Энэ нийтлэлд бид тамирчин бүрийн хэрэглэх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг авч үзэх болно. Үүнээс гадна бид шим тэжээл бүрийн ашигтай шинж чанарыг тайлбарлах болно. Булчингийн массыг олж авах амжилтын тал хувь нь хоол тэжээлээс хамаардаг бөгөөд түүний үнэ цэнэ нь системтэй сургалтаас хамаагүй чухал биш юм. Мэргэжлийн тамирчин бүр хоолыг бодисын солилцоо, анаболик нөлөө үзүүлэхэд шаардлагатай элемент гэж үздэг. Хоолны дэглэмийг сонгохдоо бүтээгдэхүүний амтанд тулгуурладаггүй, харин тамирчны биед үзүүлэх нөлөөг харгалзан үздэг. Байгалийн анаболик шинж чанартай хоол хүнс байдаг, мэдээжийн хэрэг, тэд хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийг орлож чадахгүй ч бодибилдингийн хувьд бусад хүмүүсээс илүү биологийн үнэ цэнэтэй байдаг. Эдгээр нь нэмэлт тэжээл, сургалттай хамт хүссэн булчингийн өсөлтийг хурдан биелүүлэхэд тусална.
Herring
Энэ загас нь бусад хоол хүнснээс илүү креатин агуулдаг. Таны мэдэж байгаагаар креатин нь булчингийн эд эсийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул бодибилдингчдэд маш чухал ач холбогдолтой юм. Түүнчлэн, энэ элемент нь чухал тэжээлийг булчингийн утас руу тээвэрлэх үүрэгтэй бөгөөд энэ нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа тэдний өсөлт, сэргэлтийг хурдасгах боломжийг олгодог.
Herring -ийг креатин алдалгүйгээр ямар ч хэлбэрээр чанаж болно. Дасгал эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө энэ загасыг 200 гр хэмжээгээр идэх нь ашигтай байх болно, ингэснээр бие махбодийг уураг, эрүүл өөх тос, лейцин, хамгийн чухал нь креатинаар дүүргэх болно.
Сонгино
Хүнсний ногоо нь кверцетин ба алил пропил дисульфид агуулдаг тул инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг тул дасгал хийсний дараа ашигтай байх болно. Хангалттай тун нь нэг жижиг сонгино байх болно, та үүнийг бууцай, улаан лооль бүхий салатанд нэмж эсвэл өндөгний цагаанаас омлет хийж болно. Ялангуяа зоригтой хүмүүс сонгиныг түүхий хэлбэрээр идэж чаддаг бол салат сонгино илүү амттай, амттай байдаг.
Усан үзэм
Энэхүү цитрус нь хатаах хугацаанд болон хэвлийн булчинг судлахад орлуулшгүй туслах туслах болно. Энэ нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Түүний үйлдлийг туршилтаар дахин харуулав. 12 долоо хоногийн турш хэсэг хүмүүс өдөрт нэг аяга усан үзэмний шүүс ууж эсвэл жимсний талыг иддэг байсан бол хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг нь туршилтанд оролцогчдын нөгөө хагасынхтай адил байв. Үүний үр дүнд бэрсүүт жүрж иддэг хүмүүс цитрус жимсийг хоолны дэглэмдээ оруулаагүй хүмүүсээс дунджаар хоёр кг илүү жин хассан байна.
Жимс нь пектиний ачаар ийм нөлөө үзүүлдэг. Энэ элемент нь нүүрс усыг цусны урсгалд нэвтрүүлэхээс сэргийлж, улмаар инсулины хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Жингээ алдах үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлэх бас нэг шалтгаан бол жимсэнд нарингенин байдаг бөгөөд энэ нь цусны ийлдэс дэх кофеины уусалтыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь өөх шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
Өдөрт бэрсүүт жүржийн санал болгож буй тун нь 2-3 ширхэг бөгөөд энэ хэмжээ нь бие махбодийг хангалттай хэмжээний эслэг, пектин, витамин С, ялангуяа нарингенинээр дүүргэх болно. Цорын ганц зүйл бол инсулиныг бууруулах чадвартай тул дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш жимс идэж болохгүй.
Тарвас
Энэхүү хамгийн том жимс нь целлюлозын амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь бие дэх биологийн процессын нөлөөн дор аргинин болгон хувиргадаг. Энэ элемент нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг булчинд хүргэж, илүү хүчтэй, том болгоход тусалдаг. Түүнчлэн, тарвас нь ликопен агуулдаг бөгөөд энэ нь улаан лоольоос ч илүү байдаг. Биеийн тамирын дасгал эхлэхээс нэг цагийн өмнө 700 гр хүртэл тарвас идэхийг зөвлөж байна, энэ хэмжээ нь биеийг цитлинээр хангаж, илүү эрчимтэй дасгал хийхэд хангалттай усаар хангах болно.
