Плинтовичийн системд анхаарлаа хандуулаарай. Энэхүү цогцолбор нь эхлэгч бодибилдингчдэд тохиромжтой. Систем гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн яаж ашиглах вэ? Бодибилдингийн Плинтович систем нь нэлээд чухал байр суурийг эзэлдэг. Энэ нь тодорхойгүй шалтгаанаар тийм ч түгээмэл биш боловч маш үр дүнтэй байдаг. Энэхүү сургалтын арга нь хүнд, хөнгөн, дунд зэргийн мөчлөгийн эрч хүч дээр суурилдаг. Дасгал хийх бүрт ижил булчинг ашигладаг.
Плинтовичийн систем - энэ юу вэ?
Энэ бол сургалтын янз бүрийн түвшний тамирчдад гайхалтай үр дүнд хүрэхэд туслах гурван системийг багтаасан хөтөлбөр юм. Янз бүрийн схемүүд байдаг - эхлэгч, дэвшилтэт тамирчид, авьяаслаг мэргэжилтнүүдэд зориулсан. Энэхүү цогцолбор нь биеийн тамирчдын хувьд маш чухал ач холбогдолтой сургалтын бүх үеийг хамардаг, учир нь одоо тэд ижил схемийн дагуу удаан хугацаагаар бэлтгэл хийх боломжтой болжээ. Лавлах цэгүүд нь сургалтын хөтөлбөрийн тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг бөгөөд ингэснээр ачааллыг ахиулах боломжтой болно. Ийм сургалтын үр дүнд булчингийн масс, хүч чадал нэмэгддэг.
Плинтович системийн онцлог шинж чанарууд
Энэ нь ачааллын үечлэлийг ашигладаг - хөнгөнөөс хүнд хүртэл жинг янз бүрийн сургалтын үеэр ашигладаг. Үе үечлэх хоёр төрөл байдаг:
- Микро - долоо хоногийн өдрүүдэд.
- Макро - сараар.
Эхний тохиолдолд ачаалал долоо хоногт гурван удаа өөрчлөгддөг. Хоёрдахь тохиолдолд ачаалал хэдэн сар тутамд өөрчлөгддөг - энэ нь нэмэгдэх эсвэл буурах, магадгүй чиглэлээ өөрчлөх болно.
Системийн мэргэжлийн хувилбарууд нь эхний хоёр үе шатанд хууран мэхлэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ тамирчин зорилтот булчингийн бүлгийг зөв ачаалдаг. Эхлэгчдэд дасгалын сонгодог техникийг ашиглах шаардлагатай байдаг - ингэснээр зорилтот булчингийн бүлгийг тусгаарлаж, үе мөчний аюулгүй байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс хамгаалах боломжтой болно.
Эхлэгчдэд зориулсан бодибилдингийн систем дэх Плинтовичийн систем
Ийм дасгалууд нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэх бөгөөд тэдгээр нь эргээд тойргийн дасгалуудаас бүрдэнэ.
- Эхний үе шат - бэлтгэл. Энэ нь зургаан долоо хоногийн турш үргэлжилж байна. Энэ хугацаанд бодибилдинг хийдэг хүн булчингийн дутагдалд орох ёсгүй. Энд та дасгал хийх зөв техникийг сурах хэрэгтэй. Энэ үе шатанд эхлэгч нь мэдрэлийн булчингийн холболт, үе ба шөрмөсийг хөгжүүлдэг.
- Хоёр дахь үе шат Бодибилдингээр дөнгөж хичээллэж буй хүмүүст зориулсан Плинтовичийн системд булчингийн дутагдал, гэхдээ вандан сандал дээр, зөвхөн сүүлийн багцад багтдаг. Хоёрдахь үе шат нь найман долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд үүнд дугуй хэлбэрийн сургалт орно.
Авьяаслаг тамирчдад зориулсан Плинтовичийн систем
Ийм тамирчид хүртэл ийм төрлийн фармакологийн дэмжлэг үзүүлэх сургалтыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг. Тиймээс энэ арга нь цөхрөнгөө барсан бодибилдингийн фэнүүдэд тохиромжтой. Ийм ангиуд хэт ачаалал өгөхөд заналхийлж байна. Анхны хувилбарт Плинтовичийн бодибилдингийн систем нь микропериоджилтгүй хоёр үе шатыг агуулдаг. Энэ нь тамирчин үргэлж зуун хувь бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм.
