Уургийн нийлэгжилт, булчингийн өсөлтийг эхлүүлэхийн тулд хэдэн давталт хийх вэ? Булчингийн хурдан ба удаан утаснуудын зөв давталтын загварыг олж мэд. Хүн бүр өвөрмөц байдаг. Энэ шалтгааны улмаас хүн бүрийн хувьд булчингийн массын өсөлтийн хурд эрс ялгаатай байдаг. Бэлтгэл хийхдээ маш болгоомжтой ханддаггүй байсан ч хангалттай хурдан жин нэмдэг тамирчид байдаг. Бараг бүх мэргэжилтнүүд ийм төрлийн хүмүүс байдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх тамирчид маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болдог.
Булчингийн өсөлтөд генетикийн нөлөө
Сайн генетикийн авьяастай хүмүүс аливаа сургалтын арга зүйг ашиглаж чаддаг бөгөөд байнга ахиц дэвшил гаргах болно. Интернет эсвэл төрөлжсөн сэтгүүлүүдээс олж болох ихэнх програмууд ийм азтай хүмүүст зориулагдсан болно. Тэд мөн бэлтгэлийн явцад ноцтой алдаа гаргаж болох ч жин нэмэх болно.
Байгаль нь булчингийн өсөлтөд сайн генетикийг өгөөгүй тамирчдын хувьд байдал илүү төвөгтэй байдаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд тэд жижиг зүйл бүрт маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч генетик нь таны ахиц дэвшилд нөлөөлдөг. Генетикийн хувьд сайн бүтэцгүй тамирчид аварга болж байсан жишээ олон бий.
Үүний зэрэгцээ бодибилдинг хийхэд хүний генетикийн шинж чанар хамаагүй гэсэн мэдэгдэл буруу байна. Ихэнхдээ энэ нь бэлтгэл сургуулилтаа буруу сонгосон шинэхэн тамирчдын гол алдаа болдог. Тэд хурдан хөгжихөө больж, өндөрлөг байдалд ордог.
Үр дүнтэй сургалтанд хамрагдахын тулд та өөрийн генетикийн онцлогт тохирсон ийм хөтөлбөрийг сонгох ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Чухам үүнтэй холбоотойгоор булчингийн гипертрофи хийхэд хэдэн удаа хийх ёстой вэ гэсэн асуулт гарч ирж байна.
Булчингийн өсөлтөд давталтын нөлөө
Олон хүмүүсийн мэддэгээр булчингийн эд нь бүх ажлыг хийдэг утаснаас тогтдог. Тэдгээрийн зарим нь том жинг богино хугацаанд өргөхөд илүү тохиромжтой байдаг бол зарим нь илүү тэсвэр хатуужилтай байдаг. Энэ баримт нь хүн бүрт тохирсон тодорхой тооны давталт хийхийг үл тоомсорлох үндсэн шалтгаан юм.
Дунджаар 5 -аас 15 хүртэлх давталт байдаг. Таны харж байгаагаар энэ нь нэлээд өргөн бөгөөд алдаа гаргахад маш хялбар байдаг. Жишээлбэл, тодорхой булчингийн бүлгийн тамирчин илүү олон тооны хурдан (агааргүй) утас агуулдаг бөгөөд бэлтгэл хийх явцад олон тооны давталт хийдэг.
Булчингийн гипертрофи хийхэд хэдэн давталт хийхийг олж мэдье. Та давталтын оновчтой тоог зөвхөн туршилтаар олж мэдэх боломжтой. Үүний хамгийн түгээмэл хэрэглээ бол биеийн дээд хагаст хоёр толгойт булчингийн EZ баарыг өргөх, доод хагаст машин дээрх хөлийг сунгах явдал юм. Энэ тохиолдолд та хууран мэхлэх ямар ч элементийг ашиглах ёсгүй. Жишээ болгон, бицепсийн дасгалыг авч үзье. Лифт хийхээс өмнө сайн, өндөр чанартай халаалт хийж, зөвхөн нэг давталт хийх боломжтой жингээ тодорхойл. Бидний жишээн дээр 60 кг байг. Энэхүү спортын хэрэгсэл нь бугуйнд илүү аюулгүй байдаг тул EZ хүзүүг санамсаргүй байдлаар сонгосонгүй.
Хамгийн оновчтой жинг олсны дараа хэд хоногийн дараа сумны жинг хамгийн их жингийн 80 хувь болгож тохируулна уу. Дараа нь аль болох олон давталт хий.
- Хэрэв та нэг багцад 7 хүрэхгүй давталт хийж чадсан бол дасгалынхаа 75 орчим хувийг хүч чадлын ажилд зориулах ёстой (6-8 давталт), үлдсэн 25 хувийг өндөр давтан сургалтанд зориулах ёстой (10-15 давталт).. Энэхүү дэглэмийн дагуу булчингийн бүлэг бүрийг зургаан өдөрт нэгээс илүүгүй удаа сургах ёстой.
- Хэрэв та 7 -оос 13 давталт хийж чадсан бол хүч чадал, өндөр давталтын аль алинд нь ижил цаг зарцуулах ёстой. Хүчний бэлтгэлийг зургаан өдөрт нэг удаа, өндөр давтамжийн сургалтыг дөрвөн өдөрт нэг удаа хий.
- Хэрэв та нэг багцад 13 -аас дээш давталт хийсэн бол энэ нь их хэмжээний ажил гүйцэтгэх зориулалттай олон тооны удаан утаснууд булчингийн эдэд байгааг илтгэнэ. Энэ шалтгааны улмаас өндөр давталтын 75 хувийг (долоо хоногт хоёр удаа), хүчийг 25 хувийг (долоо хоногт нэг удаа) төлөх шаардлагатай болдог.
Дөнгөж эхэлж буй тамирчдад гэмтэл бэртэх эрсдлийн талаар анхааруулж, давталтын оновчтой тоог олох ёстой. Эрсдэлийг бууруулахын тулд та ердийн горимоороо нэг долоо хоногийн турш 6-10 давталт хийх ёстой. Энэ нь дасгалын техник, ажлын жинг мэдрэх боломжийг танд олгоно. Үүний дараа та давталтын оновчтой тоог хайж эхлэх боломжтой.
Биеийн халаалт хийхээ мартуузай, ингэснээр булчинг дулаацуулна. Үүний зэрэгцээ, сумны жин бага байх ёстой бөгөөд олон тооны давталттай хэд хэдэн хандлага хийх ёстой. Дээр тайлбарласан техник нь булчингийн гипертрофи хийхэд хэдэн удаа хийх ёстойг тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Хэрэв энэ нь ашиглагдаагүй бол эдгээр хайлтанд маш их цаг зарцуулж болно. Одоо та цагаа хэмнэж чадна, бэлтгэл сургуулилт илүү үр дүнтэй болно.
Энэ техникийг олон тооны мэргэжлийн тамирчид ашигладаг бөгөөд зөвхөн эерэг тал дээр өөрийгөө баталсан байдаг. Таны оновчтой давталтын хязгаарыг хурдан олох тусам илүү хурдан урагшилж эхлэх болно. Эцсийн эцэст энэ бол бүх сургалтын зорилго юм.
Мэдээжийн хэрэг, ирээдүйд та байнга ахиц дэвшил гаргахын тулд бодибилдингийн бүх зарчмуудыг ашиглах хэрэгтэй болно, гэхдээ давталтын оновчтой тоог мэдэж байвал өндөр үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар болно.
