Бүх сургалтын системээс тамирчид хамгийн үр дүнтэйг нь сонгох ёстой. Бодибилдингийн №1 булчин барих техникийг үзээрэй. 3 долоо хоногийн бодибилдингийн систем нь нэлээд үр дүнтэй бөгөөд олон тооны тамирчид ашигладаг. Та тэдний нэг болох бүрэн боломжтой. Энэхүү сургалтын системийг нарийвчлан авч үзье.
Бодибилдингийн 3 долоо хоногийн дасгалын систем
Бицепс
- Татах - 1 багц, дараагийн дасгал руу хурдан шилжих;
- Бицепсийн хувьд баарыг өргөж байна.
Трицепс
- Тэгш бус баар дээр унах - 1 багц, дараагийн хөдөлгөөнд хурдан шилжих;
- Dumbbells -ийг хоёр гараараа толгойны ард босоо байрлалд дар.
Трицепс-бицепс
- Scott Bench Curl - 1 багц, дараагийн дасгал руу хурдан шилжих;
- Симулятор дээрх трицепс зогсож байх;
- Quadriceps
- Хип бицепс;
- Түрс;
- Deadlift;
- Босоо байрлалд хажуу тийш эргэх;
- Босоо байрлалд шуу, доод атгах;
- Шуу зогссон байрлал, дээд атгах.
Дасгалыг системийн дагуу 3 долоо хоногийн турш хий
Дээрх бүх дасгалуудыг хийхдээ зарим нэг нарийн ширийн зүйл байдаг бөгөөд үүнийг бид одоо ярих болно.
Татах
Та энэ аргыг аль болох эрчимтэй, нэгэн зэрэг аажмаар хийх хэрэгтэй. Үүний ачаар та инерцээс зайлсхийж, biceps -ээ төгс ачаалж чадна. Дасгалыг хамгийн урт хугацаанд хийх ёстой бөгөөд инч 4 инчээр өвөрмөц алхамаар хийх ёстой. Ийм хэсэг бүрийг давсны дараа та хамгийн бага завсарлага аваад үргэлжлүүлэн хөдөлж байх ёстой.
Бицепсийн хувьд баарыг өргөж байна
Татаж авах ажлыг дуусмагц энэ хөдөлгөөнийг даруй эхлүүлнэ үү. Булчин чинь ядарч сульдах тул ердийн жингээсээ 50 хувиар бага жинг сонгоорой. Хамгийн багадаа 8 давталтыг удаан хурдаар хий, дараа нь хоёрыг хий, та энд хуурч болно.
Трицепс
Тэгш бус бааранд унах ажлыг татахтай адил хийх ёстой бөгөөд үүний дараа дараагийн хөдөлгөөн рүү шууд орно. Та мөн пуужингийн жинг ердийн жингээс хоёр дахин бага авч, хоёр толгойт штанг өргөхтэй адил гүйцэтгэнэ.
Трицепс-бицепс
Та Скотт вандан сандлыг босоо байрлалаас 10-15 градусын өнцгөөр тохируулах хэрэгтэй. Баарны бариул нь мөрний өргөнтэй. Тохойн үеийг сунгахгүй, гараа нугалахгүй байхыг хичээгээрэй. Гараа шулуун болгох хүртэл сумаа доошлуулаад аажмаар дээшлүүлж эхлээрэй. Хамгийн их давталт хий, хэрэв 2 -оос дээш байвал дараагийн багцад та жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Трицепсийн блок дээр хамгийн их агшилт авахын тулд зэрэгцээ саваа ашиглана уу. Үүнийг өмнө нь бариулын түгжээгээр дамжуулж байсан энгийн алчуураар сольж болно. Тохойн үе нь бэлхүүсний хэсэгт байрлах ёстой бөгөөд дасгалын явцад хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
Шуунд зориулсан дасгал хийхдээ бариулыг доод гараараа аваад дараа нь вандан сандал дээр суух ёстой. Шуугаа ташаандаа хийж, бугуй нь чөлөөтэй, өвдөгний үений ойролцоо байх ёстой. Гар, шуу хоёрын хооронд 90 градусын тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд их биеээ бага зэрэг урагшлуул. Шуугаа чангалаад сумаа өргөж эхлээрэй.
Энэ дасгалыг дээд атгах замаар хийхдээ өмнөх хөдөлгөөнийг бодвол бага жинтэй байх ёстой. Энэ техник нь доод атгах хөдөлгөөнтэй төстэй юм.
Гар - долоо хоногт 2 удаа
Системээ бүрэн ашиглахын тулд гурав дахь долоо хоногт хоёр толгой, гурван толгойт булчингаа ажиллуулахад л хангалттай. Энэ хугацаанд булчингийн бусад бүлгүүдэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Энэ системд гурван долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа та бүх дасгалын том жинг 10 орчим хувиар өргөх ёстой. Хэрэв ийм зүйл болоогүй бол та дараах алдаануудыг хийсэн болно.
- Бицепс, трицепс дасгал хийх дасгалын хоорондох завсарлага урт байсан. Хэрэв та дасгал хийж эхлэхгүй бол эхнийхээс хойш гурван секундын дотор байх ёстой бол үр дүн нь эрс буурах болно.
- Та бүх хөдөлгөөний бүтэлгүйтэл дээр ажиллаагүй.
- Хурлын хооронд хангалттай амрахгүй байна.
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө шалгаарай.
Энэхүү түүхэн дэх хурдан массыг нэмэгдүүлэх сургалтын үндсэн зарчмуудыг үзээрэй.
