Сайтар хий хийлгэсэн нуруу нь гайхалтай харагдаж байна. Энэ бүлгийн булчинг хөгжүүлэх үндсэн хоёр дасгалын онцлогийг олж мэдээд илүү үр дүнтэйг нь сонгоорой. Хэрэв та тамирчдын нурууг харвал тэр даруй тодорхой хүч чадлыг мэдрэх болно. Үүнд хүрэх нь харьцангуй хялбар байдаг - зүгээр л янз бүрийн төрлийн татах, татах дасгалуудыг хий. Энэ шалтгааны улмаас дээд блокны таталт эсвэл зүтгүүрийн талаархи маргаан буурахгүй байна: аль нь дээр вэ? Эдгээр дасгалуудын аль аль нь нурууны булчингаа барихад тохиромжтой юм шиг санагддаг.
Түүнээс хойш одоо нэлээд түгээмэл болсон дэвшилтэт функциональ философи гарч ирэхэд хариултыг аль хэдийн олсон гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч энэхүү бэрхшээлийг бүрэн шийдвэрлэхийн тулд хоёр дасгалыг аль болох нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.
Блок татах
Энэ дасгал нь цаг хугацааны шалгуурыг давсан бөгөөд олон тооны тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлагатай юм. Гэхдээ ихэнхдээ хөдөлгөөнийг техникийн хувьд буруу хийдэг. Мөрний өргөнтэй ойролцоо шулуун дээд атгах шаардлагатай (өргөн атгах үед энэ зай 15-25 сантиметрээр нэмэгдэх болно), хөдөлгөөн хийхдээ нуруу тэгш байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
Анхны байрлалд латыг тайвшруулах хэрэгтэй. Баарыг цээж рүү доош нь татах ёстой. Мөрний булчингийн тусламжтайгаар "нурууны сорви" -той төстэй хөдөлгөөн хийхдээ юуны түрүүнд гараа биш харин тохойн үеийг татахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүний ачаар ачааллын ач холбогдлыг biceps -ээс хамгийн өргөн булчин руу шилжүүлэх болно.
Траекторын хамгийн доод цэг дээр та булчингаа аль болох чангалж, дараа нь нэг хором зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Дээш хөдөлж байхдаа тайвширч, мөрний үеийг дээш өргөхийг хичээгээрэй.
Блокны эгнээний дасгалын давуу талууд
Татаж авах нь татан авалтын маш сайн хувилбар бөгөөд хэрэв та шаардлагатай тооны удаа татаж чадахгүй хэвээр байвал энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг. Түүнчлэн тамирчин сургалтын түвшингээс хамааран ажлын жинг тохируулах чадвартай байдаг. Энэ нь олон удаагийн давталтаар зорилтот булчинг чангалах, сунгах боломжийг эрс нэмэгдүүлдэг.
Олон давталт эсвэл уналтын багц гэх мэт өндөр эрчимтэй сургалтын техникийг энэ дасгалд ашиглах боломжийг бас тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дээд блокны зүтгүүрийн сул тал
Энэ дасгал нь бас хэд хэдэн сул талуудтай:
- Спортын тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдал. Биеийн тамирын зааланд байгаа тамирчид энэ симуляторыг дээш татахаас илүү олон удаа ашигладаг.
- Хөдөлгөөн хийх техник нь эргэлзээгүй. Ихэнхдээ тамирчид энэ асуудалд шүүмжлэлтэй хандахыг хүсдэггүй бөгөөд энэ нь үр дүнгүй болоход хүргэдэг.
- Сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд deadlift-ийг удаан хугацаагаар ашигласнаар та биеийн дээд хэсэг болон хүч чадлыг хангаж өгдөг туслах булчингуудыг эв зүйгээр хөгжүүлэх боломжгүй болно.
Асуултын эхний хэсэг нь дээд блокыг татах эсвэл татах явдал юм: аль нь илүү гэж үзэж байгаа бол дараагийнх руу шилжих цаг болжээ.
Татах
Тун удалгүй тэд таталтын талаар огт санасангүй. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол арми, сургуулийн биеийн тамирын хичээл юм. Гэсэн хэдий ч сүүлийн арван жил энэ байдлыг өөрчилж, эрүү нь үндсэн дасгалын жагсаалтад буцаж оржээ. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадлын нэг төрөл гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн мөрний бүлэг, нуруу, гарны булчинд зориулсан "squat" гэж нэрлэдэг. Олон хүмүүс дээшээ гарахыг хичээдэг ч үргэлж амжилтанд хүрдэг. Хэрэв бид уламжлалт таталтын талаар ярих юм бол тэд мөрний өргөнөөс 15 сантиметр том шулуун бариулыг ашигладаг.
Блок татахтай маш төстэй хөдөлгөөний ачаар тохойн үеийг ашиглан дээш татах шаардлагатай болдог. Үүний зэрэгцээ "урвуу мөрөө хавчуулж", мөрний ирийг нэгтгэж, цээж нь хөндлөвч рүү хүрэх ёстой. Цээж нь хөндлөвчний түвшинд байх эсвэл хүрэх үед аажмаар доошоо бууж, бүх хөдөлгөөнийг хянаж, гараа бүрэн тэгшлээгүй байгаарай. Үүнийг аль болох олон удаа давтах ёстой.
Татах хөдөлгөөний давуу тал
Татах нь маш олон тооны эерэг оноотой байдаг бөгөөд үүнийг маш удаан хугацаанд жагсааж болно. Энэ нь тамирчны биеийн дээд удирдлагын хувьд өндөр шаардлага тавьдаг, аль болох олон булчинг чангалдаг, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг гэх мэт. Энэ бол дасгалын ашиг тусын өчүүхэн хэсэг юм. Дасгал хийх зөв техникийг ашиглан татах дасгал нь маш гайхалтай харагдаж, анхаарлыг татдаг гэдгийг та нэмж болно.
Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийг бүрэн харуулаад зогсохгүй латуудыг хэт их стресст оруулдаг болохыг анхаарна уу. Хэвтээ баар бараг завгүй байх нь адил чухал юм.
Татах хөдөлгөөний сул тал
Татах дасгал хийх зөв техникийг маш энгийнээр тайлбарласан боловч бодит байдал дээр дасгалыг дуусгахад нэлээд хэцүү байдаг. Ихэнхдээ хүмүүс техникийн хувьд зөв хөдөлгөөн хийх хүч чадалгүй байдаг, заримдаа бүх зүйлийг дүрмийн дагуу хийх хүчин чармайлт дутагдсанаас болж энэ асуудалд саад болдог. Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид хүртэл буруу татдаг эсвэл бүх давталтаа хийдэггүй. Татах нь техникийн хувьд маш хэцүү дасгал бөгөөд тамирчдаас ихээхэн анхаарал хандуулж, гүйцэтгэлийн техникийг байнга сайжруулж байхыг шаарддаг гэж хэлж болно.
Дээд блокны татах эсвэл татах гэсэн асуултыг шийдэх цаг болжээ: аль нь дээр вэ? Хариулт нь хангалттай энгийн мэт санагдаж болох ч хэрэв танд татах хүч байхгүй бол машинаа үргэлжлүүлэн ашиглаарай. Энэ нь бүрэн үндэслэлтэй бөгөөд энэхүү шийдвэрт эргэлзэх зүйл алга. Гэхдээ хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө блок болон таталтыг оруулбал ийм сургалтын үр дүн эрс нэмэгдэх болно. Гэхдээ үүнд нэмэлт боломжууд нэмэгдэх ёстой. Үнэндээ эдгээр дасгалуудыг хийхдээ та олон тооны давталтын загварыг амжилттай ашиглаж, өөр өөр атгах, өнцгийг өөрчлөх гэх мэтийг ашиглаж болно.
Хамгийн сайн сонголт бол хоёр дасгалыг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь нурууны шахалтыг ихээхэн хурдасгах болно.
Эдгээр болон бусад нурууны дасгалын талаар энэ видеон дээр:
