Энэ нийтлэлд бид булчингийн хөгжлийн тэнцвэрт байдалд хэрхэн хүрч, үзэсгэлэнтэй тайвшруулах биеийн эзэн болох талаар ярилцах болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Тусламжийн биеийг хэрхэн шахах вэ
- Биеийг хөнгөвчлөх дасгалууд
- Дасгалын техник
- Squat програм
Тусламжийн биеийг хэрхэн шахах вэ
Өөрсдөөсөө "Биеийг яаж хөнгөвчлөх вэ?" Гэж асуудаг бүх бодибилдингчид булчингийн бүх бүлгүүдийн эв найртай хөгжилд анхаарлаа хандуулах ёстой. Анхнаасаа энэ замаар явж эхлэх нь маш чухал юм. Ирээдүйн амжилтын бат бөх суурийг тавихад туслах тодорхой дасгалууд байдаг. Сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо гол булчингийн хөгжилд үндэслэж, зөв хооллолтонд анхаарлаа хандуулж, амрахаа бүү мартаарай. Үүний ачаар та байнгын ахиц дэвшилд хүрэх болно.
Ихэнх тамирчид зөв хөгжиж эхэлдэг боловч биеийн тамирын дундаж түвшинд хүрч, хажуу тийш эргэдэг. Тэгээд товойсон биеийг богино хугацаанд хийх төлөвлөгөө бүтэлгүйтэв. Энэ бол сэтгэлзүйн хувьд нэлээд хэцүү үе юм. Дэвшил нь эхний үе шат шиг мэдрэгдэхээ больсон. Энэ бол чиглэлийг өөрчлөхөд хүргэдэг зүйл юм. Асуудал нь бие махбодийг бий болгох зорилгод хүрч эхэлдэг.
Зарим дасгал дээр сайн үр дүнд хүрэх нь ахиц дэвшил нь төдийлөн ойлгомжгүй байгаа бусад хүмүүсийн бухимдлыг төрүүлдэг. Үүний дараа ашиггүй гэж тамирчны үзэж байгаагаар дасгалыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасдаг. Илүү их хэмжээгээр энэ нь жин болон үхлийн өргөлтийг хайрладаггүй урагш гулзайлгахад хамаарна. Ямар ч ахиц дэвшил гараагүй тул тамирчид дамббелл эсвэл эрүүний эгнээ рүү шилждэг. Тэгэхээр товойсон биеийг яаж хийх вэ?
Бодибилдингчид сэтгүүл эсвэл вэб эх сурвалжид нийтлэгдсэн материалаас ихээхэн хамаардаг. Штангтай гүн суух нь огт хэрэггүй, эсвэл жингээрээ урагш бөхийх нь юу ч хийхгүй, зөвхөн нуруунд гэмтэл учруулах магадлалтай гэсэн мэдээллийг та олонтаа олж авах болно. Үүний дараа зохиогчид бүх хүчийг гар, цээж рүү шилжүүлэхийг санал болгож байна. Мэдээжийн хэрэг, вандан сандал бол гайхалтай дасгал боловч үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь тамирчдыг тэнцвэртэй хөгжлөөс холдуулдаг.
Хүн бүр үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш их ахиц дэвшил гарна гэж найдаж байгаа бөгөөд үүнд хурдан үр дүнд хүрэх нь ажиллахгүй болно. Ахиц дэвшил тодорхой болоход тамирчид вандан сандал дээр илүү их анхаарал хандуулж эхэлдэг бөгөөд хөл, нурууны булчингууд хөгжихөө больсон гэдгийг мартдаг. Тэд тохой, мөрөндөө өвдөхөд л ямар нэгэн зүйл төлөвлөсний дагуу болохгүй байгааг ойлгодог.
Эдгээр үгс нь сайхан дүр төрхийг хүсдэг тамирчдад зориулагдсан болно. Хэрэв хэн нэгэн өргөн цээж авахыг хүсч байвал тийм байх болно. Гэхдээ булчингийн хоёр бүлэг биш, бүх бие нь хүчтэй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Биеийг хөнгөвчлөх дасгалууд
Бие даан бие даан сургалтын хөтөлбөр боловсруулдаг бодибилдингчид, олон тооны тамирчдыг бэлтгэдэг дасгалжуулагчдын хувьд хоцрогдсон булчинг чангалахад маш хэцүү байх болно. Үндсэн дэглэмийг дор хаяж зургаан долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ ахиц дэвшил гарахгүй байгааг анхаарч үзэх ёсгүй. Энэ бол тусламжийн биеийг хэрхэн яаж хийхийг ойлгох цорын ганц арга зам юм.
Энэ хугацааны дараа та хоцрогдсон бүлгүүдийг татаж эхэлж болно. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол дасгалын дарааллыг өөрчлөх явдал юм. Энэ нь үндсэн дасгалуудыг хасах эсвэл жингээ хасахаас илүү үр дүнтэй байдаг.
Бүрэн суух дасгалуудыг багтаасан төлөвлөгөөнөөс эхэлж, хамгийн их анхаарал хандуулаарай. Тиймээс гуяны дунд хэсгийн булчингууд сайн хөгжиж чаддаг. Ийм сургалт нь хамгийн хэцүү гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв тамирчин тэднийг эхнээс нь схемдээ багтааж, түүнийгээ хийж хэвшвэл ямар ч насны ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно.
Дасгалын техник
Дасгалын техникт анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Бодибилдингийн тамирчин маш их энергитэй хэвээр байгаа тул хурдан ядрах боломжгүй тул үүнийг бэлтгэлийн эхэн үед хийхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та энэ дасгалд маш их ахиц дэвшил гаргаж чадна.
Зургаан долоо хоногийн дараа хэт их бэлтгэл хийсний дараа та биеэ бүрэн сэргээхийн тулд ангиудад богино завсарлага авч болно. Амралтын дараа штанг цээж рүү өргөхөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нурууны хүчтэй булчингийн ачаар тамирчин бэртлээс хамгаалагдах болно. Энэ дасгалын ахиц дэвшил нь суухтай зэрэгцэн хөдөлж байх шаардлагатай.
Сургалтын хамгийн эхэнд штанг өргөх эсвэл цээж өргөгчийг өлгөх замаар үүнийг хийж болно. Үүний зэрэгцээ давталтын тоог 5-аас 3, 2 болгон бууруулах нь зүйтэй. Дараа нь өргөлтийг эхний зургаан долоо хоногийн үе шаттай харьцуулахад илүү эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Нурууны булчингийн дасгал нь хөл, биеийн дээд хэсгээс илүү өндөр хурдаар илүү үр дүнтэй байдаг. Дахин хэлэхэд, гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй юм. Тусламжийн бие барих схемийн чухал дүрмийг санаж байх ёстой - дасгалыг гүйцэтгэх техникт болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
Үүнтэй холбоотой хамгийн хэцүү зүйл бол дасгалын эцсийн шат юм. Энэ үе шатыг эзэмшихийн тулд цээжин дээр өргөлтийг хөтөлбөрт оруулах, бүрэн далайцтай хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна. Тиймээс илүү олон булчинг сонгож авдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог. Сургалтын энэ үе шатанд баарны жинг бууруулахгүйгээр суулт хийх ажлыг арай бага хийх ёстой. Гол зүйл бол татах үед их хэмжээний энерги зарцуулдаг тул та биеэ бөхийлгөж болохгүй. Гэхдээ энэ зөвлөмжийг зөвхөн тусламжийн биеийг хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа эхлэгчдэд зориулав. Илүү туршлагатай тамирчид ачааллыг бууруулахгүйгээр дээрх гурван дасгалыг хийх боломжтой.
Биеийн squat хөтөлбөр
Нас баралт нь нурууны булчинд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ бүлэгт суух дасгал хийх нь чухал байдаг тул хөтөлбөрт нэг өөрчлөлт хийх шаардлагатай байдаг - долоо хоногт хоёр удаа урд суугаа дасгал хийж эхлэх. Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгал нь энгийн squats -ээс хялбар биш байх болно, гэхдээ бага жинтэй хийснээр хөл дээрх ачаалал буурдаг. Урд талын суудал тогтмол хийснээр янз бүрийн булчингууд оролцдог тул ердийн суух үед ахиц дэвшил ажиглагдах болно.
Гурван давталтын жинг нэмэгдүүлж, тогтмол суулт хийх хэрэгтэй. Сүүлийн багцад давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ дасгалын хувьд ахиц дэвшил тийм ч тод биш байгаа гэж бүү санаа зов. Үр дүн нь унахгүй байх нь илүү чухал бөгөөд дараа нь үзэсгэлэнтэй товойлгон биеийг хэрхэн яаж хийхийг ойлгох болно.
Энэ үе шатанд хамгийн гол зорилго бол суух байрыг аль болох өндөр түвшинд байлгаж, хоцролтын дасгалыг чангалах явдал юм. Ухаант өргөлт дээр ахиц гарч ирсний дараа дасгалын онцоллыг биеийн дээд хэсэгт шилжүүлэх шаардлагатай болно. Үүнтэй төстэй аргыг жингийн тамирчид тэмцээний хэвлэлийн үеэр ашигладаг. Ялалтын баталгаа хүчний тэнцвэрт байдалд оршдог нь мэдэгдэж байна. Хүчтэй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, таталтын сул цохилтоор ялах боломжгүй юм.
Дээр тайлбарласан дасгалуудыг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай. Хэрэв гүйцэтгэлийн тэнцвэргүй байдал байгаа бол хоцролттой дасгал хийхэд илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй. Сургалтын хоёр долоо хоногийн зургаан долоо хоногийн шат ийнхүү өнгөрч байна. Үүний дараа дахин завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа биеийн дээд хэсэгт илүү их анхаарал хандуулах болно. Энэ нь бараг үргэлж өөрийн эрхгүй тохиолддог. Нуруу болон нурууны булчингийн хүчийг мэдэрсэн тамирчин булчингийн дээд хэсгүүдэд автоматаар илүү анхаарал хандуулж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ хөл, нурууны сургалтын түвшинг хадгалах талаар мартаж болохгүй.
Хүчний спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд булчингийн дээд хэсгүүдийн хүч чадлын үзүүлэлтүүд хамаагүй бага байдаг. Энэ нь тэдэнд бага анхаарал хандуулдаг болохыг тайлбарлаж байна. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд булчингийн бүх бүлгийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм.
Эндээс та сургалтын хөтөлбөртөө зөвхөн вандан даралтаар зогсохгүй биеийн дээд булчингийн бүлэгт зориулсан хэд хэдэн дасгалыг оруулах хэрэгтэй болно. Налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь маш үр дүнтэй байдаг. Боломжтой бол энэ бол ердийн вандан дарагчийг орлох дасгал юм.
Харамсалтай нь тамирчид түлхэх дарах, дүрэх, дээш өргөх зэргийг сургалтын хөтөлбөртөө тусгадаггүй. Гэхдээ эдгээр нь маш их хэрэгтэй дасгалууд бөгөөд үүнийг гүйцэтгэх явцад олон тооны булчингууд оролцдог.
Тайвшруулах дасгалын видео хичээл:
