Зөвхөн булчингийн массыг хэрхэн үр дүнтэй бүтээж, зөвхөн дамббеллээр биеэ хэлбэржүүлэх талаар олж мэдээрэй. Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй. Магадгүй эхний шатанд өөрийн биеийн жингээр ажиллахад хангалттай байх болно, гэхдээ ирээдүйд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Тэдний ачаар та ачааллыг ахиулахаас гадна үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлэх боломжтой болно. Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан маш олон тооны дамббелл дасгалууд байдаг бөгөөд өнөөдөр бид тэдний талаар ярих болно. Түүнчлэн эвхэгддэг дамббелл ашиглах нь илүү тохиромжтой тул худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Булчингийн бүх бүлгүүдэд дамббелл ашиглан дасгал хийх дүрэм
Dumbbells бол гэртээ бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой спортын хэрэгсэл юм. Тэдэнтэй ажиллахад тохиромжтой бөгөөд их хэмжээний хадгалах зай шаардагддаггүй. Нэмж дурдахад тэд булчингийн бүх бүлгийг өндөр чанартай дасгал хийх боломжийг олгодог. Охид, хөвгүүд хоёулаа энэхүү спортын хэрэгслийг ашиглаж болно. Тогтмол дасгал хийснээр та хэдэн сарын дараа үр дүнг харах боломжтой болно.
Танай анги үргэлж үр дүнгээ өгч байхын тулд хэд хэдэн дүрмүүдтэй танилцахыг санал болгож байна.
- Хичээлийн үндсэн хэсгийн өмнө дулаацахаа мартуузай.
- Хоол идсэнээс хойш хэдхэн цагийн өмнө дасгалаа бүү эхлүүлээрэй. Сургалт эхлэхээс өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна, энэ нь бие махбодийг шаардлагатай энергиээр хангах боломжийг танд олгоно. Хичээлийн дараа уургийн нэгдлүүдийг илүү их хэрэглэх нь зүйтэй.
- Ихэнх хүмүүсийн хувьд дуртай хөгжмөөрөө бэлтгэл хийх нь илүү тохиромжтой байдаг.
- Хичээл эхлэхээс өмнө удахгүй болох ажилд сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө тохируулах хэрэгтэй.
Бүх булчингийн бүлгүүдэд дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Румын хүсэл тэмүүлэл
Энэ бол тамирчдын идэвхитэй ашигладаг deadlift -ийн сонголтуудын нэг юм. Энэхүү хөдөлгөөн нь гуяны арын булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений өргөн дээр байрладаг, хөл нь урагш чиглэсэн, дамббелл нь биеийн дагуу доошлогдсон гар дээр байдаг. Хонгогаа хойш нь татаж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугална. Үүний зэрэгцээ чиглүүлж буй булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их биеэ хазай. Dumbbells энэ бүх хугацаанд анхны байрлалдаа хэвээр байна. Мөн аажмаар эхний байрлал руу буцах шаардлагатай байна.
Румын нэг хөл дээрээ үхэл өргөх
Энэ хөдөлгөөн нь нэлээд бэрхшээлтэй бөгөөд фитнессийн тодорхой түвшинд хүрсэний дараа хамгийн сайн хийдэг. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй юм. Биеийн жинг нэг хөлөөрөө өөрчилж, өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугална. Биеэ урагш бөхийлгөж, нөгөө хөлөө буцааж ав. Түүнчлэн, хазайлгах үед спортын хэрэгслийг урагшлуулах ёстой. Удаан хурдаар анхны байрлал руу буцаж очоод дамббелл дахин хажуу тийш байх ёстой.
Байнгын дамббелл Жеркс
Эхлэх байрлал: суух байрлалд аваарай, ингэснээр таны хонго газартай параллель байх бөгөөд энэ үед дамббеллууд доошоо гарт байна. Бүрхүүлийг цээж рүү өргөхдөө босч эхэл. Бүрэн сунгаж байхдаа дамббелл дээшээ түлх.
Нэг гараараа дамббелл хийдэг
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бөгөөд өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж, сум нь таны өмнө доошлуулсан гарт байрладаг. Гантель өргөж, сумыг биедээ аль болох ойр байлгаж, бага зэрэг доошоо бөхийлгө. Пуужин цээжний хэсэгт байх үед хөлөө тэгшлээрэй, үүний дараа та дахин суугаад жингээ мэдрэх хэрэгтэй. Пуужинг дээш өргөөд, энэ үед бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Та эцсийн дээш өргөх хөдөлгөөнийг нэг хурц зураасаар гүйцэтгэх ёстой.
Dumbbells бүхий орос дүүжин
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, бүрхүүл нь таны гарт байна. Өвдөгний үений нугалж, хясааг хөлнийхөө хооронд буцааж ав. Үүний дараа та хурдан хөдөлгөөнөөр хөлөө тэгшлээд, спортын хэрэгслийг урагш шидэх хэрэгтэй. Энэхүү дамббелл дасгал нь гуя болон гуяны булчинг ажиллуулах зориулалттай.
Dumbbell эгнээ эрүү рүү чиглэв
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, хясаа таны гарт байна. Алга тань руу харсан байх ёстой, цээж нь урагш, нуруу нь шулуун байна. Мөрний үеийг дээшлүүл, гараа доошлуул, бүх бие ажиллах ёстой (өвдөгний үе шулуун, хонго "чангарна"). Тохойн үеийг нугалж, биеийн тамирын хэрэгслийг биеэсээ холдохгүйгээр өргөж эхэл. Тохойн үе нь чиглэлийн эцсийн байрлалд бугуйнаас яг дээр байрлах ёстой.
Dumbbell Squats
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, дамббелл мөрөн дээр, тохойн үеийг дээш чиглүүлэх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, сонгодог squats хийж эхлээрэй. Хөдөлгөөний үеэр өвдөгний үе нь хөлийн хурууны түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Хонго өвдөгний үений доор байх хүртэл доошоо буу. Дээш явахдаа чиглүүлэх булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.
Squat "Pistol"
Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бол энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн жингүйгээр биеийн жингээр хийх ёстой. Эхлэх байрлал: биеийнхээ дагуу биеийн тамирын хэрэгслийг гартаа барьж, хөлөө ташааны түвшинд тавь. Нэг хөлөө өргөж урагш сунгах ёстой. Үүний дараа өгзөг рүү тугал руу хүрэх замналын эцсийн байрлалд гүнзгий суулт хийж эхлээрэй.
Болгарын хуваагдал
Эхлэх байрлал: дамббелл нь доошоо гарт, нэг хөл нь вандан сандал дээр, нөгөө хөлөө бага зэрэг урагш тавьдаг. Уушиг хийх үед хийдэг шигээ бөхийлгө. Үүний үр дүнд урд хөл нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд өвдөгний үе урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Аль болох доошоо буух шаардлагатай боловч хоёр дахь хөлний өвдөгний үен дээр газарт хүрч болохгүй.
Хажуугийн уушиг
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, дамббеллийг биеийн дагуу доошлуулсан гараараа барьдаг. Хажуу тийш гүнзгий амьсгаа аваарай. Траекторын доод төгсгөлийн байрлалд спортын хэрэгслийг газарт буулгаж, өвдөгний үеийг цээжээрээ хүрнэ. Анхны байрлал руу буцсаны дараа хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хийнэ.
Хойш ухрах вандан сандал дээр алхаж байна
Эхлэх байрлал: вандан сандлын урд, түүнээс 15 см зайд зогсож, хясаагаа доошоо гартаа барьж, нэг хөлөө вандан сандал дээр байрлуулах ёстой. Нөгөө хөлөө ташааны түвшинд дээшлүүл, гэхдээ вандан сандал дээр бүү тавь. Вандан сандлаас буугаад анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүний дараа та уушгины хөдөлгөөн хийх замаар ухрах хэрэгтэй.
Гипертензи
Гиперстензи нь өгзөг ба нурууны булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал хийхийн тулд та хөлөө засах шаардлагатай Ромын сандал хэрэгтэй болно. Хоёр гараараа эрүүний хэсэгт нэг дамббелл барь. Нурууны булчингаа сулруулж, булчингаа чангалснаар их биеээ доошлуул. Доод талын доод байрлалд түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
Dumbbell вандан хэвлэлийн газар
Энэ дасгал нь танд танил байх ёстой. Хөлөө газар тавихын тулд өвдөгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвт. Тохойн үе нь биеийн дагуу газарт байрладаг. Дээш дарж эхлээрэй.
Хувьсах дарагч
Дасгалууд нь өмнөх дасгалтай бараг ижил боловч даралтыг гар тус бүрээр ээлжлэн хийх ёстой.
Dumbbell Pullover
Вандан сандал дээр нүүрээ харуулан хэвт. Өвдөгний үеийг 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөлийг газарт тавина. Дамббелийг хоёр гараараа толгой дээрээ барь. Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл нуруугаа аажмаар доошлуулж эхэл.
Dumbbells -ийг налуу байрлалд дүүжлээрэй
Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь газартай зэрэгцэн урагш хазайсан байна. Dumbbells доошоо гарт, алгаа бие бие рүүгээ харж байна. Мөрний ирийг нэгтгэж байхдаа гараа газартай зэрэгцүүлэн хажуу тийш нь өргөж эхлээрэй.
Гэртээ дамббелл хийх дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ түүхээс үзнэ үү.
