Сургалтын систем нь ихэвчлэн өөр өөр хугацааны интервалд зориулагдсан байдаг. Өнөөдөр бид нэг долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно. 5 кг хүртэл булчингийн массын багц. Энэ системийн дүрмийн дагуу та ердөө 14 дасгал хийх ёстой. Үүнээс зургаа нь гарын булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан бөгөөд тав нь хөл, тав нь цөмийн булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан болно. Бид одоо 1 долоо хоногтой бодибилдингийн системийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Хөл ба цөмийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
Quadriceps
Дасгалыг симулятор дээр хийдэг. Өвдөгний үеийг симуляторын эргэлтийн тэнхлэгтэй зэрэгцүүлэн дэрэн дээр хөлөө тавь. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт богино хугацаанд түр зогсож жинг жигд өргөж эхлээрэй. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хип бицепс
Машин дээр доошоо хараад суу. Хөл нь булны дэрийг барьж байхдаа хөлөө нугалж, гялтангийн булчинд хүрэхийг хичээ. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Хөл тавих
Хөл тавих нь хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед нуруу, хөлний олон тооны булчингууд ажилд оролцдог. Сумыг тавиур дээрээс салгаад түүнээс нэг алхам холдоорой. Хөлөө мөрний түвшинд тавь. Тугалдаа хүрэх хүртлээ бөхийлгө. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Пуловер
Цээж, нурууны булчинг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал. Мөрний үен дээр, доод бие, толгойгоо гадаа тавиад вандан сандал дээр хэвт. Dumbbells -ийг цээжний урд нэг үзүүрээр барьж, гараа сунгах ёстой. Амьсгалаа аваад сумныхаа толгойны ард буулгаж эхэл. Таны гар үргэлж шулуун байх ёстой бөгөөд дамббелл таны толгойны ард байх үед биеийг сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Deadlift, хөл шулуун
Нурууны баганыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална. Дасгал нь доод нуруу, дөрвөлжин, хөлний булчинд маш үр дүнтэй байдаг. Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд индэр ашиглана уу.
Тавиур дээр зогсоод баарыг нэг гараараа доороос, нөгөө гараараа дээрээс нь барь. Босоо байрлалд хүрэх хүртэл сумыг өргөж эхлээрэй. Үүний дараа үүнийг бууруулж эхлээрэй. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Dumbbell -ийг хэвтээ байрлалд тавьжээ
Вандан сандал дээр хэвтээд дамббелл аваад цээжнийхээ өмнө тавь. Гараа тохойн үе дээр нугалж, гараа аажмаар тарааж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Аль болох олон давталт хий. Хэрэв тэдгээрийн тоо 12 -оос дээш байвал дараагийн аргад жингээ таван хувиар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Бицепс хөгжүүлэх дасгалууд
Бицепсийн баарыг босоо байрлалд өргөх
Та завсарлагагүйгээр хоёр багц хийх хэрэгтэй. Эхний бэхэлгээний дараа сумны жинг 20 хувиар хурдан бууруулахын тулд түгжээ бүү ашиглаарай. Хөдөлгөөн хийхдээ биеийн босоо байрлалыг хадгалах. 8-12 давталт хийсний дараа жингээ хасаад хоёр дахь багц руу шилжээрэй.
Босоо байрлалтай штангтай бицепс
Аль болох олон давталт хийх шаардлагатай байна. Бие махбодийн хувьд өөртөө бүү тусал. Булчингууд бууж өгөхөд их биеэрээ хэд хэдэн удаа давтана. Үүний дараа шууд таталт руу яв.
Сөрөг үе шатанд татах
Хөдөлгөөн хийхээс өмнө хөндлөвчний доор сандал эсвэл вандан сандал тавих ёстой. Хөдөлгөөний эерэг үе шатыг хурдан даван туулахын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Аль болох аажмаар өөрийгөө доошлуул. Хөдөлгөөний сөрөг үеийг хянах хүртэл дасгалаа хий.
Трицепс хөгжүүлэх дасгалууд
Dumbbell -ийг толгойны ард дарна уу
Хоёр багцыг завсарлагагүйгээр гүйцэтгээрэй. Хоёр багц дамббелл бэлтгэх нь эхнийхээс 20 хувиар бага байна. Dumbbells -ийг толгой дээрээ тохойгоороо толгой дээрээ барь. Бөмбөгийг толгойны ард аажмаар буулгаж, тохойн үе хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. 8-12 давталт хийж, хөнгөн жинтэй хоёр дахь багц руу шууд очно уу.
Dumbbell -ийг толгойны ард зогсож байхдаа дарна
Техникдээ онцгой анхаарал хандуулж, аль болох олон давталт хий. Сүүлийн давталтыг хийсний дараа шууд уналт руу очно уу.
Сөрөг үе шатанд жигд бус баар дээр унах
Дасгалыг татах хөдөлгөөнтэй адил хий. Техникт анхаарлаа хандуулаарай.
Булчинг хурдан нэмэгдүүлэх бусад хөтөлбөрийг Денис Борисовын видеог үзнэ үү.
[медиа =
