Эмэгтэйчүүдэд өгзөгийг чангалж, гуяыг аятайхан болгохын тулд хөлний булчинг хэрхэн зөв сургах талаар олж мэдээрэй. Охид бүр орчин үеийн нийгэмд хүлээн зөвшөөрөгдсөн гоо сайхны стандартыг бүрэн дүүрэн биелүүлэхийг хүсдэг. Эдгээр стандартын нэг тал бол сайхан хөл, өгзөг хэлбэртэй байдаг. Харамсалтай нь, эмэгтэй хүн бүр өөрийн биед сэтгэл хангалуун байдаггүй. Үүний зэрэгцээ охидод зориулсан тусгай хөл дасгал хийдэг ч гэсэн хүссэн үр дүнд хүрч чаддаггүй.
Энэ нөхцөл байдлын хоёр үндсэн тайлбар бий. Нэгдүгээрт, тусгай дасгалуудыг ашиглах үндсэн мэдлэг биш, хоёрдугаарт, буруу сонгосон сургалтын арга зүй. Нэмж дурдахад сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа эмэгтэйчүүд бие бялдрын хувьд хоёр том асуудалтай байж болно гэдгийг санаж байх хэрэгтэй: том өөхний масс эсвэл булчин хөгжөөгүй. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хоёр сонголтыг хоёуланг нь нэгтгэж болно.
Ихэнх тохиолдолд өгзөг, хөлөнд өөх их байвал булчингууд нэлээд хөгжсөн байдаг. Үүний үр дүнд өөх тосноос хэрхэн ангижрах, булчингаа чангалах вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Охид бүрийн өгсөн даалгаврыг аль болох хурдан биелүүлэх хүсэл нь ойлгомжтой юм. Энэ нь эерэг үр дүнд хүргэж чадахгүй байгаа сургалтын буруу чиглэлийг сонгосон гол шалтгаан юм.
Олон тооны хүмүүсийн практик туршлага дээр үндэслэн долоо хоногт 0.5 -аас 0.7 кг хүртэл булчингийн массыг олж авах боломжтой болоход өөрийгөө бэлтгэх хэрэгтэй. Нөхцөл байдал өөх шатаахтай ижил төстэй байдаг. Хэрэв та биеийн жингээ илүү идэвхтэй алдах юм бол булчингийн массыг шатаах болно, үүнийг зөвшөөрөх боломжгүй юм. Охидын хөлний зөв дасгалыг хэрхэн яаж хийх ёстой вэ гэсэн асуултыг авч үзье.
Хөлийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох дүрэм
Охидууд булчингаас илүү өөх тосноос салахын тулд хүч чадал, хоол тэжээл, кардиогийн зөв хослолыг олох хэрэгтэй. Зөвхөн ийм багц үйл ажиллагаа нь үр дүнтэй бэлтгэл хийж, зорилгодоо хүрэх боломжийг танд олгоно.
Эхлээд хүч чадлын бэлтгэл хийх үеэр охид хөлөө сургахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бусад булчингийн бүлгүүдийг сургах нь зүйтэй боловч тийм ч эрчимтэй биш юм. Энэ нь танд маш их энерги хэрэгтэй бөгөөд биеийн бүх булчинд хангалтгүй байгаатай холбоотой юм. Энэ бүхэн нь ерөнхий ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө.
Хөлний булчин хөгжсөн нь биеийн дээд хэсгийг илүү хурдан урагшлуулах болно гэдгийг мартаж болохгүй. Хөдөлгөөнийг сонгохдоо олон тооны булчинг ашигладаг хүмүүст анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дүрмээр бол эдгээр нь үндсэн дасгалууд юм. Хөлний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол яах аргагүй налуу юм. Үүний зэрэгцээ өгзөг болон гуяны арын ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд та энэ дасгалыг хийх техникийг бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнээс өмнө хөдөлгөөний сонгодог хувилбарын бүх техникийн нарийн ширийн зүйлийг сайн эзэмших шаардлагатай байна. Сонгодог дасгалыг эзэмшсэний дараа та өөрт хэрэгтэй төрөл рүү шилжиж болно. Эхлэх байрлал өөрчлөгдөхгүй бөгөөд доошоо чиглэсэн хөдөлгөөний техник ч мөн адил хэвээр байна. Ялгаа нь таныг замналын хамгийн доод байрлалд орсон тэр мөчөөс эхэлдэг. Хэрэв сонгодог squats нь гуяны параллелийн төгсгөлийн цэгийг газар гэж үзвэл энэ тохиолдолд аль болох доошоо бууж, аарцагыг буцааж авах шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд та өгзөгний булчин чангарч байгааг мэдрэх ёстой.
Үүний үр дүнд хамгийн их ачаалал нь хонго, өгзөг дээр унах болно. Энэ хөдөлгөөнийг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно. Сүүлчийн тохиолдолд та гэртээ дасгал хийж болно. Үүнтэй холбогдуулан хэрэв та дамббеллтэй бол гэртээ охидод зориулсан маш үр дүнтэй хөл дасгал хийх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний тулд танд нэмэлт спортын хэрэгсэл хэрэггүй.
Гэртээ суухтай зэрэгцээд та уушги болон үхлийн өргөлт хийж болно. Мөр нь сүмо маягийн, шулуун хөлтэй, сонгодог байж болно. Хэрэв та шулуун хөл дээрээ үхэл өргөх дасгал хийвэл өгзөг болон гуяны арын булчинд ачаалал нэмэгдэх болно. Сонгодог хувилбарыг ашиглахдаа өгзөг, хонго хамгийн сайн боловсруулагдах бөгөөд сумогийн таталт нь эргээд гуяны дотоод булчин болон ижил өгзөгийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Уушиг нь гуяны булчинг голчлон татдаг.
Багцын тоо, давталт, түүнчлэн ажлын жинг бие бялдрын хөгжлийн түвшингээс хамааран сонгох ёстой. Үүний зэрэгцээ энэ асуудлаар тодорхой дүрмүүд байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Багц дахь давталтын тоо 8-12 хооронд байх ёстой.
- Булчинг 30-45 секундын турш ачаалах ёстой.
- Багцын хоорондох завсарлага 2-3 минут байна.
Хэрэв та өөх шатаах шаардлагатай бол дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Багц дахь давталтын тоо 15-25 хооронд байх ёстой.
- Булчингууд 1-1.5 минутын турш ачаалалтай байх ёстой.
- Багцын хоорондох завсарлага 0.5-1 минут байна.
Jen Jewell хөл дасгалын цогцолбор
Дээд тоо 1
- Squats - 15 давталтын нэг багц.
- Олсоор ажиллах - 60 минутын турш 1 багц.
Дээд дугаар 2
- Сумо Дэдлифт - 15 давталтын 1 багц.
- Уулчдын сунгалт - 20 минутын турш 1 багц.
Дээд багц 3
- Хөл дарах - 15 давталтын 1 багц.
- Squat үсрэлт - 15 давталтын 1 багц.
Дээд тоо 4
- Румын Deadlift - 15 давталтын 1 багц
- Олсоор ажиллах - 60 секундын турш 1 багц.
Дээд тоо 5
- Fitball Leg Curls - 15 давталтын нэг багц.
- Платформ даяар хажуу тийш үсрэх - 60 секундын турш 1 багц.
Аварга Арнольд Классик - Сергей Халепогийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөл дасгал: Энэ видеон дээр:
