Бид гарын хоёр толгойт булчингийн орон нутгийн өсөлтийг өдөөх зорилгоор бицепсийн үндсэн хөдөлгөөнийг хийх нууцыг дэлгэж байна. Мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө. Biceps сургалтын хувьд хамгийн түгээмэл хөдөлгөөн бол босоо штанг өргөх явдал юм. Энэ нийтлэлээс та энэ дасгалын бүх нарийн төвөгтэй байдал, түүнийг хэрэгжүүлэх одоо байгаа хувилбаруудын талаар олж мэдэх болно.
Эхлээд энэ хөдөлгөөнийг тусгаарласан боловч олон тамирчид үүнийг үндсэн гэж үздэг. Түүнээс гадна, штангтай бицепс хийх бүх дасгалууд нь зөвхөн тохойн үе ажилладаг тул тусгаарлагдсан хүмүүст зориулагдсан болно.
Бицепс нь хоёр толгой (хэсэг) -ээс бүрддэг бөгөөд штанг өргөгч нь тохойн үе нь биеийн түвшинд байх эсвэл урагш түлхэх үед булчингийн дотоод хэсгийг идэвхжүүлдэг болохыг та мэдэх байх. Гаднах ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд тохойгоо буцааж хөдөлгөх шаардлагатай болно.
Ихэнх тохиолдолд штангтай гарны мурийлтыг сонгодог хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. тохой нь биеийн түвшинд байна. Гэхдээ жижиг засварын ачаар та ачааг амархан өөрчилж чадна гэсэн мэдлэг танд ашигтай байх болно. Хэдийгээр энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бисепс гол ачааллыг авдаг ч гэсэн бракиаль болон шуу нь энэ ажилд оролцдог гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна.
Biceps Barbell -ийн өргөлтийн хувилбарууд
Энэхүү алдартай хөдөлгөөний хэд хэдэн хувилбар байдаг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Зарчмын хувьд маш олон сонголт байж болно, учир нь та зөвхөн шулуун баар төдийгүй EZ -ийг ашиглаж, бариулын өргөн ба түүний төрлийг өөрчилж болно. Хөдөлгөөний янз бүрийн хувилбарыг ашиглах үед түүний техник өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Энэ дасгалын зарим алдартай хувилбарууд энд байна:
- EZ баарыг өргөж байна.
- Блок симулятор дахь өсөлт.
- Урвуу атгах өргөлт.
- Суух гэх мэт.
Үүний зэрэгцээ, шинэхэн бодибилдингчид сонгодог хувилбарыг эхний хэдэн жилийн турш ашиглахыг зөвлөж болно, дараа нь та туршилт хийж болно, учир нь энэ бол өөртөө хамгийн сайн хөдөлгөөнийг олох цорын ганц арга зам юм.
Бицепсийг хэрхэн зөв мушгих вэ?
Хэдийгээр ямар ч төрлийн хөдөлгөөн хийх техник нь бараг ижил боловч зарим онцлог шинж чанар байсаар байна. Гэхдээ хэрэв та biceps -ийн сонгодог буржгар үс засах аргыг сурч мэдсэн бол хөдөлгөөний өөрчлөлттэй холбоотой асуудал гарахгүй. Сонгодог barbell biceps curl хэрхэн хийх талаар ярилцъя.
Бариулын өргөн өөрчлөгдөхөд ачааллын онцололт нь булчингийн аль нэг хэсэгт шилждэг. Хэрэв та нар нарийн атгахаар шийдсэн бол гол ачаалал нь гаднах хэсэгт байх болно. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бид дээр дурдсан зүйлийг санаж байх ёстой - хөдөлгөөний сонгодог хувилбар нь ямар ч тохиолдолд өргөн атгах үед ч гэсэн дотоод хэсгийн ачааллыг онцлон тэмдэглэх болно.
Бариулын өргөний өөрчлөлт нь хөдөлгөөний далайцад нөлөөлдөг - нарийсах тусам далайц нь том болно. Ердийн дунд атгах, тохойн үений байрлалыг өөрчлөх замаар ачааллыг онцлохыг зөвлөж болно. Гэхдээ хөдөлгөөн хийх техник рүү буцах. Та бүрхүүлийг өөртөө тохь тухтай барьж, харцаа шууд урагш чиглүүлж, хөлөө зэрэгцүүлж, тохойн үеийг бие рүү нь дарж тав тухтай байлгаарай.
Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа дарж, гараа бөхийлгөж, сумаа цээжний түвшинд дээшлүүл. Энэ тохиолдолд тохойн үе дээшээ хөдөлдөггүй, гар нь бугуйнд нугалдаггүй байх нь маш чухал юм. Хэрэв та бугуйгаа чиглүүлэлтийн дээд байрлал руу чиглүүлбэл ачаалал нь шууны булчин руу шилжинэ. Пуужинг аажмаар доошлуул, бүх хөдөлгөөнийг хяна.
Бүх ажлыг далайцын хүрээнд хийх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энгийнээр хэлэхэд та гараа чиглэлийн доод байрлалд бүрэн сунгаж чадахгүй, дээд байрлалд булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах шаардлагатай байна.
Босоо зогсож байхдаа штангтай бицепс шахах дасгал хийх техникийн талаархи видео:
Энэ видеон дээр бицепсийн штанг өргөх 8 аргыг үзээрэй.
