Олон залуус сайн бицепс эсвэл том хөхөөрөө сайрхдаг боловч дасгалжуулагчийг үзэсгэлэнтэй дельта шиг бусдаас ялгахгүй. Дельтоидын булчинг хөгжүүлэхийн тулд эрүү рүү штанг татах нь хамгийн тохиромжтой. Хамгийн гол нь дасгал сургуулилтаас бүрэн ашиг хүртэх, гэмтэх эрсдлийг хязгаарлахын тулд үүнийг техникийн хувьд зөв хийх явдал юм.
Штанг эрүүнээс татах нь үндсэн дасгал бөгөөд дасгал нь дельтоидын булчингийн дунд ба хойд хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгал нь булчингийн хэлбэрийг хурцалж, зурж, тэдгээрийн хооронд тодорхой шилжилтийг хийдэг. Эдгээр туяа боловсруулах чухал ач холбогдолтой: бүх хэвлэлийн хувьд дельтоид толгойны зөвхөн урд хэсэг ажилладаг бөгөөд энэ нь дунд ба арын хэсгийг автоматаар хоцруулдаг.
Олон тамирчид урд талын дельтагаар ядарч туйлдахын тулд дунд болон арын хэсэгт цохиж ажилладаг. Үүний үр дүнд биеийн харьцаа тэнцвэргүй болж, арын дунд хэсгийг бидний хүссэн хэмжээгээр гүнзгий зурсан болно. Сайн хөгжсөн мөрний эзэн болохын тулд тэднийг бүх талаас нь хөгжүүлэх ёстой.
Штанг эрүүн дээр татах техник
Штанг эрүүнээс татах нь маш хэцүү боловч хүнд гэмтэлтэй дасгал юм, учир нь мөрний үений (биеийн хамгийн эмзэг үеүүдийн нэг) өргөн хүрээний хөдөлгөөнийг шаарддаг.
Бусад дасгалын нэгэн адил эрүү рүү штанг татахаас өмнө булчингаа урж, шөрмөсийг татахгүйн тулд гар, үеийг дээд мөрний бүслүүрээр сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
- Бариулыг дээд атгах замаар аваад доошоо буусан шулуун гар дээрээ барь, ингэснээр бар нь гуяны урд хэсэгт хүрнэ.
- Нуруугаа бага зэрэг хазайлгах замаар нуруугаа шулуун байлга (бүсэлхийн нуруунаас ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд), цээж нь "дугуйтай", мөрний ир нь бие биен рүүгээ чиглэнэ.
- Өвдөгнийхөө ачааллыг тайлахын тулд өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Гүнзгий амьсгаа аваад тохойгоо арагшаа биш хажуу тийш нь чиглүүлээд эрүү рүүгээ дээш өргөөд эхэл.
- Өргөхдөө бар нь тамирчны биеийн дээгүүр ташаанаас эрүү хүртэл бараг гулсах ёстой.
- Дээд талд тохойгоо аль болох дээш өргөх хэрэгтэй (ямар ч байсан мөрнөөс дээш).
- Дээд хэмжээний оргил үед амьсгалаа гаргаж, хоёр секундын турш трапеци ба дельтаг аль болох чангална.
- Цаг гаргаарай, сумаа гараараа доошлуулж, анхны байрлал руугаа чиглүүлээрэй. Штангийг доош нь "хаяхгүй", харин хяналттай байдлаар жигд буулгах нь маш чухал юм.
Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хэрэв та толинд өөрийгөө ажиглавал техникийг бие даан хянах боломжтой. Тиймээс дүрмийн дагуу бүх биеийн тамирын заал том хэмжээтэй, хүний хэмжээтэй тольоор тоноглогдсон байдаг.
Өргөгдсөн баарны жин нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Үүнийг тамирчны урьдчилсан бэлтгэлээс хамааран дангаар нь тодорхойлно. Бэлтгэгдсэн тамирчид хүртэл хамгийн тохиромжтой техникийг сурч, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн бага жинтэй ажиллаж эхэлдэг. Хэт их жин нь тохойгоо аль болох дээш өргөхийг зөвшөөрөхгүй.
Сүүлчийн удаа ч гэсэн хууран мэхлэхгүйн тулд та ийм жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Гэж хэлдэг шиг тооноос илүү чанарыг илүүд үзэх нь дээр.
Бариулын өргөн
Нарийхан эсвэл өргөн уу?
Хэт нарийн атгах нь хавхыг сайн шахдаг гэдэг нь огт үнэн биш юм. Тийм ээ, тэдний ачаалал нэмэгдэх болно, гэхдээ дасгалын биомеханик нь баарны жинг хязгаарлахыг шаарддаг. Тэр ч байтугай мөрөө хавчих нь илүү их хэмжээний трапецын дарааллаар ажиллах болно.
Чанга атгах нь мөрний үений гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та баарыг маш нарийхан атгах юм бол тохойгоо урагш түлхэх өдөөн хатгалгатай тэмцэх тул хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдана. Мөрний үений ясны элементүүд хоорондоо ойртох бөгөөд энэ атгах сонголтыг ашиглах үед тэдгээрийн ачаалал маш чухал болно. Тиймээс төгс ажиглагдсан техник ч гэсэн таныг гэмтэл бэртлээс аврахгүй байж магадгүй юм.
Өргөн атгах нь нарийн бариулаас хамаагүй аюулгүй гэж үздэг. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад ачааллыг дельтоидын булчингийн трапеци ба урд боодолоос дельтануудын дунд толгой руу шилжүүлдэг. Хамгийн их дасгал хийхийн тулд та мөрнөөсөө арай өргөн бар авч, өндөр давтамжтай олон давталтын горимд сургах хэрэгтэй. Сайн сонголт бол мөрний өргөнөөс 5х7 см -ийн нарийхан дунд зэргийн бариул бөгөөд тохойн өргөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад атгахаас илүү сайн бөгөөд хөдөлгөөний зөв чиглэлийг хадгалахад саад болохгүй.
Трапецын булчинг шахах шаардлагатай тамирчид дасгал хийхдээ биеийнхээ урагш хазайсан эрүү рүү татдаг. Тэднийг хийхдээ тэд их биеийг бага зэрэг урагш хазайлгадаг. Дельта ба бисептийн урд боодол нь ажилд оролцох боловч гол ачаалал нь трапецын дунд хэсэгт унах болно.
Эрүү рүү татах нарийн чанар, нууц
Мөрөндөө гэмтэл авсан тамирчид энэ дасгалыг хийхээс татгалзах эсвэл маш бага жинтэй бэлтгэлд хамруулах ёстой. Энэ нь эрүү рүү татах үед гарыг биеэс зайлуулж байгаатай холбоотойгоор мөрний үений булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдогтой холбоотой юм.
Том жинтэй ажиллахдаа өөрийгөө дахин даатгуулж, бугуйвч ашиглах хэрэгтэй. Эхлээд харахад энгийн дагалдах хэрэгсэл нь шуунаас ачааллыг авч, шаардлагатай булчингийн бүлэгт шилжүүлэх болно.
Дельтоидын булчингууд нь тогтмол дасгал хийхэд бусад хүмүүсээс хамаагүй илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Булчинг шахах үр дүн нь тэднийг дасгал хийж эхэлмэгц мэдэгдэхүйц байх болно. Хэрэв эрүү татах ажлыг дельтоид булчин ба трапецын бусад дасгалуудтай (янз бүрийн даралтаар) хийвэл эсвэл шугаман сэлгэн залгах аргыг хэрэглэвэл сургалтын үр дүн улам бүр нэмэгдэх болно.
Баарыг эрүү рүү татах техникийн тухай видео (Денис Борисов):
