Тусгай машин, жинг ашиглахгүйгээр мөрний булчин, трапецийг гэртээ хэрхэн сургах талаар олж мэдээрэй. Бид бүгдээрээ биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлох боломж байдаггүй ч биеийн галбираа хадгалах хүсэл байдаг. Энэ дасгалыг гэртээ хийж болно, үүний тулд танд хуучин Зөвлөлтийн жин хэрэгтэй болно.
Kettlebell эрүү рүү түлхэх нь дельта ба трапецын булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал юм.
Трапециусын булчинд онцгой анхаарал хандуулах дасгал хийх тухайд үүнийг амьсгалах үед хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь трапеци агших боломжийг олгодог тул хавирга нь өргөждөг. Энэ тохиолдолд тохой нь бага зэрэг урагш дээш чиглэнэ. Хүзүүг нь дарсан шиг мөрийг чих хүртэл татдаг. Энэхүү техникээр дельта шууд бус байдлаар ажилладаг бөгөөд бүх ачаалал трапецын булчинд чиглэгддэг.
Kettlebell зүтгүүр хийх хоёр дахь сонголт нь дунд ба урд талын дельтоидын булчингийн ажлыг нэмэгдүүлэх болно. Үүнийг хийхийн тулд бид жингийн бариулыг төвд биш харин хажуу талд нь авдаг. Өргөхдөө бид тохойгоо урагш эсвэл дээш өргөхгүй байхыг хичээдэг боловч мөрийг шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд хажуу тийш нь хатуу тараана. Бид бариулыг сунгах мэт хугалахыг хичээдэг.
Хэрэв та данхыг тогтмол эвдэж байвал доод эсвэл дээд цэгүүдийн аль ч үе шатанд дельтоидын булчингийн тасралтгүй хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Дасгалыг аажмаар хийхийг зөвлөж байна.
Эрүү татах ангилал
Энэ дасгалын олон хувилбар байдаг. Сонгодог бол штангтай гүйцэтгэл юм. Түүгээр ч үл барам дасгал нь шулуун ба муруй хэлбэртэй хоёулаа хийгддэг бөгөөд сүүлчийнх нь бугуйнд илүү эмзэг байдаг. Смит машин дээрх дасгалыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та энэ дасгалыг дасгалдаа оруулбал туслах булчингууд ажилд оролцохгүй, зөвхөн дельтоид булчингийн агшилтын улмаас хөдөлгөөн хийх болно.
Эрүү татах үед хийх алдаа, зөвлөгөө
Хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт нарийн атгах явдал юм. Ийм атгахад мөр нь зөвхөн хөдөлгөөний дунд хүртэл оролцдог бөгөөд үүнээс гадна бүх ачааллыг зөвхөн трапецын булчин руу чиглүүлдэг.
Хоёрдахь алдаа бол тохойгоо унагах явдал юм, магадгүй энэ нюанс нь зөвхөн эхлэгчдэд өвөрмөц байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам техник нь зуршил болжээ. Татахдаа тохойгоо хажуу тийш нь дээш, хажуу тийш нь байлгахаа бүү мартаарай. Мөн урагш бөхийж, мөрөө унагахаа мартаарай. Түүнээс гадна та энэ дасгалыг огт өөр булчин хөгжүүлэх зорилгоор хийдэг тул мөрөө хавчуулах ёсгүй.
Одоо ашигтай зөвлөмжүүдийн талаар. Хувийн ажлын жинг өөрөө сонгох нь чухал юм. Хэрэв тамирчин гайхалтай жинтэй ажиллах боловч ийм ачаалалд бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй, мөн гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөөгүй бол энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс дасгалын хүнд байдал, сонгосон жинг хянахыг зөвлөж байна. Гүйцэтгэх явцад бие нь хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Савлуур хийх шаардлагагүй, учир нь энэ нь зөвхөн дасгалыг хийхэд хялбар болгож, үр дүнг нь бууруулдаг. Хэрэв та их биеэ барихад хэцүү байвал өөрийнхөө хувьд буруу жинг сонгосон гэдгээ санаарай. Тиймээс бид өмнө нь тайлбарласан зөвлөмж рүү буцаж орлоо.
Хамгийн дээд хязгаарт хүрэхийн тулд ажлын жинг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөггүй. Бэлтгээгүй өөр жин рүү үсрэх нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг гэдгийг санаарай. Тохойны байрлалыг ажиглаарай, хамгийн оновчтой байрлалыг хажуу тийш нь шингэрүүлээд дээшээ дээшлүүлнэ гэж үздэг. Дасгал хийх явцад мөрөө хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй.
Давталтын тухайд энэ бүхэн таны зорьж буй зүйлээс хамаарна. Хамгийн оновчтой хэмжээг найман арван хоёр давталт гэж үздэг. Хэрэв та тусламж авахаар шийдсэн бол энэ тоог арван найман дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Багцын хувьд гурваас зургаа хүртэл. Ихэнх хүмүүс энэ дасгалыг бие халаалт болгон ашигладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Учир нь энэ бол биеийн бараг бүх булчинг хамарсан гайхалтай дасгал юм.
Данхны эрүү татах техникийг доороос үзнэ үү.