Эхний шатны үргэлжлэх хугацаа нь хоёр сар, тамирчин долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийж, ижил тойргийн сургалтыг хийдэг. Хоёр дахь шатны үргэлжлэх хугацаа нь нэг хагасаас хоёр хагас сар хүртэл байдаг. Хуваах нь энд аль хэдийнэ хийгдсэн гэж үздэг. Хоёрдахь үе шатанд тамирчин булчингийн массыг олж авдаг. Тэрээр долоо хоногт дөрвөн удаа, Мягмар, Лхагва гаригт, дараа нь Баасан, Бямба гаригт бэлтгэл хийдэг. Мөрний бүс ба гарны массыг нэмэгдүүлэх зорилготой хөтөлбөр энд тохиромжтой. Дасгал хийхдээ хууран мэхлэхээ бүү мартаарай, хамгийн их жинг сонгоорой. Ачаалал нь дасгал бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой байх ёстой.
Дэвшилтэт бодибилдингчдэд зориулсан Плинтович систем
Гурван үе шат байдаг - эхний хоёр нь авьяастай хүмүүст зориулсан сургалтын системтэй төстэй бөгөөд гурав дахь нь булчингийн гиперплази авах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд тамирчин булчингийн массыг түр зуурын биш харин тогтмол олж авдаг.
Эхний үе шатанд хэд хэдэн удаа давтах хүчийг нэг удаа хийх ёстой. Дасгалыг хатуу, хөнгөн, дунд зэрэг хуваана.
- Эхнийх нь хүнд, энэ хугацаанд хийх дасгалуудыг бүтэлгүйтэлд 100% ачаалалтай гүйцэтгэдэг.
- Хоёр дахь нь хялбар Энд тамирчин хүнд үе шатанд хэрэглэж байсан жингийн талыг ашигладаг.
- Асаалттай дундаж Сургалт нь хүнд бэлтгэл хийх явцад ачааллын 75% -ийг ашигладаг.
Эхний шатны үргэлжлэх хугацаа 60 хоног байна. Үүний үр дүнд креатин фосфат хуримтлагдаж, агшилтын уураг, мэдрэлийн системийг аль болох ядраах боломжтой болдог.
Бодибилдингийн Плинтович системийн хоёр дахь үе шат нь сонгодог схемийг дагаж мөрддөг боловч микропериодизаци хийдэг.
Гурав дахь үе шат нь шахах бөгөөд үүний ачаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Өмнөх хоёр үе шатанд бодибилдингийн тамирчин 6 -аас 10 кг, гуравдугаарт хоёроос дөрвөн кг булчингийн жинг нэмэгдүүлдэг. Гурав дахь шатны үргэлжлэх хугацаа нэг сараас хагас сар хүртэл байна. Энд дасгалын зөв техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Та нэг цагийн дасгалд хамрагдах ёстой бөгөөд дасгалын хооронд дөчин секундээс илүүгүй амрах хэрэгтэй. Булчингийн дутагдал байх ёсгүй, гэхдээ багцын төгсгөлд зорилтот булчингийн бүлгийг бага зэрэг шатаах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Плинтович систем - сургалтын схем
Энд програмыг бүхэлд нь долоо хоног тутамд хэд хэдэн бичил мөчлөгт хуваадаг. Нэг долоо хоногт давтан дасгал хийдэг 3 дасгал байдаг бөгөөд эдгээр нь зөвхөн эрчим хүчний түвшингээр ялгаатай байдаг.
Системийн жишээг дараах хувилбар дээр ашиглах боломжтой.
- Barbell Squat - 5 багц, зургаан давталт.
- Вандан сандал - гурваас зургаа, дээр нь нэг эсвэл хоёр давталтын хүнд багц.
- Dumbbells хэвтэж байна - гурваас зургаан.
- Бицепсийн баарыг босоо байрлалд өргөх - дөрөвөөс зургаа хүртэл.
- Баарыг толгойны ард дарна уу - дөрөвөөс зургаа хүртэл. Үүнтэй ижил хэмжээний штанг туузан дээр, налуу дээр татна.
Ийм сургалтын систем нь хүч чадлын сургалтын сонголт бөгөөд үүнээс гадна та гайхалтай масс олж авах боломжтой. Зөв бэлтгэл хийснээр та "химийн" тусламжгүйгээр бодибилдингийн зорилгодоо хүрэхийн тулд урьд өмнө байгаагүй өндөр үр дүнд хүрч чадна. Маш сайн туслах нь бодибилдингийн Плинтович систем байх болно. Хамгийн гол нь тэвчээртэй байж, ялалтын төлөө тэмүүлэх явдал юм.
Энэ видеоноос Плинтовичийн сургалтын цогцолборын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