Тараг
Бактерийн тусгай өсгөвөр нь лактозыг сүүн хүчил болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын микрофлорыг сайжруулж, шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалж, анаболик нөлөөг уртасгадаг. Мөн энэхүү исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг уургаар хангаж, илүү сайн шингээлтийг дэмждэг.
Тараг нь кальциар баялаг бөгөөд өөх тосыг нийлэгжүүлэх үүрэгтэй дааврын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Элсэн чихэргүй, амьд бактери агуулсан тараг сонгоорой. Та энэхүү исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг өдрийн аль ч цагт идэж болно, гэхдээ бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь идэж болохгүй.
Яншуй
Эдгээр ногоонууд нь эстрогений түвшинг бууруулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, шингэн алдалт, өөх хуримтлагдахаас сэргийлдэг. Апигенин бол яншуйны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Энэ нь биеийн эсийг исэлдүүлэхээс сэргийлдэг хүчирхэг антиоксидант бөгөөд тэдний үйл ажиллагаа, өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Яншуйг янз бүрийн аяганд нэмж оруулах ёстой бөгөөд түүхий хэлбэрээр хэрэглэхэд маш их ашиг тустай байдаг.
Ногоон цай
Энэ бүтээгдэхүүний талаар домог байдаг, ногоон цай нь маш олон эерэг шинж чанартай байдаг бөгөөд гол нь:
- Биеийн өөх тосыг бууруулах;
- Зүрх судасны болон элэгний өвчин тусах эрсдлийг бууруулах;
- Үений эд эсийн нөхөн төлжилтийг дэмжинэ;
- Хорт хавдрын эсүүдтэй тэмцдэг.
Эдгээр бүх шинж чанарууд нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг, мөн бодисын солилцоог хурдасгадаг флавоноидын ачаар боломжтой юм. Үе мөчний гол ашиг тус бол мөгөөрсний эдийг устгахад нөлөөлдөг ферментийг зайлуулах явдал юм. Өдөрт 2-3 аяга ногоон цай уух нь биеийн олон систем, ялангуяа тамирчдын хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг үе мөчний үйл ажиллагааг хамгаалахаас гадна бодисын солилцоог хэвийн болгох боломжтой.
Улаан лооль
Улаан лооль нь ликопен ба кверцетин агуулдаг. Эхний фитохимийн бодис нь түрүү булчирхай, зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг цогц антиоксидант юм. Кверцетин нь артерийг бөглөрөхөөс хамгаалдаг бөгөөд дасгал хийсний дараа хурдан эдгэрэх боломжийг олгодог үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Эдгээр антиоксидантуудын биед хангалттай нөлөө үзүүлэхийн тулд та өдөрт зургаан улаан лооль идэх хэрэгтэй.
Кофе
Кофены шинж чанарын талаар янз бүрийн санал бодол байдаг, зарим нь үүнийг биед хортой гэж үздэг бол зарим нь эсрэгээрээ ашигтай гэж үздэг. Хүндийн өргөлтөд кофены ашиг тусыг тодорхой тэмдэглэж болно. Энэхүү үнэрт ундаа нь үр ашгийг дээшлүүлж, термоген шинж чанартай бөгөөд өөх тосыг задалдаг. Дасгал хийхээс өмнөх кофены үр нөлөө нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, өвдөлтийн босгыг бууруулах тал дээр аспиринаас ч өндөр байдаг. Энэ нь булчинд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгодог.
Түүнчлэн, сүүлийн үеийн судалгаагаар хангалттай хэмжээний кофе хэрэглэдэг хүмүүс чихрийн шижин, цөсний чулуу, элэгний өвчинд бага өртөмтгий байдаг. Үр тарианы ундааг цаашид өөрөө боловсруулах замаар давуу эрх олгох нь дээр. Шош нь бэлэн бүтээгдэхүүнээс хамаагүй илүү их хэмжээний каффейн хадгалдаг.
Сармис
Энэ нь хэд хэдэн ашигтай шинж чанартай боловч бодибилдингчдийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол тестостероны нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, кортизолын үйлдвэрлэлийг хаах чадвар юм. Тиймээс сармис бол бодибилдингчдийн хамгийн эрүүл хүнсний нэгд тооцогддог. Дасгал эхлэхийн өмнө сармисны хумс идэхийг зөвлөж байна. Сармисанд агуулагддаг аллицин нь хорт хавдрын эсүүд, ханиад, зүрхний өвчинтэй тэмцэх чухал элемент гэж тооцогддог.
Брокколи
Энэ ногоо нь индол-3-карбинолын агууламж өндөртэй. Энэ элемент нь эстрогений үйл ажиллагааг дарангуйлахад тусалдаг. Эстрогений нөлөө, биеийн өөх тос, эмэгтэй хүний зан чанарын бусад илрэлд үзүүлэх нөлөөг хаахаас гадна бодибилдингийн хувьд маш чухал үзүүлэлт болох тестостероны анаболик шинж чанарыг сайжруулдаг.
Тамирчинд чухал ач холбогдолтой шинж чанараас гадна брокколи нь зөвхөн витаминаар баялаг U витамин агуулдаг бөгөөд зөвхөн спаржа л түүнтэй өрсөлдөх чадвартай байдаг. Энэхүү ногооны нэг хэсэг болох хлорофилл нь цусны эргэлтийн систем, цусны бүтцэд сайнаар нөлөөлдөг.
Бүтээгдэхүүн нь фосфор, бета-каротин, кали, цайр, селени, төмөр, янз бүрийн бүлгийн витаминаар баялаг юм. Өдөрт 200-300 грамм чанасан эсвэл түүхий брокколи идэх нь биеийг индол-3-карбинол, мөн витамин С, кальциар ханахад хангалттай байх болно.
Бууцай
Глутамины гол эх үүсвэр нь бууцай бөгөөд амин хүчлүүд ба октакоанол агуулдаг бөгөөд булчингийн утаснуудын өсөлтийг сайжруулж, тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бууцай нь биеийн хамгаалалт, нүдний харааг сайжруулж, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг ул мөр элемент агуулдаг.
Бууцай нь түүхий хэлбэрээр хамгийн сайн хэрэглэгддэг бөгөөд салатанд нэмдэг. Бууцай нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг тул өдөрт 300 граммаар энэ бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхээс өмнө хэрэглэж болохгүй. Бууцай нь уургаар баялаг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм.
Энэ нь төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг гэж тооцогддог бөгөөд бараг бүх витамин, эрдэс бодисоор баялаг юм. Түүний хүч чадалд нөлөөлөх шинж чанарыг үргэлж лаазалсан бууцайтай сав өмсдөг далайчин Попейгийн тухай домогт хүүхэлдэйн кинонд дүрсэлсэн байдаг.
Наран цэцгийн үр
Хүн бүрийн дуртай үр нь анаболик нөлөөг сайжруулдаг бодис болох глутамин, аргининаар баялаг юм. Эдгээрээс гадна үр нь битин агуулдаг бөгөөд түүний гол чанар нь элэгийг химийн нэгдлүүд, түүний дотор стероид хэрэглэх үед нэвчихээс хамгаалах чадвар бөгөөд үе мөчний нөхөн төлжих функцтэй байдаг. Наранцэцгийн үртэй хамт Е витамин, ашигтай өөх тосны хүчлүүд бие махбодид ордог. Өдөрт зуун грамм үр идэхийг зөвшөөрдөг.
Нэрс
Энэ бол радикалуудтай тэмцэхэд хамгийн хүчтэй шинж чанартай нэрс юм. Энэхүү дүгнэлтийг АНУ -ын эрдэмтэд янз бүрийн хоол хүнсэнд антиоксидант байгаа эсэхийг судалж үзжээ. Жимс жимсгэнэ дэх их хэмжээний антоцианин нь булчинг цус, шим тэжээлээр хангаж өгөх үүрэгтэй хялгасан судас, цусны судсыг хамгаалахад тусалдаг.
Булчингийн хүчилтөрөгчийн ханалт, хүч чадал нь судаснууд хэр хүчтэй байхаас хамаарна. Түүнчлэн, жимс нь тархины үйл ажиллагаа, ой санамжийг сайжруулдаг тул нэрс дэх антоцианины агууламжаас шалтгаалан энэ шинж чанар боломжтой юм. Жимсийг унтахаасаа өмнө хамгийн сайн хэрэглэдэг уургийн коктейль дээр нэмэх хэрэгтэй бөгөөд 100 грамм нэрс хангалттай байх болно.
Бодибилдинг хийхэд хэрэгтэй бүтээгдэхүүний талаар видеог үзээрэй.
Үзүүлсэн бүтээгдэхүүн нь синтетик биологийн нэмэлтүүдийн маш сайн хувилбар болж чаддаг. Эдгээр нь тамирчдад шаардлагатай олон ул мөр элемент, витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Хэдийгээр та тэжээллэг бодисоо нэмэлт тэжээлээс авахыг чухалчилдаг байсан ч ижил шинж чанараар дүүрсэн байгалийн гаралтай хоол хүнсийг үл тоомсорлож болохгүй, зөвхөн байгаль өөрөө.
