Трапецийг шахах дасгал хийх арга бол зогсож байгаа штанг мөрөө хавчих явдал юм. Хоёр төрөл байдаг: урд ба хойд талын штанг. Видео болон гэрэл зураг. Сургагдсан трапециусын булчингууд нь мөрний бүслүүрийг том болгож, эзэндээ илүү итгэлтэй болдог. Мөр мөрөө хавчуулах нь маш богино хугацаанд зангаа шахахад тань туслах дасгал юм. Хамгийн гол нь гүйцэтгэлийн зөв техникийг дагаж мөрдөх, том жингээр "тоглохгүй" байх явдал юм.
Тайзан дээр гарсан бодибилдингчдийн тухай бодохдоо трапецын харааны болон гоо зүйн ач холбогдол тэнгэрт хадаж байна. Чадварлаг зураг авалтын үеэр трапеци нь тамирчны арын харааны анхаарлын төв болдог. Урд талын байрлалд ч гэсэн энэхүү харгис булчингийн бүлэг нь хүч чадлаараа гайхах чадвартай байдаг. Мөрний бүслүүрийн бүх хөдөлгөөнд булчингууд оролцдог тул трапецийг хөгжүүлэх нь бусад тэсрэх спортын төрөлд өрсөлдөх чадвартай болоход чухал үүрэгтэй.
Трапецийг цогцоор нь хөгжүүлэх түгээмэл хэрэгсэл байдаггүй. Трапециусын булчингийн бүтэц нь түүнийг шахахдаа гурван өөр цацрагийг нэгэн зэрэг ашиглах шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнийг нэгээс олон мэдэгдэж буй хөдөлгөөнөөр хийх боломжгүй юм.
Трапецийн булчингийн функциональ бие даасан 3 хэсэг - дээд, дунд, доод хэсгийг тусад нь тусгайлан сургах ёстой. Тамирчин налуу дээр янз бүрийн эгнээ хийх үед трапецын дунд цацрагийг боловсруулдаг. Толгойн дээрх жинг өргөөд доод цацрагийг сэгсэрнэ. Дээд булчинг мөрөө хавчуулж сургадаг.
Barbell мөрөө хавчих нь трапецын булчин барих хамгийн түгээмэл дасгал юм. Энэ нь массыг ихэсгэх, трапецын оройны хүзүүтэй хамт зузааныг нэмэгдүүлэх үндэс суурь болно. Бодибилдинг, фитнессийн хувьд сорви нь нуруу, хүзүүний дээд хэсгийг нэмэгдүүлж, трапецын булчин ба дельтануудын булчинг онцолж, хатаах хугацаанд тэдгээрийн хооронд тодорхой тусгаарлалтыг бий болгодог. Өөр нэг сонголт байдаг - дамббеллтэй мөрөө хавчих.
Мөрөө янз бүрийн аргаар хийдэг боловч ямар ч тохиолдолд ачааны арслангийн хувь дээд трапеци дээр унадаг бөгөөд тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бусад булчингийн бүлгүүд шууд бус ачааллыг хүлээн авдаг. Хамгийн алдартай сонголт бол зогсож байгаа штанг мөрөө хавчих юм.
Урд barbell мөрөө хавчих: техник
Мөрөө хавчуулахын мөн чанар нь гарын булчинг ажилд оролцуулахгүйгээр мөрөөрөө жингээ өргөж, доошлуулах явдал юм. Гүйцэтгэх техник нь энгийн бөгөөд эхлэгч ч гэсэн үүнийг амархан даван туулж чаддаг боловч тогтоосон үйл ажиллагааны төлөвлөгөө, зөвлөмжөөс зөрөх нь амархан гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа урахгүй, шөрмөс сунгахгүйн тулд 10-15 минутын турш сайн халаах цогцолбор хийх хэрэгтэй.
- Бааранд ойртож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Энэ бол эхлэх байр суурь байх болно.
- Шулуун атгах замаар (дээрээс) бариулыг тавиур дээрээс дээш өргөж, алганы хоорондох зайг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байлгана. Хэрэв баар эхлээд шалан дээр байвал түүнийг өргөгчөөр өргөх хэрэгтэй.
- Шулуун зогсож, шулуун, мөрөө шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг бөхийж, цээжээ урагшлуул.
- Эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн дээшлүүлээд урагшаа хараарай.
- Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваад урагш эсвэл хойшоо бөхийлгүйгээр, тохойгоо бөхийлгөхгүйгээр мөрөө чих рүүгээ аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Асуусан асуултынхаа хариуг мэдэхгүй мөрөө хавчлаа гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Дээд цэг дээр амьсгалаа аваад хоёр секундын богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Биеийнхээ бусад хэсгийг хөдөлгөхгүйгээр мөрөө аль болох доошлуул. Далайн далайцын төгсгөлд булчингууд аль болох чангарсан байх ёстой.
- Дасгалыг гөлгөр хөдөлгөөнөөр шаардлагатай тооны хандлагад давтан хий (дүрмээр бол энэ нь 8-10 давталт юм).
Ар талд нь штанг барьсан мөрөө хавчив
Ар араасаа мөрөө хавчих техник нь ташуугаараа мөрөө хавчуулах түвшинд хийдэг. Ганц ялгаа нь сумны байрлал ба хөдөлгөөний далайцаас бага байдаг.
Энэ хувилбарт байгаа булчингууд багасах болно, гэхдээ энэ нь ар талдаа мөрөө хавчих нь үр дүн багатай гэсэн үг биш юм. Эдгээр нь сонгодог мөрөө хавчих үед "дугуйрсан" мөрөн дээр гарч ирснээр байрлалыг улам хүндрүүлдэг.
Баарыг бие даан авах нь маш хэцүү тул хөршөөсөө тоног төхөөрөмж авчирч, арга барилаа даатгуулахыг хүс. Одоо та дасгал хийж эхлэх боломжтой.
Дахин давтаж дууссаны дараа ачааны жин тэднийг доош нь татахгүйн тулд мөрөө сулруулж болохгүй.
Мөрөө хавчих гол нюансууд
Трапецын сургалт нь зорилтот булчинг зориудаар шахах, хэт их жинтэй байрлалд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд дунд зэргийн жинг ашигладаг. Гэхдээ гүйцэтгэх техникийг хамгийн оновчтой болгож, дараа нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд та хамгийн бага ачааллаас эхлэх хэрэгтэй. Булчинг маш хүнд сумаар шахахдаа туузыг гартаа итгэлтэйгээр барихыг зөвлөж байна.
Том жинтэй ажиллах нь үр дүнтэй юу? Хүн бүрт биш, үргэлж биш. Маш хүнд штанг нь нурууны булчингийн агшилтыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд "мах" -ын бүтээмж буурах болно. Трапециусын булчингийн ачааллыг мөрний бүсийн булчинд шилжүүлэх болно. Нэмж дурдахад хүнд жин нь тамирчны нурууг тойрон эргэхийг хүсэх болно.
Мөрний аль хувилбарыг ашиглахаас үл хамааран мөрний үений хувьд асуудал гарахгүйн тулд мөрөө хэзээ ч эргүүлж болохгүй.
Мөрөө хавчих нь тусгаарлах дасгал бөгөөд бэлтгэл сургуулилтын хувьд туршлагатай тамирчдад илүү тохиромжтой байдаг боловч эхлэгч нар нурууныхаа төв хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бэлтгэх арсеналдаа штанг мөрөө тогтмол ашиглах нь таныг хүчирхэг хүзүү, нуруугаараа илт нумаар шагнах болно.
Туузан зогсож байгаа мөрөө хавчих тухай видео - гүйцэтгэх техник:
