Блокон дээр татах хөдөлгөөн хийх замаар хүчирхэг нуруугаа хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй, бид бас бисепсийг ажлаас хэрхэн яаж арилгахыг танд хэлэх болно. Өнөөдөр бид дээд блокыг цээж рүү татах гэх мэт дасгалыг аль болох нарийвчлан авч үзэх болно. Бусад бодибилдингийн хөдөлгөөнүүдийн нэгэн адил энэ нь танд хамгийн их ашиг тусаа өгөх боломжийг олгодог зарим онцлог шинж чанартай байдаг. Хөдөлгөөн хийх явцад ажилд идэвхтэй оролцдог булчингуудыг дурдъя: лат, том дугуй булчин, ромбоид, мөн цээжний том ба жижиг булчингууд.
Дээд дамар цээж рүү татах нь ямар хэрэгтэй вэ?
Энэ хөдөлгөөний тусламжтайгаар та гар, нурууны булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно. Түүнээс гадна, хэрэв энэ нь зөв хийгдсэн бол булчингийн массыг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчинг тайвшруулж өгдөг. Хэрэв танд хангалттай хүч байхгүй бол та үүнийг татах дасгал хийхэд ашиглаж болно. Олон залуус өөрсдийгөө татаж чаддаггүй тул та үүнээс ичих ёсгүй. Та зүгээр л өөрийгөө нэгтгэж, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Дээд блокыг цээж рүү татах нь сонгодог татахтай харьцуулахад ямар ялгаатай байдгийг харцгаая. Нэгдүгээрт, симуляторыг татах нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөн гэж тооцогддог бөгөөд татах нь эргээд үндсэн гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүхэлдээ үнэн биш бөгөөд зарим булчингуудыг гүйцэтгэх явцад тусгаарлагдсан байдаг.
Хэрэв бид энэ хөдөлгөөний давуу талуудын талаар ярих юм бол эхлээд та хэвтээ баар руу авирах шаардлагагүй болно. Энэ нь хараахан босч чадахгүй байгаа тамирчдад хэрэгтэй, учир нь та хэвтээ баар дээр илүү хүнд жинтэй болно. Энэ хөдөлгөөний хоёр дахь ашиг тус нь өмнөх хөдөлгөөнөөс гардаг - та булчингаа татах дасгал хийхэд бэлддэг. Хэвтээ баарнаас илүү блок симулятор дээрх ачааллыг зохицуулах нь илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Сургалтын хөтөлбөртөө цээжний дээд хэсгийг оруулахыг дэмжсэн хамгийн сүүлийн аргумент бол нуруу, бицепсийн булчингийн маш сайн ажил юм.
Дээд блокыг цээж рүү татах нь хэрхэн зөв хийгддэг вэ?
Энэ хөдөлгөөний техник, симулятор дахь биеийн нэрлэсэн байрлалыг эхнээс нь авч үзье. Симулятор дээр суухаасаа өмнө хүссэн бариулаа сонгоод бариулыг нь авах хэрэгтэй. Төрөл бүрийн атгах давуу талуудын талаар бид тусад нь ярих болно. Та энэ асуултын талаар шийдсэнийхээ дараа симуляторын дэр дээр суугаад өвдөгний үеийг тусгай тулгуурын доор байрлуул.
Энэ тохиолдолд таны хөлийг булны доор хатуу байрлуулж, шилбэ нь газрын өнцгөөр зөв байрласан байх нь чухал юм. Үүний дараа блокууд тав, зургаан сантиметрээр дээшлэхийн тулд бага зэрэг нуруугаа бөхийлгө. Дээрх бүх үйлдлийг хийж дууссаны дараа та зөв байр сууриа сонгосон болно.
Дээд блокыг цээж рүү татах үед бариул нь хатуу босоо хавтгайд хөдөлж болохгүй. Хөдөлгөөний вектор бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Биеийг арагш нь хазайлгах замаар үүнд хүрч болно. Тохойн үений уян хатан байдлаас болж хөдөлгөөн хийх ёсгүй гэдгийг санах нь маш чухал юм. Блокнуудаа мөрнийхөө ирээр татаж, хооронд нь нийлүүл.
Зөвхөн мөрний ирийг бүрэн нийлүүлсний дараа гарыг ажилд оруулдаг, тухайлбал тохойн үеийг нугалж, бариулыг цээж рүү авчирдаг. Энэ байрлалд та богино хугацааны завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Гөлгөр хөдөлж, цочролыг арилгах нь чухал юм. Энэ нь ажлын жинг зөв сонгох замаар олж авдаг. Таны ашиглах ёстой хөдөлгөөний алгоритмыг давтаж, дээд блокыг цээж рүү татаж аваарай: анхны байрлалаас мөрний ирийг авчир, дараа нь гар нь ажиллаж, хөдөлгөөнөө дуусгаж, та зүгээр л хийх хэрэгтэй болно. түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
Дээд блокны цээж рүү татах хэлбэрүүд
Хөдөлгөөн хийхдээ янз бүрийн бариул ашиглаж болно гэж бид өмнө нь хэлсэн. Үүн дээр үндэслэн гурван төрлийн дасгалыг ялгах хэрэгтэй. Тэд тус бүрийн талаар дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Цээжний дээд хэсгийн эгнээ, өргөн шулуун атгах
Өргөн атгах гэдэг нь симуляторын бариулыг мөрний үений түвшингээс илүү өргөнөөр барих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үнэндээ та юу ч зохион бүтээх ёсгүй, гэхдээ нугалсан газруудыг гараараа барьж авах хэрэгтэй. Суудал дээр тав тухтай, чанга суух хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд өвдөгний үеийг түшлэгний доор байрлуулна. Дараа нь блокуудыг хөдөлгөж жижигхэн цохилт хийж, дараа нь зөвхөн булчингийн тусламжтайгаар бариулыг татаж аваарай.
Гүйлт нь зөвхөн блокуудын хөдөлгөөний эхэн үед байх нь маш чухал юм. Эцсийн байрлалд булчингууд хамгийн их ачаалалтай байхын тулд богино завсарлага аваарай. Блокуудыг анхны байрлалдаа буцааж өгөхдөө чичиргээний хөдөлгөөнийг арилгана. Үүний үр дүнд таны булчин бүхэл бүтэн баганадаа чангарсан байх ёстой.
Энэ төрлийн зүтгүүр нь гол төлөв арын булчингийн дунд хэсгийг бэхжүүлэх зорилготой боловч лат нь ажилд оролцох тал дээр зарим талаараа хомс байдаг. Хэрэв та deadlift видео хичээлийг үзсэн бол олон дэмжигчид биеийг нэлээд чангалж байгааг анзаарсан байх. Энэ нь өндөр жинг ашиглахаас гадна далавч дээрх ачааллыг бага зэрэг нөхөхөд тусалдаг.
Зарим мэргэжилтнүүд дасгалыг нуруугаараа шулуун хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү хөдөлгөөний хэв маяг нь дунд нуруу ба ромбоид булчингийн хамгийн их ажлыг хамардаг. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд та арай бага жинг ашиглах хэрэгтэй болно гэдгийг санах хэрэгтэй.
Цээжний дээд хэсгийн эгнээ, нарийн урвуу атгах
Энэ төрлийн зүтгүүрийн техник нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн өөр төрлийн бариул ашиглахад л ялгаа байдаг. Симуляторын бариул дээрх алганууд бие биентэйгээ аль болох ойр байх ёстой. Энэ дасгалын гол ачаалал нь лат дээр ирдэг. Түүнчлэн, бицепс нь ажилд оролцдог бөгөөд бага зэрэг идэвхгүй байдаг, гэхдээ тэд гарын шууг маш сайн боловсруулдаг. Эдгээр булчингууд нь арын булчингаас хамаагүй сул байдаг бөгөөд энэ нь илүү хурдан ядрахад хүргэдэг гэдгийг та ойлгож байгаа байх. Энэ нь та өргөн атгахтай харьцуулахад хөдөлгөөн хийхээ эрт зогсоох болно гэсэн үг юм.
