Спорт зааланд зочлолгүйгээр тамирчны нурууг ердөө 60 хоногийн дотор хэлбэржүүлэхэд туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Ихэнхдээ хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас гэртээ сурахыг илүүд үздэг. Гэрийн сургалт нь давуу болон сул талуудтай боловч тодорхой нөхцөлд таны сургалт үр дүнтэй байх болно. Өнөөдөр та гэртээ нуруунд зориулсан дамббелл бүхий дасгалуудтай танилцах болно.
Эхлээд харахад нуруу нь биеийн хамгийн хүчирхэг хэсгүүдийн нэг шиг харагддаг бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь булчингууд нь нугасны баганыг дэмжих шаардлагатай болдог. Үүний зэрэгцээ нуруу нь амархан гэмтэх боломжтой, учир нь булчингууд байнга хүнд стресст ордог бөгөөд эрүүл мэндээ сайн байлгахын тулд нуруугаа бэхжүүлэх шаардлагатай байдаг.
Гэсэн хэдий ч эхлээд та бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй байх хэд хэдэн дүрмийн талаар хэлэх хэрэгтэй. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа хамгийн ихдээ 40 минут байх ёстой. Хэрэв та гэртээ нуруундаа дамббелл ашиглан дасгал хийж эхэлж байгаа бол энэ тохиолдолд сургалт нь дөрөвний нэг цаг орчим байх ёстой. Долоо хоног бүр дасгалын цагийг нэмэгдүүлж, дээр дурдсан зүйлийг авчирна.
Заримдаа хүмүүс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ мэдэгдэл нь үнэнтэй нийцэхгүй байна, учир нь бие махбодь, ялангуяа булчингууд бие махбодийн хүч чармайлтыг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Тиймээс та долоо хоногт 3-4-өөс илүү удаа дасгал хийх ёсгүй.
Нурууны булчинд зориулсан сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа зөвхөн массыг нэмэгдүүлэх төдийгүй булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог хөдөлгөөнийг түүний найрлагад оруулахыг зөвлөж болно. Ингэснээр та хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Түүнчлэн үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд та хоолны дэглэмээ сайтар анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд хоол тэжээлийн хөтөлбөрт удаан нүүрс усны 50 -иас доошгүй хувийг агуулсан байх ёстой бөгөөд уургийн нэгдлүүд нь нийт илчлэгийн гуравны нэгийг, өөх тос нь 20 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Спортын хоол тэжээлийн сэдэв нь маш өргөн цар хүрээтэй гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрч байгаа бөгөөд одоо бид энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй.
Нурууны дасгал хийх эсрэг заалтууд
Хичээлүүд нь таны эрүүл мэндийг дордуулахгүйн тулд гэртээ нуруундаа дамббеллээр дасгал хийх ёсгүй нөхцөл байдлын талаар танд хэлэх болно.
- Хэрэв та цусны даралттай холбоотой асуудалтай бол.
- Хэрэв та зүрхний булчин, судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж байсан эсвэл тэдний ажилд асуудал гарвал.
- Хэрэв та астма өвчтэй бол хүчтэй дасгал хийх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн мөчлөг эсвэл жирэмсний үед.
- Хэрэв нугасны багананд ноцтой асуудал байвал.
- Хэвлийн хөндийн ивэрхийн үед жинтэй дасгал хийх нь нөхцөл байдлыг ихээхэн хүндрүүлдэг.
- Хагалгааны дараах нөхөн сэргээх хугацаанд.
Хэрэв танд дээр дурдсан асуудал байхгүй бол та гэртээ нуруундаа дамббелл ашиглан дасгал хийж болно, үүнийг бид одоо ярих болно.
Dumbbell нурууны үр дүнтэй дасгалууд
Та нурууны булчингаа их хөдөлгөөнөөр бэхжүүлж чадна гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр бид зөвхөн хамгийн үр дүнтэй зүйлд анхаарлаа хандуулах болно. Таны дасгал аль болох үр дүнтэй байхын тулд эвхэгддэг дамббеллтэй байхыг зөвлөж байна. Энэ нь ачааллыг ахиулахад танд илүү хялбар байх болно.
Dumbbell мөрийг налуу байрлалд байрлуулна
Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, их биеээ 45 градусын өнцгөөр урагш хазайлгана. Dumbbells доошоо гарт байна. Нурууны булчингийн ажлын ачаар хясаа өргөж эхэл. Бүх дасгалыг хийхдээ амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Бүрхүүлийг дээш нь хөдөлгөж байх үед дамббелл доошоо хөдөлж байхдаа амьсгал авах хэрэгтэй.
Deadlift
Биеийнхээ дагуу биеийн тамирын хэрэгслийг гартаа бариад шууд бос. Энэ байрлалаас хясаа хөлний доод хэсэгт байх хүртэл бөхийж эхэл. Энэ байрлалд богино завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Гар нь бүх хөдөлгөөний туршид шулуун хэвээр байх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн нурууны булчинг төдийгүй хөлийг идэвхтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.
