Сургалт эхлэхийн өмнө та хангалттай хэмжээний мэдлэгээр өөрийгөө зэвсэглэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн масс өсч, үр дүнд нь таалагдах нь мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Булчингийн өсөлтийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл энэ нийтлэлд байна. Нийтлэлийн агуулга:
- Булчингийн өсөлтийн онол
- Булчингийн өсөлт хэрхэн үүсдэг
- Сургалтын ачаалал
- Булчинг хэрхэн хурдан барих вэ
Булчингийн өсөлтийн онол
Бидний биеийг аливаа өөрчлөлтөөс зайлсхийхийг хичээдэг хамгийн идэвхтэй консерватив хүнтэй зүйрлэж болно. Бие махбодь амрахыг хичээдэг нэг байнгын байдалд байхыг хүсдэг. Энэ үзэгдлийг "гомеостаз" гэж нэрлэдэг. Энэ тэнцвэр нь өөрөөр хэлбэл бие махбодь энерги хадгалсны үр дүнд үүсдэг бөгөөд ингэснээр бидний оршин тогтнол нь эдийн засаг, тууштай байдалд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.
Гэхдээ тэнцвэрийг бий болгохын тулд бидний бие дээр тулгуурласан ганцхан хэмжээс хангалттай биш юм. Тэгээд хоёр дахь нь яах вэ? Хариулт нь энгийн - гадаад орчин. Эдгээр хоёр аяга нь шаардлагатай тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд хоорондоо байнга харьцдаг. Гэхдээ хэрэв гадаад орчинд өөрчлөлт орвол дотоод орчин нь мөн гамшиг, өөрчлөлтөд өртөх болно. Мөн энэ бүхэн тэнцвэр алдагдсанаас үүдэлтэй юм.
Гэхдээ хэрэв ийм өөрчлөлт байнга давтагдвал дотоод орчин нь тууштай байдлыг хангахын тулд дасан зохицохоос өөр аргагүй болно. Энэ нь нарны жишээн дээр тодорхой харагдаж байна: хүн анх удаа зуршлаасаа болж шатдаг боловч хэрэв процедурыг тодорхой хугацаанд давтан хийвэл бие нь дасан зохицож эхэлдэг бөгөөд меланин үүсдэг. Өөрөөр хэлбэл, таны бие дасан зохицох үйл явцыг дамжуулдаг - гадаад орчны өөрчлөлтөд дотоод орчны дасан зохицох. Ингэж тэнцвэрээ хадгалж, донтолт бий болдог.
Гэхдээ энэ бүхэн булчингийн өсөлттэй ямар холбоотой вэ? Та гайхах болно, гэхдээ эдгээр үйл явцын хоорондох холбоог ойлгоход маш хялбар байдаг. Та дасгал хийхдээ бие махбодь болон гадаад орчны тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж эхэлдэг. Штанг гартаа авч, үйлдэл хийж эхэлмэгц булчингийн эсүүд устаж, олон дотоод системд нөлөөлдөг. Тиймээс бие нь аймшигтай стрессийг мэдэрч, үлдсэн хэсэг нь аль хэдийн хөндөгдсөн байдаг. Эдгээр үйлдлүүдийг тогтмол давтаж хийснээр таны бие булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар дасан зохицохоос өөр аргагүй болно.
Булчингийн өсөлт хэрхэн явагддаг вэ?
Хэрэв бид булчингийн өсөлт гэж юу болохыг аль хэдийн мэддэг байсан бол энэ үйл явцын талаар нэмэлт мэдээлэл хараахан аваагүй байна. Энэхүү мэдлэггүй бол та гэртээ булчингаа хэрхэн хурдан барихаа ойлгохгүй болно.
