Албадан төлөөлөгчид бол бодибилдингийн чиглэлээр нэлээд түгээмэл хэрэглэгддэг арга юм. Албадан багц хийх тусгай аргуудын талаар олж мэдэх. Энэхүү сургалтын аргын тусламжтайгаар булчингууд хүчтэй стресст орж, улмаар супер нөхөн олговор олгодог. Энгийнээр хэлэхэд булчингууд хүч чадлаа хэт ихээр нөхөж, илүү хүчтэй болгодог.
Албадан төлөөлөгч гэж юу вэ?
Бодибилдингийн албадан давталт бол өндөр эрчимтэй, бүтэлгүйтлийн цэгийг даван туулах, булчингаа аль болох хөгжүүлэх боломжийг олгодог тусгай дасгал юм.
Албадан давталтын үр дүн нь зөв хэрэглээнээс хамаарна. Нэгдүгээрт, 2-4 энгийн аргыг хэрэгжүүлснээр булчинг аль болох их ядрааж байх ёстой. Бодибилдинг хийхэд албадан давталт хийхдээ найзынхаа тусламжийг авах нь зүйтэй боловч үүний зэрэгцээ түүний сургалтанд оруулсан хувь нэмэр хамгийн бага байх ёстой. Хэрэв та булчингийн ядаргаанаас болж дараагийн давталтаа хийх боломжгүй болсон бол тэр л туслах ёстой.
Булчингийн дутагдал тохиолдсон ч гэсэн булчингууд хангалттай хүчтэй хэвээр байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гадны тусламжтайгаар энэ шугамыг даван туулах өөр нэг оролдлого нь далд нөөцийг идэвхжүүлэх боломжийг танд олгоно. Хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар "сохор цэг" -ийг амжилттай даван туулсны дараа та дахин жинтэйгээ ганцаараа үлдэх ёстой. Энэ үед түнш таныг даатгуулах ёстой. Энэ нь танд хэд хэдэн удаа дахин давтах боломжийг олгоно.
Бодибилдингийн албадан давталтыг зөвхөн сургалтын төгсгөлийн хэсэгт ашигладаг бөгөөд тэдний тоо хоёроос хэтрэхгүй эсвэл гурваас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Тамирчид хүчирхийллийн улмаас хэт ачаалал авч болзошгүй тул албадан давтан хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Сургалтын туршлага нэг жилээс хэтрэхгүй байгаа эхлэгч тамирчид албадан давтаж огт ашиглах ёсгүй.
Албадан давталт хийх дүрэм
Олон тамирчид бодибилдинг хийхдээ хүчээр давтан дасгал хийхдээ алдаа гаргадаг. Булчинг аль хэдийн хамгийн их ядаргаа авчирсан тохиолдолд л тэд үр дүнтэй байж чадна. Энэ нь тамирчин дасгалыг дахин давтах боломжгүй болсон гэсэн үг юм. Зөвхөн дараа нь албадан давталт хийх нь утга учиртай болно. Дээр дурдсанчлан тэдгээрийг дангаар нь хийж болохгүй.
Энэ арга яагаад ийм үр дүнтэй байдгийг илүү сайн ойлгохын тулд та түүний биомеханикийг ойлгох хэрэгтэй. Бүх булчингууд нь өөр өөр зузаантай утаснаас бүрдэнэ. Аргачлалын эхний шатанд зөвхөн жижиг цацрагийг багасгаж, аажмаар томуудыг нь холбож, хамгийн том нь эргэх хүртэл ирнэ.
Аргачлалын эцсийн шатанд жижиг цацраг ажиллахаа больж, хүчирхэг болж байна, учир нь том ширхэглэгүүд үйл ажиллагаагаа явуулж эхэлжээ. Булчингийн дутагдал нь бүх том ширхэглэгүүд ажлаа хийхээ больсон тохиолдолд тохиолддог. Тиймээс албадан давталт хийх үед бүх ачаалал бага зэрэг амрах цаг болсон жижиг туяа руу буцна.
Үүний үр дүнд булчингууд ажилладаг бөгөөд энэ процесст ямар багц оролцдог нь хамаагүй болсон.
Хөлийг албадан давтах
Нэгдүгээрт, та хэд хэдэн хөл дарах халаалтын багц хийж болно. Дараа нь та ачааллыг нэмэгдүүлж, хүнд дасгал хийх хэрэгтэй. Эхний аргыг том ажлын жингээр хийх ёсгүй, жинг ердийнхөөс 10% -иар бага ашиглахад хангалттай байх болно. Дараа нь шинэ багц бүрийн дараа жингээ таван хувиар нэмэгдүүл, үүний үр дүнд гуравдахь арга барилд та ердийн жингээрээ ажиллах болно.
Дөрөв дэх аргад жинг дахин 2-5% -иар нэмэгдүүлж, аль болох олон давталт хийх ёстой. Одоо та хөлөө дарах хэрэгтэй бөгөөд дасгалыг дөрвөн аргаар хийх хэрэгтэй. Тэгээд одоо албадан давтах цаг ирлээ. Булчингийн дутагдлын босгыг давахгүй байхын тулд хоёр аргыг хийх шаардлагатай байна. Гэхдээ сүүлийн хоёр багцад найзынхаа тусламжтайгаар албадан хоёр давталт хий. Түүгээр ч зогсохгүй эцсийн арга бүрт яг хоёр албадан давталт байх ёстой гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
Найз нь зөвхөн таныг даатгуулж, дасгалд идэвхтэй оролцохгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Албадан давтах нь маш их энерги зарцуулдаг тул та тайлбарласан мөчлөгийг нэг сар, тэр байтугай сар хагасын дараа давтах ёстой. Бодибилдинг хийхдээ албадан давталт хийхдээ спортын тоног төхөөрөмжийн хөдөлгөөний хурдыг голчлон анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан танай нөхөр аюулгүйн сүлжээнээс гадна сумны хурд тогтмол байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хэрэв та тус бүрдээ 8 давталтын 4 хандлага хийхээр төлөвлөж байсан боловч бүрэн гүйцэд хийж чадаагүй бол дараах байдлаар хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Жишээлбэл, төлөвлөсөн давталтын тооноос та төлөвлөгөөгөө эхний хоёрт л хийж чадсан. Гуравдугаарт, хүч нь зөвхөн 6 давталтад хангалттай байсан бөгөөд энэ нь дөрөв дэх багцыг хийх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Гурав дахь багцад та албадан давталт ашиглаж чадахгүй. Та эхний гурван багцад аль болох олон давталт хийх ёстой бөгөөд эцсийн дөрөвдүгээрт найзынхаа хяналтан дор 2 давталт хийх ёстой.
Хэрэв та дээрх зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй бол багцын хоорондох завсарлагааны явцад та сэргээх боломжгүй болно. Энэ тохиолдолд креатин фосфатын нөөцийг сэргээхийн тулд амрах хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн албадан давталт нь булчингийн эдийг гипертрофи болгоход чиглэгддэг бөгөөд энэ нь энэхүү сургалтын аргыг таны зорилгод үр дүнгүй болгодог. Булчингийн эд эсийн өсөлтөд нөлөөлдөг эдгээр чанаруудаас болж та илүү ихийг шахах хэрэгтэй.
Пауэрлифтингийн албадан давталттай огт өөр нөхцөл байдал үүсдэг боловч энэ нь тусдаа өгүүллийн сэдэв юм.
Албадан давталтын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү:
