Трицепсээ бүх мэргэжлийн тамирчид тайзан дээр харуулдаг морины мор болгон хувиргах талаар олж мэдээрэй. Энэ нийтлэл нь хангалттай хэмжээний масс цуглуулсан туршлагатай тамирчдад зориулагдсан гэдгийг би шууд хэлмээр байна. Үүний дараа тэд фитнессээр трицепсийг хэрхэн уран баримал хийхийг мэдэхийг хүсч байгаа нь гарцаагүй. Шинэхэн тамирчид юуны түрүүнд хөдөлгөөний техникт анхаарлаа хандуулж, жин нэмэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч тэдний хувьд өнөөдрийн яриа ирээдүйг харах үүднээс хэрэг болно.
Тамирчдын хөгжил дэвшилд генетикийн нөлөөллийн талаар өнөөдөр маш их ярьж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бодибилдингийн талаар нухацтай бодож байгаа бол энэ нь бага бэлтгэл хийх шалтаг болохгүй. Хэрэв та сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хуралдаан бүр дээр чин сэтгэлээсээ ажиллах хэрэгтэй.
Эхний алхам дээр та үндсэн дасгалуудад маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй байв. Нэмж дурдахад тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөрөөс бүрэн хасч болно. Гэхдээ хэдэн жилийн бэлтгэл хийсний дараа сургалтын арга барилдаа тодорхой өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Юуны өмнө энэ нь гарын булчингийн хөгжилтэй холбоотой юм.
Гурвалсан булчин нь мөрний бүсийн бараг гуравны хоёрыг эзэлдэг. Хэрэв та энэ булчинд хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол хүчирхэг зэвсгийн эзэн болох нь зүгээр л ажиллахгүй болно. Бат бөх суурийг бий болгохын тулд ойр ойрхон хэвтэх, хэвтэж буй трицепсийг сунгах гэх мэт дасгалууд хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь өндөр чанартай утас үйлдвэрлэхэд тохиромжгүй байдаг. Хүчирхэг гар нь зөвхөн том булчингийн массыг төдийгүй өндөр чанартай тайвшралыг илэрхийлдэг гэдгийг санах нь чухал юм.
Таны мэдэж байгаагаар трицепс нь гурван хэсгээс бүрдэнэ. Тэд бүгд хоорондоо холбогддог бөгөөд энэ нь тохойн үеийг хөндлөн хөндлөн хөндлөн холболттой холбосон нэг булчингийн шөрмөс үүсгэдэг. Гурван булчингийн шөрмөсний урт нь бүх тамирчдын хувьд өөр өөр байдаг. Илүү урт байх тусам булчингийн оргил үе илүү тод илэрнэ. Урд трицепс нь humerus -ийн арын гадаргуу дээр наалддаг бөгөөд ингэснээр булчингийн гаднах хэсгийг бүрдүүлдэг. Урт хэсэг нь хуяганд залгагдаж, мөрний үений ар талыг гатлана. Энэ шалтгааны улмаас трицепсийн энэ хэсгийг хамгийн их байлгахын тулд сунгалт хийхдээ гараа буцааж хөдөлгөх шаардлагатай. Дунд хэсэг нь өөр хоёр багцын дунд байрладаг бөгөөд нэлээд зузаан боловч энэ хэсгийн хэвлий харьцангуй богино байдаг.
Трицепс ихсэхийн тулд блокыг нэг гараараа доош нь дарна уу
Бариулыг симулятор дээр байрлуулж, дээш нь атгах (алган дээшээ харсан). Өөрийн байр сууриа аль болох тогтвортой байлгахын тулд чөлөөт гараараа машины тавиураас ав. Тохойн үе нь хавиргатай аль болох ойр байх ёстой бөгөөд мөрний үе нь газартай параллель байх ёстой. Үүний үр дүнд зөвхөн таны гарын хөдөлгөөн хийх ёстой. Тохойн үеийг тэгшлээд симуляторын бариулыг доош нь татаж эхэл. Гарны дээд хэсгийг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөнийг хүчирхэг гүйцэтгэ, гэхдээ нэгэн зэрэг үүнийг хяна.
Траекторийн доод байрлалд гурван секундын завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд булчинг изометрээр агшина. Хэрэв энэ үед та хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал түр зогсоох хугацааг хоёр секунд хүртэл богиносгож болно. Хөдөлгөөний эксцентрик үе нь төвлөрсөн үеэс ойролцоогоор хоёр дахин урт байх нь чухал юм. Эхний байрлалд та нэг секундын турш түр зогсоож, дасгалаа үргэлжлүүлж болно.
Дасгалжсан байдлаас болж дасгал хийх нь улам бүр хэцүү болдог. Энэ нь шуугийн хоёр булчинг ажлаас хасдаг бөгөөд гурван толгойт ачаалал нэмэгддэгтэй холбоотой юм. Гурвалсан булчингийн суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд тохойгоо бүрэн нугална, гэхдээ урагшлуулахгүй байхыг анхаарна уу. Жижиг жинг ашиглахдаа эхлээд сул ширхэгтэй утаснууд, дараа нь илүү хүчирхэг утаснууд холбогддог. Зургаагаас илүүгүй удаа давтах боломжтой том жинтэй ажиллахад бүх утас нэгэн зэрэг ажилдаа ордог.
Үүний зэрэгцээ, их жин хэрэглэж эхлэх хүртэл гурван толгойт булчингийн урт хэсэг бүрэн татагдаагүй болно. Энэ нь жижиг, дунд ачаалал нь урд болон дунд хэсгийг идэвхтэй ажиллуулдаг боловч урт хэсэгт бага нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Багц бүрийн давталтын тоог 10 эсвэл 12 болгож нэмэгдүүлэх замаар энэ байдлыг өөрчилж болно.
Түүнчлэн, нарийн бариул, трицепсийн өргөтгөл бүхий хүнд вандан даралтыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасч болохгүй. Блокыг дарах нь дээр дурдсан дасгалуудыг хийсний дараа гурвалсан булчингийн судалгааг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Өвдөлт нь түр зуурын цус дутагдсаны үр дагавар гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Энэ бол хүчирхэг гар барих цорын ганц арга зам юм. Хэрэв та тав тухтай горимд ажиллавал үр дүнг нь харахгүй болно.
Том, товойсон трицепсийг хэрхэн яаж хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