Эхэндээ бүх өгөгдөл дунд байдаг, өөрөөр хэлбэл бидний булчин гомеостаз эсвэл гадаад орчинтой тэнцвэртэй байдаг. Гэхдээ та дасгал хийхээр шийдсэн даруйдаа бие махбодийн дургүйцлийг төрүүлж, булчингийн эсийг устгахад ийм хариу үйлдэл үзүүлдэг. Дасгал хийж дууссаны дараа бие чинь булчингаа эдгээх, бусад гэмтлийг засах гэж оролдох үед та тайвширдаг. Цаг хугацаа өнгөрч, бицепс анхны хэмжээгээ олж авдаг. Гэхдээ бие нь стрессийг давтах магадлалын талаар бодож эхэлдэг тул гадаад орчинд ийм өөрчлөлт хийхэд бэлэн байхын тулд аюулгүй байдлын сүлжээ болгон нөөц буюу супер нөхөн олговор олгодог. Үүний ачаар бицепс нэмэгдэж эхэлдэг.
Энэ үйл явц нь маш чухал цэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, учир нь таны бие махбодийн үйл ажиллагааны үр дүнгийн чухал хэсэг нь үүн дээр суурилдаг. Энэ үйл явцыг ойлгохгүй бол амжилт, тогтвортой байдлын талаар ямар ч асуудал байж болохгүй. Ихэнх шинжээчдийн үзэж байгаагаар булчингийн өсөлт нь супер нөхөн олговор ба ачааллын явц гэсэн хоёр үндсэн нууц дээр суурилдаг. Эхнийх нь дараах байдалтай байна: эсийг устгасны дараа нөхөн сэргээх ажлыг анхны түвшинд хийхгүй байна. Үнэн хэрэгтээ тоонууд арай өндөр болж байна. Энэ бол өөрөө өсөлт.
Сургалтын ачаалал
Супер нөхөн олговор үүрд үргэлжлэхгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Илүү их ачаалал өгөхгүй бол бие анхны параметрүүддээ эргэн орж эхэлнэ. Регрессээс зайлсхийхийн тулд супер нөхөн олговрын үед ачааллын явцыг яг нарийн бий болгох шаардлагатай байна. Үүний тулд бид хоёр хүчин зүйлийг харгалзан үздэг. Эхлэхийн тулд сарын дараа биш харин супер нөхөн олговрын үр дүн гарч ирэх үед яг нарийн бэлтгэл хий. Бас нэг зүйл: дараагийн дасгалууд нь илүү их ачаалал (стресс) оруулах ёстой, учир нь таны бие илүү хүчтэй болсон. Дараагийн бүх дасгалыг супер нөхөн олговрын үе шатанд төлөвлөх ёстой.
Хэрэв булчингийн дасгал нь супер нөхөн олговроос өмнө эхэлдэг бол та прогрессийг ашиглахаа мартах хэрэгтэй болно. Учир нь та хүч чадлынхаа оргилд хүрч чадахгүй болно. Байнга бэлтгэл хийх нь муу байдаг - энэ нь өсөлт эхлэхээс өмнө нөхөн сэргээх үе шатыг тасалдуулж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд сөрөг үр дагаврыг хүлээх хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн оронд ихээхэн ачаалал өгөх бөгөөд өсөлт өөрөө зогсох болно.
Ховор бэлтгэл хийх нь бүр дорддог. Та маш их хугацаанд нэг газар цагийг тэмдэглэх болно. Энэ нь бие махбодь анхны түвшинд эргэж ирэх үед сургалт буурч эхлэхтэй холбоотой юм. Энэ тохиолдолд ачааллын явц боломжгүй болж, үүнгүйгээр булчингийн өсөлтийг харахгүй болно. Сургалтын хүчийг зарцуулж, үр нөлөө нь байхгүй болно.
Булчинг хэрхэн хурдан барих вэ
Энд хэцүү зүйл байхгүй, хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай. Таны булчинд стрессийг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Энэ нь өмнөх дасгалынхаас том байх ёстой. Энэ нь танд дасан зохицох, өөрөөр хэлбэл тогтмол өсөлтийг өгөх болно. Булчингийн массын өсөлтийн хурд нь стрессийн өсөлтөөс шууд хамаарна.
Гэхдээ та бүх зүйлийг шууд утгаар нь хүлээж авах ёсгүй. Эцсийн эцэст бие нь стресст орж эхэлдэг бөгөөд энэ нь өсөлтийг зогсооход хүргэдэг. Тэгээд өндөрлөг гэгдэх буюу зогсонги байдалд орох цаг ирнэ. Мэдээжийн хэрэг, аливаа програмын үр дүнг харуулдаг эхлэгчдэд энэ нь бага зэрэг танил юм. Гэхдээ нэг жилээс дээш бэлтгэл хийсэн тамирчдын хувьд энэ үзэгдэл шинэ зүйл биш юм. Маш олон асуулт нэн даруй гарч ирдэг бөгөөд шаардлагатай мэдээллийг хайх цаг ирдэг. Хэн нэгэн ном судалж, нийтлэл уншиж, хэн нэгэн анаболик стероидын онлайн дэлгүүрээс мөнгө хайж эхэлдэг.
Гол зорилго нь ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг санаарай. Бицепс ба түүний өндрийг мартаарай. Өсөн нэмэгдэж буй баар, түүний жинд бүх анхаарлаа хандуулаарай. Энд сонголтуудад хязгаарлалт байхгүй. Сөрөг давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь танд туслах болно. Та жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын тоог бүхэлд нь багасгаж болно. Маш олон техникүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгд маш олон янз байдаг.
Баривчлах
Энэ нь магадгүй хамгийн сайн арга юм. Сургалтын ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулах эсвэл сулруулах нөлөө үзүүлэхийн тулд хэсэг хугацаанд хасах. Мэдээжийн хэрэг, олон хүмүүсийн хувьд энэ нь зэрлэг санагдаж, маш их уур уцаар, эргэлзээ төрүүлэх болно. Гэхдээ баримт хэвээр байна: ийм систем ажилладаг, үр дүнтэй бөгөөд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үндэслэлд суурилдаг. Гэхдээ энэ аргыг хамгийн хүчтэй эсэргүүцэгчид ч түүний үр нөлөөг няцааж чадахгүй.
Хөнгөн дасгал хийснээр булчин суларч, стресст дасан зохицох чадвар буурч эхэлдэг. Ачаалал бүрэн байхгүй байгаа хэргийн талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Та амарч, дэмий хоосон ачаалал өгөхгүй. Сургалтанд буцаж орсны дараа таны ажлын жин бие махбодид илүү их ачаалал өгөх болно. Үүний үр дүнд булчингууд стресст дасан зохицож, өсч эхэлдэг. Ажлын жинг тасалдуулахгүй, багасгахгүйгээр таны бие үр дүнтэй үр дүнг үзүүлэхээ больсон бөгөөд ачааллыг эцэс төгсгөлгүй нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны хуваарилалт
Та зөрүүд хуц шиг бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэхээр юу ч авчрахгүй. Долгионы ачааллын нөлөөг бий болгож, тодорхой үечлэлийг ажиглах шаардлагатай байна. Оргил үедээ та шаргуу бэлтгэл хийж, хоёр алхам урагшлах хэрэгтэй болж байна. Харин эдийн засгийн хямралын үед сургалтын хөнгөн хувилбарыг төлөвлөж, ухрах алхам хийх хэрэгтэй.
Ийм үечлэлд тусгай хязгаарлалт байдаггүй, өөр өөр хэмжээ, хэлбэрийг энд хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ нь долоон хүнд хэцүү, долоон хялбар өдрүүдийн ээлж байж болно. Үүнийг сараар сольж болно - хоёроос нэг удаа. Гэхдээ илүү хүнд жинтэй байх ёстой. Зөвхөн санаагаа ойлгож, мөн чанарыг нь ойлгох нь чухал юм. Дараа нь энэ мэдлэгийг практикт хэрэгжүүлэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд маш сайн үр дүнг өгөх болно.
Хөтөлбөр нь зуун хувь ажилладаг гэдгийг анхаарна уу. Гайхах хэрэггүй, гэхдээ нэг алхам урагшлахын тулд хоёр удаа ухрах хэрэгтэй. Гол нь сэтгэл зүйгээ үүнд бэлтгэх, үүний дараа бүх зүйл илүү хялбар болно.
Булчингийн өсөлтийн видео:
