тулд гүйлтийн хөлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зүүн хөлийг ашиглах нь илүү тохиромжтой гэж үздэг тамирчид үүнийг өвдөгний үен дээр нугалж, газар руу бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дэмжих хөлийн үүргийг зөв хөлд хуваарилдаг. Нуруугаа шулуун, ялангуяа нурууны доод хэсэгт байлгах нь чухал юм. Эхлэх дохиог өгмэгц тэргүүлэх хөлөөрөө (манай тохиолдолд зүүн талд) түлхэж, биеийг огцом урагш шидээрэй. Гүйлтийн хөлийн зорилго нь шидэлтийг зөв болгохын тулд нэмэлт эрч хүчийг бий болгох явдал юм. Та ямар ч гарааны байрлалыг ашиглаж болно, гэхдээ өндөр нь хамгийн алдартай бөгөөд олон тамирчдын үзэж байгаагаар хамгийн тохь тухтай байдаг.
- Хичээлийн явцад хурдаа ашиглаарай. Зайг туулахдаа өндөр хурдтай гүйх зарчмыг ашиглах шаардлагатай. Үүний мөн чанар нь бүх зайг хамгийн богино хугацаанд даван туулахад оршино. Энэ даалгаврыг биелүүлэхийн тулд гүйж байхдаа биеэ бага зэрэг урагшлуулж, хөлөөрөө хүчтэй гүйлтийн хөдөлгөөн хий. Тамирчдын алсын хурд нь түүний анхны бие бялдрын бэлтгэлээс ихээхэн хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шатлт гүйлтэд сайн үр дүн үзүүлэхийн тулд олсоор идэвхтэй ажиллахыг зөвлөж байна. Түүнчлэн, булчингийн тогтолцооны хүчийг нэмэгдүүлэх, тугалын булчинг шахах боломжийг олгодог үсрэлтийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Энэ нь гүйж байхдаа хүчтэй түлхэлт өгөхөд шаардлагатай байдаг. Тэмцээний үеэр тархи нь гадны бодлоос ангижирч, зайг даван туулахад анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой гэдгийг санаарай.
- Саад бэрхшээлээс зөв зайлсхий. Хөлөг онгоцны гүйлтийн адил чухал элемент бол саад бэрхшээлээс зайлсхийх явдал юм. Тамирчид ихэвчлэн гайхалтай эхлэлийг авч, сайн хурдасдаг боловч эргэлт хийхдээ үнэ цэнэтэй цагаа дэмий үрдэг. Шатлл гүйлтийн техникийг авч үзэх үед бид энэ мөчийг аль хэдийн ярьсан. Асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн үр дүнтэй шийдэл бол зогсоох, үүнийг спортын олон төрөлд идэвхтэй ашигладаг, жишээлбэл сагсан бөмбөг.
- Зөв дуусгах. Барианы шугам дээр сэтгэл зүйн өөрийгөө хуурахаас зайлсхийхийг хичээ. Тамирчин эргэлт хийхээс өмнө удааширч, дасгалыг дуусгахаас өмнө хийж эхэлдэг. Энэ нь спортын хамгийн дээд үр дүнд хүрэхэд огт хувь нэмэр оруулдаггүй нь ойлгомжтой юм. Та зайны сүүлийн хэсгийг хамгийн дээд хурдаар туулах ёстой бөгөөд нэгэн зэрэг тоормослох талаар бодох хэрэггүй.
Эдгээр нь шатлет гүйлтийн спортын амжилтаа сайжруулахыг хүсч буй тамирчдад өгөх үндсэн зөвлөмжүүд бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх арга техникийг ажиглаж байна.
Дараах видеон дээр явган аялал хийх онцлог шинж чанарууд:
