Өргөгдсөн, өргөн (V хэлбэртэй), том нуруу нь бодибилдингээр хичээллэдэг тамирчин төдийгүй бараг бүх эрэгтэй хүний зайлшгүй шинж чанар юм. Нурууны булчингийн босоо хэсгийг татах нь энэ зорилгоор хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг хэлбэр юм. "Тулах" гэсэн тодорхойлолт нь гараа бие рүүгээ сунгасан онцлог хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй юм. Дүрмээр бол энэ нь хөндлөвч дээрх дасгал шиг харагдаж байна, гэхдээ эсрэгээрээ бид биеийг хэвтээ баар руу татдаггүй, харин хэвтээ баарыг биендээ татдаг.
Энэхүү тусгай дасгалын давуу тал нь гар, цээж биш харин нуруу (ихэвчлэн өргөн) булчинд ачаалал өгөх, дамббелл эсвэл штанг хийхээс давуу тал юм. Энэ нь ялангуяа эхлэгч тамирчид болон хөндлөвчтэй "нөхөрсөг" биш, гүйлт, "доогуур орохоос" зайлсхийх хүмүүст хамаатай. Пуужингийн жинг тохируулах чадвар нь бас чухал юм.
Суугаа дасгалын техник
Өргөн, шулуун бариул
Бид шулуун гараа мөрөн дээр аль болох өргөн байлгаж, хөшүүргийн ирмэгийг барьдаг. Суудал дээр чанга сууж, гуяны доогуур гулсуулж, түүний эсрэг тавь. Нуруугаа тонгойлгүйгээр бүрэн шулуун байлгаарай.
Бид дасгалыг бариулаас огцом татаж, цээж рүү татаж эхэлнэ. Мөн цочирдсоноор бүх зүйл зөвхөн эхлэх ёстой. Бүх хүч чармайлтыг арын булчинд төвлөрүүлэх ёстой. Доод байрлалд мөрний ирийг хэдхэн секундын турш барихыг хичээ. Бид буцах хөдөлгөөнийг анхны байрлал руу жигд, эргэлтгүйгээр хийдэг.
Энэхүү гүйцэтгэлээр бид нурууны дунд хэсгийг голчлон ачаалж, булчингийн гүдгэр байдлыг хангадаг.
Зөвлөгөө: Бариул таны дээрээс шууд байх ёстой. Тохойгоо бага зэрэг хойш тавиад нуруугаа нугалж цээжээ цухуй.
Урвуу атгах мөр
Энэ нь өмнөхөөсөө ялгаатай бөгөөд тэдгээрийн хоорондох хамгийн бага зайтай өөр рүүгээ эргэв. Энэ нь латуудын хувьд аль хэдийн ачаалал болжээ.
Энд шуу болон хоёр толгойтой булчингууд оролцдог. Хүч чадлын хувьд тэд нугасны булчингаас доогуур байдаг бөгөөд эрт ядрах нь тэднийг бүрэн ачаалах, дасгал хийх боломжийг олгодоггүй. Гар оосор нь ядаргаагаа даван туулж, дасгалаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
Зөвлөгөө: Эхлэхээсээ өмнө гараа бага зэрэг нугалж, бариул доошоо чиглэх мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дасгалыг цээжний булчингийн оролцоог оруулаагүй энэ байрлалаас эхэл. Гол ачаалал нуруун дээр хэвтэх болно.
Зэрэгцээ атгах
Тусгай бариул дээр "бие биендээ" дотоод талуудтай алга. Машины жинг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар дасгал.
Бид биеийг бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, цээжний дунд хэсгийг холбоо барих цэг гэж тодорхойлдог. Дээд байрлалд бид биеэ аль болох сунгаж, хэт хазайлтаас зайлсхийдэг. Бид нурууг аль болох их ачаалж байна. Бид амьсгалаар эхэлж, амьсгалаар төгсдөг.
Зөвлөгөө: гараа бүхэлд нь шулуун болгохгүйгээр бага зэрэг бөхийлгө. Энэ нь шөрмөс татахаас урьдчилан сэргийлэх болно. Битгий тайвшир, нуруугаа чангал. Энэ дасгал нь латуудад зориулагдсан болно.
Суусан эгнээ
Гүйцэтгэх үед нуруу нь шулуун, гар нь өргөн, толгой нь бага зэрэг урагш хазайсан байх ёстой. Бид баарыг хүзүүнд хүрэх хүртэл татаж, хэсэг хугацааны дараа тохойгоо тэгшлээрэй. Бид мөрний ирийг нэгтгэдэг.
Зөвлөгөө: Энэ дасгал нь нуруу, мөрний үений ачааллыг ихэсгэдэг тул гэмтэл учруулдаг. Жингээ хөөж болохгүй, харин жингээ хасаарай. Гүйлтээс зайлсхийхийг хичээ.
Байнгын эгнээ
Өргөн атгах
Эдгээр дасгалуудад бид штанг ашигладаг бөгөөд бид өөрсдөө зогсож буй "цэрэг" байрлалд байдаг. Бид алгаа мөрний түвшингээс арай өргөн байрлуулж, амьсгалахдаа баарыг эрүү хүртэл татдаг. Дээд цэг дээр амьсгал, хөдөлгөөн багатай, нам гүм байна.
Зөвлөгөө: хэмнэл хэт хурдан байх ёсгүй, ачаалал хэт их байх ёсгүй. Нурууны нугалах, тохойн урагш байрлуулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
Нарийн атгах
Баар нь тусгай муруй баартай байх ёстой. Алга нь "аль хэдийн мөрөн" байрлалд байна. Бид зүтгүүрийг эрүү хүртэл, хөнгөн жинтэйгээр хийдэг. Дасгалыг нурууны хөнгөлөлтийг онцлох зорилгоор хийдэг.
Зөвлөгөө: Хэт чанга атгах, тохойгоо урагш бүү шахаарай - энэ нь нурууны ачааллыг бууруулж, мөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Босоо блокны түлхэлтийн ерөнхий удирдамж
- Нуруугаа шахахдаа гараа аль болох их буулгах хэрэгтэй. Тиймээс, бицепсээ хэрхэн унтрааж сурах хэрэгтэй. Үүнийг нугасны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, төсөөллийн хөшүүргээр энгийн шөнийн (тус бүр 5 минут) дасгал хийх замаар хийж болно. Гурван сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа та гол ачааг нуруундаа хэрхэн яаж чиглүүлэх, жинхэнэ машинаар босоо эгнээг хялбархан гүйцэтгэх талаар сурах болно.
- Татах дасгалаас бүрэн татгалзаж болохгүй. Энэ дасгал нь бусад босоо эгнээний хамт далавчны өргөн, зузааныг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хэрэв өглөө нь булчин өвдөхгүй бол сургалтын үр дүн гараагүй гэж үзэх шаардлагагүй. Энэ нь таны хичээлийн ахиц дэвшил, бичил гэмтлийн тоо буурсантай холбоотой байж магадгүй юм.
- Нэг төрлийн бариул бүү ашигла. Өргөн байхад нурууны дээд хэсэг илүү ажилладаг боловч нэгэн зэрэг хөдөлгөөний далайц буурдаг. Хамгийн сайн сонголт бол дунд зэргийн, ялангуяа biceps -ийг унтраах чадвартай байдаг.
- Хичээл эхлэхэд дор хаяж анхан шатны ур чадвар, сургалт шаарддаг "толгойны ард" хөдөлгөөнөөсөө татгалз.
- Ачааллын оновчтой хослолыг сургахдаа ашиглах - дельта + нуруу, biceps + нуруу.
- Хэвлийн хөндийн дотор даралт ихэссэний улмаас хэвлийн ивэрхий болон өсөлтөөс сэргийлэхийн тулд бүс ашиглана уу.
- Бусад бүх дасгал, хөдөлгөөнд нурууны булчингаа ашигла, ингэснээр дасгалын үр нөлөө нэмэгдэнэ.
Бүх дасгал (хөдөлгөөн) -ийг хамгийн богино хугацаанд хүчтэй, богино хугацаанд хийх ёстой. Сургалтыг зөвхөн хүч чадал гэж үзэж, үр дүнгийн үр нөлөөг бууруулдаг тул техникийг үл тоомсорлох шаардлагагүй болно. Та янз бүрийн зүтгүүрээр хүчирхэг, хүчирхэг нуруу гаргаж, жижиг булчингийн том бүлгийг дасгалжуулж, массыг бий болгох хэрэгтэй. Нуруу бол хүч чадлын төвлөрөл юм. Үүнгүйгээр хүчтэй хөл, гар, мөр байхгүй болно. Зарчмын хувьд бүхэл бүтэн организмын эрүүл мэнд ямар боломжгүй юм бэ.
Босоо блокыг дээрээс хэрхэн зөв татах талаархи зөвлөмж бүхий видео (Денис Борисов):