Deadlift
Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байхдаа их биеээ урагш хазайлгаж эхэл. Траекторын эцсийн байрлалд нуруу нь газартай зэрэгцээ байх ёстой. Богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Гар нь бүх хөдөлгөөний туршид шулуун хэвээр байх ёстой.
Өвдөгний үеийг онцолсон нэг гар дамббелл мөрүүд
Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд вандан сандал, өтгөн гэх мэт тэгш гадаргуутай байх шаардлагатай. Өвдөгний үе ба ижил нэртэй гарыг дэмжих гадаргуу дээр тавь. Үүнийг хийхийн тулд та их биеээ урагш хазайлгах хэрэгтэй болно. Спортын тоног төхөөрөмж нь доошоо чиглэсэн хоёр дахь гарт байна. Нурууны булчингийн хүчин чармайлтын ачаар дамббелл дээш өргөөд эхэл. Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа нөгөө гараараа хөдөлгөөн хий.
Нэг гар дамббелл мөрийг онцлон тэмдэглэв
Эхлэх байрлал нь олон талаараа өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч шулуун хөл дээр зогсох шаардлагатай бөгөөд бие урагшаа хазайсан хэвээр байна. Мөр нь газартай зэрэгцэхгүй байх үед спортын хэрэгслийг өргөж эхэл.
Дамббелл бүсэлхийгээр налуу байрлалд эгнээ байрлуулдаг
Шулуун зогсож, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Dumbbells -ийг биеийн дагуу доошлуулсан гараараа барь. Дараа нь биеийг газартай зэрэгцүүлэн хазайлгана. Энэ байрлалаас спортын тоног төхөөрөмжийг бүс рүүгээ өргөж эхэл. Мөр нь газартай зэрэгцэн орсны дараа богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна. Нуруу нь тэгш байх ёстой бөгөөд зөвхөн гар нь хөдөлдөг.
Dumbbell Bends
Бөмбөгийг нэг гартаа бариад шулуун зогсож бай. Биеийн урагш бөхийлгөж, дамббеллийг эсрэг хөл рүү нь буулгаж эхэл. Траекторийн доод төгсгөлийн байрлалд хэдэн секундын турш удаан зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай болно. Энэ хөдөлгөөнийг эрэгтэйчүүд биш харин охид хийхээр илүү бүтээсэн болохыг анхаарна уу.
Та илүүдэл жинтэй тэмцэх эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гэртээ дамббелл дасгал хийж дасгалаа хийж болно. Багцын тоо нь танд өгсөн даалгавараас хамаарна. Жингээ хасахын тулд хөдөлгөөн бүрт гурав, дөрвөн давталт хийх шаардлагатай бөгөөд тус бүрдээ 20-25 давталт хийх хэрэгтэй. Хэрэв даалгавар нь массыг ихэсгэх юм бол багцын тоо 4-5 хооронд байх бөгөөд тус бүрдээ 10-12 давталт хийнэ. Түүнчлэн, масс дээр ажиллахдаа том ажлын жинг ашиглах хэрэгтэй.
Таны харж байгаагаар дасгалууд нь техникийн хувьд тийм ч хэцүү биш юм. Үүний зэрэгцээ сургалтын эхний үе шатанд бүх дасгалыг зөв хийх асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд хүнд жинг бүү ашиглаарай.
Долоо хоногийн турш та гурав, дээд тал нь дөрвөн хуралдаан хийхэд хангалттай байх болно. Хэрэв сургалтын давтамж дээрхээс давсан бол ахиц дэвшил гарахгүй. Энэ нь биеийн ачаалал ихтэй дасгал хийсний дараа амрах шаардлагатай байгаатай холбоотой юм.
Та зөвхөн нурууны булчинг төдийгүй бусад бүлгийг шахахаар шийдсэн нь лавтай. Бүх биеийг бэхжүүлэхэд туслах олон дамббелл дасгалууд байдаг. Хичээл бүрт та тодорхой булчингийн бүлэг дээр ажиллах хэрэгтэй. Тиймээс та долоон хоногийн турш гэртээ нуруундаа дамббеллтэй дасгал хийх болно.
Энэ хугацаа нь булчингаа амрахад хангалттай байх болно. Дасгал бүр дулааралаар эхэлж, хөргөлтөөр дуусах ёстой. Энэ нь маш чухал бөгөөд маш ноцтой гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой. Та ажлын жингээ идэвхтэй нэмэгдүүлэх ёсгүй, учир нь энэ нь хэт дасгал хийхэд хүргэдэг. Дасгал хийснээс сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Гэртээ нуруунд зориулсан дамббелл бүхий дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн хүмүүст өгч болох бүх зөвлөмжийг энд оруулав.
Гантель ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж барих талаар эндээс үзнэ үү.
