Охидын ар тал дахь өөхний хуримтлалыг арилгах сургалтын үйл явцыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Олон охид нурууны булчингийн хөгжилд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Тиймээс тэд маш ноцтой алдаа гаргаж байна. Энэ булчингийн бүлэг нь зөв байрлалыг бий болгодог. Нэмж дурдахад таны дүр үзэсгэлэнтэй байхын тулд та бүх биеийн булчин дээр ажиллах хэрэгтэй. Охидын нурууны дасгал нь биеийн бусад бүх булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг гэдгийг бүү мартаарай.
Сүүлийн мэдэгдлийн талаар бага зэрэг тодруулга хийх хэрэгтэй. Нуруу бараг бүх хөдөлгөөнд идэвхтэй байгааг та хараахан анзаараагүй байж магадгүй. Хэрэв та энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхгүй бол та том жингээр, тухайлбал, squats хийх боломжгүй болно. Тиймээс нурууны булчинг бусад булчингаас бага идэвхтэй дасгал хийх ёстой.
Нуруу, мөрний бүсийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр та бэлхүүсээ нүдээр нарийсгах боломжтой болно гэж хэлэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, сайхан нуруутай бол та нуруун дээрээ зүсэгдсэн даашинз өмсөж болно.
Охидын хамгийн сайн нурууны дасгалууд
Одоо та нуруугаа чанарын хувьд шахахад туслах хэд хэдэн хөдөлгөөнтэй танилцах боломжтой. Тус бүрдээ 12-15 давталттай хоёр, гурван багц хий.
- Гипертензи. Энэ хөдөлгөөнд зориулсан тусгай спортын тоног төхөөрөмж байдаг. Та гуяны дээд хэсгийг түшиж, хөлөө тусгай булны дор засах хэрэгтэй. Гар нь цээжний хэсэгт байрладаг бөгөөд хөдөлгөөнийг хялбарчлахын тулд хөндлөн гарах ёстой. Амьсгал гаргахдаа нуруугаа шулуун байлгах хүртэл урагш бөхийж эхэл. Эсрэг чиглэлд та агаар гаргаж, хөдлөх ёстой. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд та удаан хурдыг ашиглах хэрэгтэй.
- Банз. Энэ бол маш сайн үр дүнд хүрэх маш энгийн дасгал юм. Та үүнийг гэртээ хийж болно, энэ нь олон хүмүүсийн хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Мөрний үений доор гараараа гарын шуугаа амраагаарай. Энэ тохиолдолд хөл нь бие биенээсээ холгүй байх ёстой. Таны бие шулуун шугамд байх нь чухал юм. Та энэ байрлалыг дор хаяж 0.5 минут барих ёстой.
- Налуу байрлал дахь эгнээний баар. Энэ бол гэртээ ч хийж болох маш үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Хэрэв танд barbell байхгүй бол dumbbells -ийг аюулгүй ашиглаж болно. Нуруугаа шулуун байлгаад урагш бөхийж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Дээд талын бариултай спортын хэрэгслийг аваарай. Амьсгал гаргахдаа баарыг өөр рүүгээ өргөж эхэл. Тохойн үений уян хатан байдал. Тохойгоо биедээ аль болох ойр байлга. Хэт дээд байрлалд та богино завсарлага аваад амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Супермэн. Та энэ дасгалыг гэртээ хийж болно, үүнд спортын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Сөрөг байрлалд орно. Амьсгалахдаа хөл, гараа дээш өргөж, эцсийн байрлалыг хоёр секундын турш засаарай. Та мөн ижил нэртэй хөл, гараа ээлжлэн өргөх олон төрлийн хөдөлгөөнийг хийж болно. Үр дүн нь усанд сэлэхтэй төстэй хөдөлгөөн байх ёстой.
Охидын арын дасгал Жен Жевелл
Бид танд Jen Jewell -ийн сургалтын цогцолборыг санал болгож байна. Үргэлж ахихын тулд эмэгтэй нурууны дасгалыг үе үе өөрчлөх шаардлагатай болно. Энэхүү цогцолборт хөдөлгөөн бүрийг дөрвөн давталт хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15 давталт хийх ёстой.
- Дээд блокны татах, өргөн атгах.
- Эгнээ дамббелл налуу байрлалд.
- Налуу байрлал дахь эгнээний баар.
- Доод блок дээрх мөрүүд.
- Дээд блокыг цээж рүү татаж, урвуу атгах.
- Урвуу атгах.
- Гипертензи.
Энэхүү дасгалын багцад үзүүлсэн хэд хэдэн дасгалыг бид аль хэдийн авч үзсэн болно. Урвуу атгах хөдөлгөөнийг сонгодог хувилбартай адилхан хийдэг бөгөөд ялгаа нь зөвхөн атгахад л байдаг. Штанг, дамббелл бүхий налуу байрлалд эгнээ хийх техник нь тийм ч их ялгаатай биш гэж хэлэх ёстой.
- Дээд блокны зүтгүүр. Машинаа өөртөө тохируулаад баарыг өргөн атгах замаар барь. Түүнчлэн, биеийг 30 градус буцааж, цээжийг нь цухуйж, нуруугаа нугална. Баарыг цээж рүүгээ татаж эхэл. Энэ тохиолдолд шуугийн булчингууд ажилд оролцдоггүй, зөвхөн баарыг барьдаг байх ёстой.
- Доод блокны түлхэлт. V бариулыг машин дээр байрлуул. Нурууг шулуун байлгаж байхдаа доод нуруунд байгалийн хазайлт үүсгэх шаардлагатай. Гараа урагш сунган биеэ газарт перпендикуляр болтол нь буцааж татна. Үүний дараа бариулыг өөртөө татаж эхэл, хэвлийдээ гараараа хүрч бай. Энэ байрлалд та түр зогсоод анхны төлөв рүүгээ буцах хэрэгтэй.
Энэ видеоноос нурууны дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
