Нурууны дунд хэсэг нь цөөн булчинтай бөгөөд ихэвчлэн хоцордог. Чадварлаг дунд нурууны дасгалыг хэрхэн зохион бүтээх талаар сурах. Магадгүй олон тамирчид дунд нурууны зарим онцлог шинж чанарыг тэмдэглэсэн байх. Энд харьцангуй цөөн тооны булчингууд байдаг - тромпозын ромбоид, доод ба дунд хэсгүүд, хүрзээ эргүүлдэг булчингууд. Үүн дээр үндэслэн дунд нурууг сургах нь маш хялбар гэж бид үзэж болно. Гэвч практик дээр энэ нь тийм ч тийм биш юм. Ихэнхдээ эдгээр булчингууд нь хөгжлөөсөө хоцордог бөгөөд энэ нь ерөнхий дүр зургийг ноцтой тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Өнөөдрийн нийтлэлд бодибилдингийн дунд нурууны бэлтгэлийн талаар ярилцах болно.
Эдгээр үгсийн үнэн зөв гэдэгт итгэлтэй байхын тулд сүүлийн хэдэн жил зохион байгуулагдсан "Олимпиа" -г нарийвчлан судлахад л хангалттай. Анхааралтай тамирчид нурууны дундах тэнцвэргүй байдлыг шууд анзаарах болно. Коулман угаасаа хүчирхэг нуруутай тул ялах нь түүнд хэцүү байсангүй. Каттлер амжилтанд хүрэх магадлал багатай байдгийн гол нуруу нь буруутан гэдгийг ойлгосныхоо дараа л.
Үүний үр дүнд тэрээр зөв дасгалуудыг олж чадсан бөгөөд 2006 онд шагналын тавцангийн дээд шатанд гарчээ. Тамирчин тайван байдалд байхад нуруу нь бүхэлдээ гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлж чаддаг. Гэхдээ тэр "араасаа давхар бицепс" хиймэгц түүний бүх алдаа энгийн сонирхогчийн хувьд ч тодорхой болно.
Үүний зэрэгцээ эв нэгдэлтэй арын нурууг хөгжүүлэхэд тийм ч их зүйл шаардагддаггүй. Хэрэв булчингийн агшилтын үед зүтгүүрийн хөдөлгөөн хийхдээ мөрний ирийг багасгаж, сунгахдаа буулгах нь зүйтэй бол энэ хэсгийн бүх булчинд шаардлагатай ачааллыг авахад хангалттай байх болно. Энэ нь хангалттай энгийн сонсогдож байгаа боловч ихэнхдээ тохиолддог шиг бодит байдал дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй болж хувирдаг.
Дасгал болгон мөрний ирийг доош эсвэл доош нь буулгах чадварыг өгдөггүй. Гэхдээ үр дүнтэй хөдөлгөөн хайхад цагаа дэмий үрэх шаардлагагүй. Өнөөдөр та бодибилдингийн дунд нурууны дасгалын хөтөлбөртэй танилцах боломжтой болно. Доор тайлбарласан дасгалууд нь тэнцвэргүй байдлыг арилгах, нурууны дунд булчинг хөгжүүлэхэд тусална.
Доод блокны эгнээ, арын дунд хэсгийг сургах өргөн бариул
Энэ дасгал нь нурууны болон дунд талын дельтоидыг сайн хөгжүүлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь дельтоидын арын булчинг сургахад тохиромжтой. Хэрэв та энэ дасгалыг нурууны дунд хэсэгт ажиллахад ашигладаг бол ачааллын ихэнх хэсэг нь ромбоид булчин ба дунд трапец дээр байх болно.
Арын дельта нь ажилд оролцдог боловч энэ тохиолдолд тэд туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дээд холбоосуудад ашигладаг урт бариулыг кабельд холбох ёстой. Суудал дээр мөрнөөсөө илүү өргөн барь. Бариулыг нарны гэрэл рүү чиглүүл.
Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх явцад мөрний ирийг аль болох чангалах хэрэгтэй. Бариул нь нарны гэрлийн ойролцоо байх үед хэсэг хугацаанд түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг жигд хийдэг бөгөөд хөдөлгөөн бүр таны хяналтанд байх ёстой. 10-12 давталт хий.
Нурууны дунд хэсгийг сургахдаа доод блокны цээжний дунд хүртэл эгнээ
Энэ дасгалыг дээр дурдсантай харьцуулахад хийхэд илүү хялбар байх болно. V бариулыг доод хэсгийн кабельд холбоно уу. Цээжний дунд чиглэл рүү татаж, мөрний ирийг аль болох чанга аваарай. Их жинтэй ажиллахдаа бариулыг цээжиндээ бүрэн татаж чадахгүй байх магадлалтай бөгөөд энэ нь хамаагүй.
Хөдөлгөөний үеэр мөрний хоорондох булчингийн суналт, агшилтыг мэдрэх нь илүү чухал юм. Зөв өргөлт хийснээр таны нуруу хөөрөгдсөн бөмбөлөг шиг санагдах болно. Хэрэв тийм мэдрэмж байхгүй бол та буруу зүйл хийсэн гэсэн үг. Үүний шалтгаан нь бага хэмжээний булчингийн гликоген байж болно. Хэрэв та үүнийг зөв хийсэн гэдэгт үнэхээр итгэлтэй байгаа боловч шаардлагатай мэдрэмж байхгүй бол энэ хөдөлгөөн танд тохиромжгүй тул түүнийг солих шаардлагатай болно.
Дээд блокны толгой, өргөн атгах арын дунд талын дасгал
Ихэнхдээ энэ дасгалыг тамирчид нурууны дээд хэсгийг зурах эсвэл өргөнийг нэмэгдүүлэх зорилгоор ашигладаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр зорилгоор дунд зэргийн занга сургахтай адил үр дүнтэй биш юм. Эдгээр булчинг шахах үед дасгалын бүрэн боломж илчлэгддэг. Энэ нь ромбоид булчинд маш сайн ажилладаг.
Эдгээр нь бодибилдингийн дунд нурууны сургалтанд зориулагдсан булчингууд юм. Хөдөлгөөн нь маш хөнгөн бөгөөд түүнийг гүйцэтгэх явцад гарсан алдааг бараг үгүйсгэдэг гэж хэлэх ёстой. Танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол тодорхой уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг маш сайн зохицуулах явдал юм.
- Суудал дээр суугаад өнхрүүлгээ өвдөгнийхөө доор нугална. Бариулыг бараг ирмэгээс нь барих ёстой. Энэ атгахын ачаар бицепс, брахиалис, брахирадиалис нарыг ажлаас аль болох хасах боломжтой юм.
- Биеэ бага зэрэг урагшлуулаад толгойны ард бариулыг аль болох доош татах хэрэгтэй. Магадгүй эхлээд тохойн хөдөлгөөн багатай тул хөдөлгөөний далайц тийм ч том биш байх болно. Гэхдээ аажмаар үе мөч нь шаардлагатай хөдөлгөөнийг олж авах болно.
- Траекторын хамгийн доод цэг дээр богино хугацааны завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй.
- Та анхны байрлалдаа буцаж ирснийхээ дараа шинэ давталт эхлэх хэрэгтэй.
Дахин давтах хооронд бүү зогс. Энэ дасгалын бас нэг нууцыг хэлэх ёстой. Хэзээ ч гараа бүү өргө. Тиймээс та трицепсээ гэмтээж, ноцтойгоор гэмтээж болно.
Ли Ханей Роу дунд нурууны бэлтгэлд хамрагдаж байна
Энэ хөдөлгөөн олон хүнд танил болсон. Үүнийг дуусгахын тулд танд barbell хэрэгтэй болно. Спортын хэрэгслийг мөрөө хавчихтай адил аргаар авдаг, гэхдээ ардаа. Пуужинг доод нурууныхаа дээрээс дээш тат. Үүний дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Бариул нь мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ та маш тогтворгүй байр суурьтай байгаа бөгөөд маш их жинтэй ажиллах ёсгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, Ли Хэйни өөрөө 60 кг жинтэй спортын тоног төхөөрөмж ашигладаг байжээ.
Та энэ видеон дээрээс нурууны дунд хэсгийг шахах үр дүнтэй аргуудын талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