Өөрөөр хэлбэл, дээд хэсгийн цээж рүү ийм төрлийн зүтгүүр хийх нь нуруугаа өндөр чанартай хийх боломжийг танд олгохгүй байх магадлалтай. Гэхдээ энэ байдлаас гарах арга бий - бугуйвчны бүс. Энэхүү спортын дагалдах хэрэгслийг ашигласны ачаар та шууны булчин ядарсан үед хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэн хийж болно. Та мөн тусгай техник ашиглан гарын ядаргаа даван туулж чадна.
Мөрний үений байрлал энд маш чухал юм. Бариулаас шүүрч авахдаа мөрний үеээр дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Тэднийг эхлээд урагш, дээш, дараа нь доош, доош нь хоолло. Энэ нь тохой нь бага зэрэг нугалж, блокууд доошоо буух болно. Мөрний үеээр дугуй хөдөлгөөн хийхдээ симуляторын бариулаас найзаасаа асуух нь зүйтэй гэдгийг анхаарна уу. Нөгөө талаар та гадны тусламжгүйгээр хийж болно.
Дээрх хөдөлгөөнүүдийг хийсний дараа блокуудыг цээжний чиглэлд татаж эхэл, гарыг зөвхөн хөдөлгөөний эцсийн шатанд шулуун болгох ёстойг бүү мартаарай. Үүний үр дүнд гарын булчингууд бараг бүрэн тусгаарлагдсан бөгөөд зөвхөн далавчнууд л энэ ажилд оролцдог. Хөдөлгөөнийг хянахын тулд ажлын жингээ багасгахыг зөвлөж байна.
Дээд блокны цээж рүү эгнээ, зэрэгцээ атгах
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд доод блокны бариулыг ашиглах шаардлагатай болно. Техникийн үүднээс авч үзвэл энэ нь дээд блокыг цээж рүү татах хамгийн энгийн сонголт юм. Энэ нь эргээд өмнөх хөдөлгөөний хэлбэрүүдтэй харьцуулахад илүү их ажлын жинг ашиглах чадвартай гэсэн үг юм.
Эхний байрлалд та биеийг бага зэрэг хойш нь хазайлгаж, бариулыг цээжний төв рүү татах ёстой. Траекторийн хамгийн дээд байрлалд биеийг аль болох дээш сунгах шаардлагатай. Үүнийг бас анхаарч үзээрэй. Ингэснээр бие нь хэт их түшихгүй. Үгүй бол хөдөлгөөний нэг хэсгийг биеийн жингийн зардлаар гүйцэтгэх бөгөөд ингэснээр дасгал нь үр дүнгээ алдах болно. Энэ хөдөлгөөний янз бүрийн хувилбаруудын нэгэн адил блокуудыг татах нь зөвхөн арын булчингийн хүчээр л шаардлагатай байдаг. Хөдөлгөөн эхлэхийн өмнө агаарыг амьсгалж, татах ажил дууссаны дараа амьсгалаа аваарай.
Зэрэгцээ атгах үед гараа бүрэн сунгаж болохгүй гэдгийг анхаарна уу. Булчинг сунгахгүйн тулд чиглэлийн дээд хэсэгт тохойн үе бага зэрэг нугалж байх ёстой. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд жингээ хэзээ ч бүү хая. Та түүнийг тоглолтын туршид бүрэн хянах ёстой. Мөн дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд булчингууд тань байнга чангарч байх ёстой. Хэрэв бие нь түүнээс хамгийн бага хазайлттай босоо хавтгайд байрладаг бол. Ачааллын гол ач холбогдол нь латууд дээр унадаг. Босоо тэнхлэгээс ухрах тусам дугуй булчингууд ажилд илүү идэвхтэй орж, далавчнаас ачаалал арилдаг.
Блок симуляторуудын талаар маш олон домог байдаг. Дээд блокыг цээж рүү татах нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь огт худлаа юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх явцад ажилд хэд хэдэн үе холбогдож байгаа тул блокуудын түлхэлтийг үндсэн хөдөлгөөнүүдийн тоонд оруулах ёстой.
Дараагийн видеон дээр Денис Борисов дээд блокыг хэрхэн яаж татахыг танд хэлэх болно.
[медиа =
