Цээжин дээрээ штанг барьсан суудал нь үргэлж сайхан галбиртай байж, дөрвөлжин толгойгоо сайн байлгах хамгийн найдвартай аргуудын нэг юм. Энэ дасгал нь гүйцэтгэлийн өвөрмөц техниктэй бөгөөд үүнийг тамирчид сайн уян хатан байдлаар хянадаг. Хүн бүр barbell squats гэх мэт үндсэн дасгалыг мэддэг. Түүний сонгодог гүйцэтгэл нь мөрөн дээр штанг барьдаг. Гэхдээ өөр өөр хэвтэх хэлбэрүүд, үүнийг хийх олон төрлийн техникүүд байдаг. Өргөн сонголт нь тамирчинд булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай дасгалыг сонгох боломжийг олгодог.
Barbell Squats эсвэл Front Squats бол тамирчин бугуй, мөрний бүс, шагай, гуяны уян хатан байдлыг шаарддаг дасгал юм. Сонгодог squat -аас ялгаатай нь энэ тохиолдолд гялтангийн булчингууд ажилд бага оролцдог. Гол ачаалал нь гуяны квадрицепс булчингийн (quadriceps) гадна бүсэлхийн бүсэд байрладаг. Бусад бүх хөлний булчингууд туслах, тогтворжуулагчаар ажилладаг.
Үндсэн дасгал нь булчин барих, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, квадрицепсийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Цээжин дээрээ штанг бариулах дасгал хийх техник
Зураг дээр дүүжин эсвэл хөндлөн атгахыг харуулжээ. Анхан шатны олон бодибилдингчид цээжин дээрээ штанг барин бөхийхдөө барыг зөв барьж, барьж чаддаггүй. Асуудлын үндэс нь дасгалын хүндрэлээс бус, харин гүйцэтгэлийн явцад техникийн үндэс суурь дутагдсанаас болдог.
Техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм! Цээжин дээрээ штанг бариулах ажлыг хэрхэн зөв хийхийг сурахын тулд жингээ аажмаар аажмаар нэмэгдүүлж хоосон баарнаас эхлүүлэх хэрэгтэй. Булчингийн сайн ой санамж гарч ирэхийн тулд та өглөө унтахынхаа дараа эсвэл бэлтгэл хийхээс өмнө биеийн жингээ барих замаар дулаацуулж болно. Цээжин дээрээ штанг бариулах хэв маягийн дагуу гүйцэтгэлийн хоёр хувилбар байдаг бөгөөд ялгаа нь баарны атгах ялгаа юм.
1. Качковский эсвэл хөндлөн атгах
жижиг, дунд жинд тохиромжтой. Энэ гар дээр дээрх зураг дээр үзүүлсэн шиг гараа хөндлөн авав.
Баарыг урд болон хойд дельта нь хүзүүвчний ясаар тусгаарлаж, хөндлөн гараараа баарыг шүүрч авахаар байрлуулах ёстой.
2. Хүндийн өргөлт
(доорх зургийг үзнэ үү) нь мөрний өргөнөөр штанг авах, тохойгоо чангалах явдал юм. Зөв байрлал дахь баар таны мөрөн дээр хэвтэж, гартаа өлгөхгүй. Хүндийн өргөлт хийхдээ гар, мөрний нэмэлт уян хатан байдлыг шаарддаг, эс тэгвээс бүх ачаалал гар дээр очих болно.
Та тавиур дээр очиж мөрөө баарны доор авчрах хэрэгтэй. Бариулыг мөрний өргөнөөр хийх ёстой (арай илүү боломжтой), тохойгоо бага зэрэг урагшлуулж, алгаа баарны доор байгаа мэт дээш харна.
Бөмбөгийг авсны дараа тавиурыг ойртуулахгүйн тулд ухрах хэрэгтэй. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа шулуун байлгаарай (аарцаг, хөл чинь штангийн доор байх ёстой), толгойгоо бага зэрэг дээш өрг. Энэ нь эхлэх байр суурь болно:
- Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваад арга барилаа эхлүүлээрэй.
- Төгс хавтгай нуруутай болтол нь хийж өг. Доод талын биений налуу нь мөрөн дээрээ штанг бариад суухтай адил байх ёсгүй.
- Дараа нь хамгийн хүнд өргөх цэг дээр гүнзгий амьсгаа аван анхны байрлал руугаа буцна. Дээд цэг дээр гуяны булчингуудыг статик байдлаар сунгах нь зүйтэй.
Хөл тавих хурд нь сургалтын зорилго, суудлын жингээс хамаарна. Та доошоо буухаасаа арай хурдан дээшлэх боломжтой.
Гүйцэтгэх техникийг дасгалын бүх хугацаанд хянах ёстой. Нуруу нь хавтгай, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд цээж нь урагш сунаж, тохой нь дээш өргөгдсөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр баар доошоо гулсахгүй байх ёстой. Хөлийг бүхэлд нь шалан дээр хүчтэй дарах ёстой бөгөөд ингэснээр суух үед өсгийг шалнаас өргөхгүй болно. Тийм ч учраас олон тамирчид зөвхөн толины өмнө суух дасгал хийдэг - энэ нь алдааг даруй арилгаж, хөдөлгөөн бүрийг тодорхой хянах боломжийг олгодог.
Хөлийн байрлалыг өөрчлөх нь ачааллыг квадратуудын гаднаас дотогш шилжүүлэх боломжийг олгодог.
Гүйцэтгэх техник бүтэлгүйтэхийн тулд цээжин дээрээ штанг бариулах үед жин нь мөрөн дээр бөхийж байх үеийн жингээс бага байх ёстой.
Хөндлөвч хавчуулалтыг хэрхэн зөв хийх тухай видео:
