Биеийн тамирын заал руу явахгүй, хууль бус мансууруулах бодис хэрэглэхгүйгээр гэртээ хэрхэн туранхай булчинтай болох талаар олж мэдээрэй. Сайхан өнгө аястай бие нь гоо зүйн үүднээс чухал ач холбогдолтой төдийгүй эрүүл мэндийн баталгаа болж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх хүмүүс сайхан харагдахыг хичээдэг бөгөөд үүний тулд та спортоор хичээллэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч орчин үеийн амьдралд бидний хүн нэг бүр хийх зүйл ихтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн танхимд орох боломжгүй байдаг. Гэхдээ хэрэв та өөрийн биеийг эмх цэгцтэй байлгахыг хүсч байвал цаг хугацаа дутагдах нь танд саад болж болохгүй, учир нь гэртээ массаа нэмэгдүүлэх дасгал хийх нь тодорхой нөхцөлд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ бол одоо бидний ярих гэж буй зүйл юм.
Гэртээ хийх хамгийн үр дүнтэй сургалт нь урьд өмнө спортоор хичээллэж байгаагүй, булчингийн массгүй хүмүүст зориулагдсан болно. Гэсэн хэдий ч туршлагатай тамирчид таргалахын тулд гэртээ чанартай дасгал хийж болно. Одоо бид биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр ахиц дэвшил гаргахад туслах бүх нарийн ширийн зүйлийг ярилцах болно. Үүний тулд танд спортын тоног төхөөрөмж (штанг, дамббелл), мөн биеэ илүү дур булаам болгох хүсэл хэрэгтэй.
Масс авахын тулд гэртээ хэрхэн дасгал хийх вэ?
Гэртээ ахиц дэвшил гаргахын тулд та одоо бидний хэлж өгөх дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Хичээлийн тогтмол байдал
Таны сургалт тогтмол байх ёстой. Үүний зэрэгцээ тэд ядрах ёсгүй, учир нь энэ нь таны өсөлтөд сөргөөр нөлөөлнө. Олимпиа хотыг байлдан дагуулах зорилго тавьдаггүй, харин өөрсдөө дасгал хийдэг ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт гурван удаа 40 эсвэл дээд тал нь 50 минутын бэлтгэл хийх нь хангалттай юм. Булчингийн өсөлтийн чухал нөхцөл бол сүүлчийн дасгалын дараа бүрэн эдгэрэх явдал юм. Тиймээс булчингийн бүлэг бүрийн хоёр дасгалын хооронд долоон хоногийн завсарлага авах ёстой.
Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Дасгалаа гэртээ массаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд хийх нь хамаагүй, гэхдээ ахиц дэвшил гаргахын тулд хоол тэжээлээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Бие махбодид энерги дутагдах ёсгүй (өөх тос, нүүрс ус идэх), мөн хангалттай хэмжээний барилгын материал (уургийн нэгдэл) байх ёстой.
Та мах, зуслангийн бяслаг, самар, өндөг, буурцагт ургамал, шувууны мах идэх хэрэгтэй. Бодибилдингийн явцад биеийн уургийн нэгдлүүдийн дундаж хэрэгцээ биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.9-2.4 грамм байдаг. Энэ нь маш чухал бөгөөд булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр таны хоол тэжээл дэх энэхүү тэжээллэг бодисын хэмжээ аажмаар нэмэгдэх ёстой. Ихэнхдээ тамирчид үүнийг мартаж, үргэлжлүүлэн хооллодог.
Эхэндээ хэрэв та өмнө нь дасгал хийж байгаагүй бол хоол хүнс нь биеийн хэрэгцээг хангахад хангалттай байх болно. Гэхдээ ирээдүйд та спортын хоол тэжээл, ялангуяа уургийн хольцыг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та туранхай биетэй бол хичээлийн эхэн үеэс эхлэн танд гейнер хэрэгтэй болно.
Өдөр тутмын дэглэм
Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал унтахдаа онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Унтах үед бие хамгийн идэвхтэй сэргэдэг. Хангалттай амрах нь дасгалын хөтөлбөр, хоолны дэглэмтэй адил гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Та өдөр бүр дор хаяж найман цаг унтах ёстой бөгөөд ихэнх мэргэжилтнүүдийн зөвлөсөн унтах хугацаа 9-11 цаг байдаг. Нэг дор унтахыг хичээ, унтахынхаа өмнө хичээл хийх, хоол идэхээс зайлсхий.
Бие махбодийг тухайн өдрийн шинэ дэглэмд дасан зохицох
Хүний бие бүр шинэ нөхцөлд дасан зохицох өвөрмөц чадвартай байдаг. Энэ бол таны ахиц дэвшилд маш чухал хүчин зүйл юм. Энэ шалтгааны улмаас ерөнхий сургалтын хөтөлбөр байдаггүй бөгөөд та байнгын эрэл хайгуул хийх шаардлагатай болдог. Өнөөдөр бид танд массаа нэмэгдүүлэхийн тулд гэртээ дасгал хийх дасгалын багцыг санал болгох болно. Гэсэн хэдий ч энэ хөтөлбөр нь зөвлөх шинж чанартай тул та үүнийг бага зэрэг өөрчлөх шаардлагатай болно.
Сургалтын тоног төхөөрөмж
Анги танхимд өсч хөгжихөө зогсоохгүйн тулд ачааллыг байнга ахиулах шаардлагатай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та бин, эвхэгддэг дамббелл, хамгийн тохиромжтой нь хэвтээ баар, зэрэгцээ баар бүхий barbell худалдаж авах хэрэгтэй болно. Хэрэв танд энэ бүх тоног төхөөрөмж байгаа бол та биеийн тамирын заалнаас илүү муу бэлтгэл хийж чадахгүй.
Mass Gain гэрийн дасгалын хөтөлбөр
Ихэнхдээ эхлэгч нар хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэт их ачаалал өгдөг. Ийм хичээл зүтгэл нь эерэг үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг санаарай. Та зөвхөн биеэ ядраах болно, урагшлах боломжгүй болно.
Бүх нийтийн сургалтын хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Олон хүмүүс алдартай бодибилдингчдын сургалтын аргыг ашигладаг бөгөөд иймээс ноцтой алдаа гаргадаг. Нэгдүгээрт, сүлжээнд байгаа тамирчдыг дэмжигчдийн сургалтын бүх хөтөлбөрүүд нь фармакологийн хүчтэй дэмжлэг буюу энгийнээр хэлэхэд стероидын хэрэглээнд зориулагдсан болно.
Хоёрдугаарт, тэдгээрийг тодорхой үр дүнд хүрсэн тэр үед барилгачид ашиглаж байсан. Тэд огт өөр хөтөлбөрүүдээр эхэлсэн. Сургалтын явцад ихээхэн нөлөөлдөг генетикийн талаар мартаж болохгүй.
Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч бодибилдингээр хичээллэж байгаагүй бол эхний хэдэн сард хичээл бүр дээр биеэ бүрэн дасгалжуулах нь утга учиртай болно. Бараг үргэлж, эхний 2-3 сарын хугацаанд, сургалтын хөтөлбөрт алдаа гарсан байсан ч эхлэн суралцагчид мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргадаг.
Нэгдүгээрт, та бүх үндсэн дасгалын техникийг эзэмших ёстой, учир нь үүнгүйгээр эерэг үр дүнд найдах ёсгүй. Зөвхөн бүх хөдөлгөөнийг зөв хийснээр та ажлын жинг ахиулж эхлэх боломжтой. Мөн хуралдаан бүрийн өмнө сайн дулаарах нь чухал гэдгийг санаарай.
Сургалтын эхний өдөр - дельта, бицепс, трицепс, цээж, нурууны булчинг дасгал хийх.
- Тохойгоороо түлхэлт хийх - 15 давталтын 3 багц хийх. Амьсгалаа ажиглаарай, амьсгалахдаа доошоо бууж, амьсгалаа гаргахдаа дээшлэх хэрэгтэй.
- Газар унах, нарийхан гар - 15 давталтын 3 багц хий.
- Татах, нарийн атгах - 10 давталтын 4 багц хий. Траекторын хэт дээд байрлалд богино завсарлага аваад дараа нь биеийг доошлуул.
- Biceps Dumbbell Curls - 15 давталтын 3 багц хий.
- Толгойны ард дамббелл дарах-15 давталтын 3 багц хий.
Сургалтын 2 дахь өдөр - хэвлий ба нурууны булчинд ажиллах:
- Crunches - 30 давталтын 3 багц хий.
- Хажуугийн хямрал - 20 давталтын 3 багц хий.
- Хөлөө хэвтүүлэх - 20 давталтын 3 багц хий.
Сургалтын 3 дахь өдөр - бид хөлний булчинг хөгжүүлдэг.
- Squats - 20 давталтын 4 багц хий.
- Deadlift - 20 давталтын 3 багц хий.
- Босоо тугал босгох - 15 давталтын 4 багц хий.
Масс авахын тулд гэрийн дасгал хийх энэхүү дасгалын багц нь таны ашиглах олон дасгалын нэг юм. Бие махбодь стресст дасан зохицох чадвартай тул та сургалтын хөтөлбөртөө хоёр сар тутамд нэг удаа өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Та хөдөлгөөний гүйцэтгэх дарааллыг өөрчилж, програмд шинээр оруулах боломжтой. Маш олон сонголт байгаа бөгөөд алийг нь ашиглах нь танд хамаарна.
Зөвхөн ийм байдлаар л та байнга ахиц дэвшил гаргах болно. Үүний зэрэгцээ, ирээдүйд бие нь эв найртай хөгжихийн тулд хүзүүний булчинг шахах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Нэмж дурдахад, тодорхой хугацаанд та ургахаа больж, сонголттой тулгарах болно - биеийн тамирын зааланд орж эхлэх эсвэл гэртээ формоо хадгалах.
Спорт зааланд та илүү олон спортын тоног төхөөрөмж, дасгалын хэрэгслийг ашиглах боломжтой бөгөөд энэ нь ачааллын явцыг ихээхэн хөнгөвчилдөг бөгөөд ингэснээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм. Хэрэв та зүгээр л булчингаа барьж, дараа нь олж авсан үр дүнг хадгалахыг хүсч байвал массаа нэмэгдүүлэхийн тулд гэртээ бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно. Хэрэв та цаашид хөгжихийг хүсч байвал хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын зааланд очиж эхлэх хэрэгтэй болно. Сонголт нь таных бөгөөд даалгавар нь зөвхөн танаас л хамаарна. Бид тэднийг аль болох хурдан шийдвэрлэхэд туслахыг л хичээж байна.
Гэртээ дасгал хийж байхдаа булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд энэ видеог үзнэ үү.
