Охидууд CrossFit дасгалыг хэрхэн зөв ашиглаж болохыг олж мэдээрэй. Та ямар эрчимтэй байх ёстой, долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Олон хүмүүсийн хувьд эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн загварлаг хобби биш болжээ. Спорт нь таны бие, сэтгэлийг эрүүл байлгадаг бөгөөд энэ нь мэдээж гадаад үзэмжид нөлөөлдөг. Одоо бид эмэгтэйчүүдэд зориулсан CrossFit сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно.
CrossFit гэж юу вэ?
Аливаа охин дүр төрхөө хадгалах нь чухал бөгөөд үүний тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй. Өөх тосны эсрэг тэмцэж, биеийн галбираа хадгалахад туслах спортын олон төрөл байдаг. Үүнтэй холбогдуулан охид CrossFit -т анхаарлаа хандуулах нь гарцаагүй. Энэ спорт харьцангуй саяхан гарч ирсэн бөгөөд шүтэн бишрэгчдийнх нь тоо байнга нэмэгдэж байна.
Эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл хэрэглэгддэг CrossFit ба фитнессийн гол ялгаа нь гадаад төрх биш биеийн функциональ чадварыг хөгжүүлэх явдал юм. Энгийнээр хэлэхэд эмэгтэйчүүдэд зориулсан CrossFit сургалтын хөтөлбөр нь олон тооны чанарыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд гадаад төрх байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ бол CrossFit -ийн олон талт байдал бөгөөд бусад спортын төрлүүдээс ялгардаг.
Эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрахаар шийдсэн охидын хувьд CrossFit нь өдөр тутмын гүйлтээс хамаагүй илүү тохиромжтой байдаг. CrossFit -ийн тусламжтайгаар та өдөр тутмын янз бүрийн нөхцөл байдалд өөрийгөө бэлдэж чадна. CrossFit програмууд нь дараахь элементүүдийг агуулдаг.
- Гүйх.
- Жинтэй ажиллах.
- Үсрэх гэх мэт.
CrossFit -т нэг буюу хэд хэдэн зорилтот булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал байдаггүй. Хөтөлбөрийг тодорхой хугацаанд дуусгах ёстой тул CrossFit сессийг өндөр эрчимтэй явуулдаг. Энэ нь CrossFit -ийг таны эрүүл мэнд, хэлбэр, өнгө аясыг сайжруулах боломжтой функциональ спорт болгож байна.
CrossFit функциональ сургалт
Функциональ сургалт бол хүч чадлыг бий болгодог үйл ажиллагаа юм. Жишээлбэл, CrossFit охид богино зайнд хүнд зүйлийг бие даан хөдөлгөж чаддаг. Энэ нь та шүүгээгээ хөдөлгөж чадна гэсэн үг биш, үүнд эрэгтэйчүүд байдаг. Гэхдээ дэлгүүрээс хүнд ууттай хүнсний бүтээгдэхүүнийг гэртээ авчрах нь танд тийм ч их хүндрэл учруулахгүй.
CrossFit нь бие бялдаржуулах эсвэл пауэрлифтинг хийдэг бицепс буржгар эсвэл өөр машин гэх мэт хөдөлгөөнийг ашигладаггүй. Энэ спортод зөвхөн хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд л эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Кроссфит сургалтын бусад хүчний спортоос ялгарах нэг онцлог бол хөдөлгөөний өндөр хэлбэлзэл юм. Та дасгал бүрийн бараг бүх параметрийг өөрчлөх эрх чөлөөтэй байдаг, жишээлбэл, амрах завсарлага. Энэ бол амжилтын том хэсэг юм.
CrossFit алдартай болж байна. Энэ нь юуны түрүүнд түүний практик хэрэглээтэй холбоотой юм. Дасгал хийснээр гадаад төрхөө сайжруулахаас гадна олж авсан ур чадвараа өдөр тутмын амьдралдаа хэрэгжүүлэх боломжтой болно.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан Crossfit дасгалын хөтөлбөрүүд
Кроссфит сургалтын хөтөлбөр нь фитнесс эсвэл бодибилдингээс ихээхэн ялгаатай байдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь сургалтын маш олон янз байдалтай холбоотой юм. CrossFit -ийн хувьд биеийн ачаалал ихтэй дасгалууд нь тамирчдын бие бялдрын үзүүлэлтүүдийг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг маш алдартай байдаг.
CrossFit хийж буй охиныг харахад зарим дасгал нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдаагүй юм шиг санагддаг. Гэхдээ хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл хичээлээс зөвхөн эерэг үр дүнг авах болно.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит сургалтын олон янзын хөтөлбөр байдаг тул та тэдний нарийн төвөгтэй байдлаас айх ёсгүй. Тэд аяндаа бүтээгдээгүй, харин тодорхой зорилгод хүрдэг. Одоо бид охидод зориулсан хамгийн алдартай, энгийн хоёр дасгалын багцыг авч үзэх болно.
CrossFit-д шөрмөс-үе мөчний аппаратыг хөгжүүлэхэд олон хөдөлгөөнийг ашигладаг. Хичээлийн үеэр бүх дасгалыг дугуй хэлбэртэй системээр амрахын тулд хамгийн бага завсарлага авах шаардлагатай байдаг. Дасгалыг өөрчилснөөр та цогцолборыг өөрчилж болно, ингэснээр илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Цогцолбор бүрийн тойргийн тоо нь тамирчны бэлэн байдлын түвшингээс хамаардаг бөгөөд 3-6 хооронд хэлбэлздэг. Та тэдгээрийн хоорондох завсарлагааны үргэлжлэх хугацааг бие даан тохируулах эсвэл бүр хасах боломжтой.
1 програм
- Татах - 10 давталт.
- Үсрэх - 20 давталт.
- Татах - 20 давталт.
2 програм
- Татах - 30 давталт.
- Жин ашиглахгүйгээр суух - 40 давталт.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх.
Өөрийнхөө цогцолборыг зурахдаа ижил бүлгийн булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, шалнаас түлхсэний дараа тэгш бус бааранд түлхэлт хийх нь практик биш юм. CrossFit -д ашигладаг бүх дасгалыг ихэвчлэн хэд хэдэн бүлэгт хуваадаг.
- Түлхэх хөдөлгөөнүүд.
- Аэробик хөдөлгөөн.
- Татах хөдөлгөөнүүд.
- Хөлний булчинд зориулсан дасгалууд.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа түүний үйл ажиллагааг багасгахгүйн тулд өөр өөр бүлэгт хамаарах хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. CrossFit програмын хэд хэдэн дасгалыг авч үзье.
Burpee дасгал
Хөлөө цээжиндээ хүргээд суу. Дараа нь хөлөө хойш нь нугалаад хэвтэж бай. Анхны байрлал руу буцаж очоод аль болох өндөр үсрээрэй. Энэ дасгалыг нэг тойрогт 15 давталт хийдэг.
CrossFit -д өглөөний дасгалын үеэр хийдэг хөдөлгөөнүүд маш их алдартай байдаг боловч үүнийг тэсрэх байдлаар хийх ёстой. Эдгээр нь squats эсвэл push-up байж болно. Жишээлбэл, суух дасгал хийхдээ та зүгээр л дээшээ хөдөлж байгаа биш, харин чиглэлийн ёроолоос үсрэх болно.
Энэ видеонд Оросын аварга Ольга Портновагийн хийсэн кроссфит дасгал:
