Булчингийн өсөлт нь эд эсийн гипертрофи байж болно. Тиймээс тамирчны гол үүрэг бол энэ үйл явцыг өдөөх явдал юм. Утасыг хэрхэн гэмтээх талаар олж мэдэх. Булчингийн гипертрофи нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх биеийн хариу урвал болох эд эсийн эзлэхүүний өсөлт юм. Эсийн хэмжээ нэмэгдэх нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг. Танхимд ирсэн бүх хүмүүс тонн төмрийг өргөж, яг ийм зүйл хийхийг хичээдэг. Өнөөдөр бид булчингийн гипертрофи үүсэх гол өдөөгч талаар ярих болно.
Булчингийн гипертрофийн өдөөлт
Ачааллын явц
Энэ бол булчингийн гипертрофи үүсэх анхны бөгөөд магадгүй гол өдөөгч юм. Энэ тухай өнгөрсөн зууны далаад оны үед л мэддэг болсон. Үүний зэрэгцээ энэ нь бас хамгийн энгийн зүйл юм. Булчингийн гипертрофийг өдөөхийн тулд та ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол булчингийн өсөлт байхгүй болно. Багц бүрт 5-12 давталт хийж, багцын хооронд хоёр, гурван минутын турш амрах хэрэгтэй. Энэ нь биеийг сэргээхэд хангалттай хугацаа бөгөөд та дасгалаа үргэлжлүүлж болно.
Эд эсийн микротраума
Эрдэмтэд бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор булчингийн эдэд бичил гэмтэл авдаг болохыг тогтоожээ. Эдгээр нь дүрмээр бол янз бүрийн нулимс, нулимс юм. Үүний хариуд бие махбодид засвар хийх тусгай механизмыг ажиллуулж, шинэ эд эсийг бий болгосноор гэмтэл эдгэрдэг.
Тодорхой шалтгааны улмаас нэг давталтын дээд хэмжээтэй тэнцэх ачааллыг ашиглах үед хамгийн их хохирол учруулж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, тамирчдын дунд маш их алдартай вандан сандлыг авч үзье.
Сөрөг давталтыг найзынхаа тусламжтайгаар хийх ёстой гэж шууд хэлэх ёстой. Түүний даалгавар бол спортын хэрэгслийг өргөхөд туслах явдал юм. Үүний дараа та үүнийг доошлуулж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянах шаардлагатай болно. Хурд нь удаан байна. Бие махбодь ийм эвдрэлээс хамаагүй удаан эдгэрдэг тул энэ аргыг байнга хэрэглэж болохгүй.
Хамгийн алдартай нь нэг удаагийн давталтын 65-80 хувийг ашиглан сургалт явуулах явдал юм. Энэ нь бичил гэмтэл багатай боловч илүү аюулгүй байдаг. Шинжлэх ухааны судалгаагаар хамгийн их жин эсвэл сөрөг давталт хийхдээ өндөр эрчимтэй ашиглах шаардлагагүй болно. Гипертрофийг сайн өдөөхийн тулд 10-20 давталт хийхэд хангалттай. Энэ арга нь туршлагатай тамирчдад тохиромжтой бөгөөд үүнийг эхлэгчдэд ашиглахгүй байх нь дээр гэдгийг анхааруулах хэрэгтэй.
Бодисын солилцооны өдөөлт
Багцанд илүү олон давталт хийж, багцын завсарлага бага байх тусам таны булчин хүчиллэг болно. Энэ нь олон тооны метаболит, жишээлбэл, сүүн хүчлийн эдэд хуримтлагддагтай холбоотой юм. Энэ нь гипертрофийн үр дүнтэй түлхэц болно.
Эрдэмтэд туршилт хийхдээ хэрэв та зорилтот булчингийн цусны урсгалыг хязгаарлаж, нэг удаагийн давталтын 20-30 хувийн жинг хэрэглэвэл гипертрофи харьцангуй хурдан гардаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл санагдаж байгаа шиг энгийн зүйл биш юм. Энэ аргын тусламжтайгаар булчингийн эдийн эзэлхүүнийг уураг биш харин шингэн ба гликогенээр нэмэгдүүлдэг.
Гипертрофийн бодисын солилцооны өдөөлтийг тогтмол хэрэглэснээр түүний үр нөлөө нэг сар хагасын дараа буурдаг болохыг тогтоожээ.
Булчингийн гипертрофийг өдөөх хамгийн сайн арга юу вэ?
Булчингийн гипертрофи үүсэх гурван үндсэн өдөөлт нь сургалтын аливаа аргад оролцдог. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь 5х5 хэмжээтэй пауэрлифтингийн дуртай хэв маяг нь бодисын солилцооны өдөөлтийг агуулдаг. Төрөл бүрийн сургалтын системтэй хийсэн олон тооны туршилтуудын явцад дээр дурдсан бүх өдөөлтийг нэг хичээлийн хүрээнд төгс хослуулах боломжтой болсон.
Үүний зэрэгцээ эдгээр бүх өдөөлт нь биеийн энергийн нөөцийг өөр өөр хэлбэрээр ашигладаг бөгөөд түүний сэргэлт нь тамирчны хувийн онцлогоос хамаардаг гэдгийг та ойлгох ёстой.
Аль урамшуулал илүү үр дүнтэй болохыг хэлэхэд хэцүү байдаг. Зөвхөн тамирчин л тэдний эрүүл мэндийн байдалд анхаарлаа хандуулж, хослуулах, салгах талаар шийдвэр гаргадаг. Шинэхэн тамирчдад дунд хэсгийг сонгохыг зөвлөж болно. 6-12 давталтын 3 эсвэл 4 багц хий. Багцын хооронд 2-3 минут амарч, ачааллыг ахиулахаа мартуузай.
Аажмаар, та нэг хуралдаан дээр хоёр эсвэл гурван өдөөлтийг нэгэн зэрэг ашиглаж эхлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд сургалтын схем дараахь байдлаар байж болно.
- Үндсэн дасгалууд - тус бүр 6 эсвэл 8 давталттай 4-4 багц. Эерэг үе шатанд хамгийн их жинтэй хөдөлгөөнийг тэсрэх хурдтайгаар, сөрөг байдлаар аажмаар хий. Багцын хооронд амрах хугацаа 2-3 минут байна.
- Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн - тус бүр 12-15 давталтын 2-3 багц. Багцын хооронд 30-60 секунд амрах хэрэгтэй.
Энэ нь булчингийн гипертрофи үүсэх гурван үндсэн өдөөлтийг нэгтгэх боломжийг танд олгоно. Ийм үйл ажиллагаа нь маш хэцүү байх болно гэдгийг санаж байх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг сэргээхэд илүү их цаг хэрэгтэй болно.
Булчингийн гипертрофийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл:
