Сайхан том тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд сургалтын төлөвлөгөөндөө тугалын босоо хэсгийг оруулах хэрэгтэй. Тэд тугалд нэмэлт эзэлхүүн, гайхалтай хэлбэр өгөх нь дамжиггүй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд "хатуу цөм" дасгалыг зөв техникээр гүйцэтгэх ёстой. Тугал босгох нь тугалын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, улны хэсгийг бага зэрэг татдаг үндсэн дасгал юм. Энэ нь дасгал хийхэд хэцүү байдаг биеийн "хамгийн хуурай" булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Штанг ашиглан тугал өсгөх үед симулятор дээрх ижил төстэй дасгалын адил биеийн тодорхой бэхэлгээ байдаггүй. Тиймээс тамирчин тугалын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, шагайгаа бэхжүүлэхээс гадна бүх биеийн зохицуулалтыг сургадаг.
Штангтай зогсож байхдаа оймсоо өргөх дасгалын техник, нарийн ширийн зүйлс
Зураг дээр үүнийг симулятор дээр хэрхэн хийхийг харуулав. Зөв техник технологийн хувьд barbell тугалын өсөлтийг хийхэд маш хэцүү байдаг. Зөвхөн ажиллаж буй булчинд бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй болно, учир нь та үргэлж тэнцвэртэй байх хэрэгтэй.
Дасгалыг суух зориулалттай тусгай тавиур дээр хийх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд аюулгүй юм. Гэсэн хэдий ч бүх симуляторууд, тэр ч байтугай хамгийн сүүлийн үеийн, хамгийн загварлаг загваруудыг зөвхөн өнгөлөх боломжтой боловч уугуул штанг, дамббеллээр сольж болохгүй. Тиймээс энэ дасгалыг жингээ хэрхэн зөв хийх дарааллыг энд оруулав.
- Штангыг тавиур дээрээс суухтай адил аргаар ав. Үүнийг эхний байрлалд тэнцвэржүүлнэ - мөрөн дээр эсвэл цээжин дээр.
- Амьсгалаа гаргаж, доод хөлнийхөө хүчин чармайлтаар өсгийгөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Тугалдаа хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барь.
- Амьсгалаа аваад биеэ доошлуул, өсгийтэйгээ шалан дээр хүр. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд амьсгалаа барих хэрэгтэй.
- Шаардлагатай тооны давталт хийхгүйгээр дасгалаа аажмаар хий.
Дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд оймсоо 5 см орчим өндөрт (хуушуур эсвэл тавцан дээр) тавь. Энэ нь ажлын далайцыг нэмэгдүүлж, хөлний доод булчингууд илүү их сунах болно - өсгийг нь доошлуулах тусам үр дүнд хүрэх болно. Ачааллыг нэмэгдүүлэх, дасгалыг төрөлжүүлэхийн тулд тугал өсгөх ажлыг хөл тус бүрт ээлжлэн хийж болно. Хамгийн доод цэг дээр, хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөхдөө Ахиллес шөрмөс, тугалын булчинд гэмтэл учруулахгүйн тулд, ялангуяа том жинтэй хаваржих боломжгүй юм.
Дөрвөн толгойны дөрвөн толгойн хооронд ижил ачааллыг хуваарилахын тулд хөл нь хоорондоо параллель байх ёстой. Хэрэв хүсвэл оймсны эргэлтийг өөрчилж, тугалын булчингийн янз бүрийн хэсгийг ачаалах боломжтой. Хэрэв оймсоо хажуу тийш нь эргүүлж, өсгийг нь нийлүүлбэл гол ачаалал нь тугалын булчингийн гадна талд, хэрэв оймс дотогшоо орвол дотоод хэсэг дээр унах болно.
Техникийн үр нөлөө нь "доголон биш" байхын тулд штангийн нийт жинг (баар, бин) сонгоход нухацтай хандах шаардлагатай байна. Бүхэл бүтэн баганаар нурууг бага зэрэг хазайлгах замаар шулуун байлгах ёстой. Нурууны өвчин гарсан тохиолдолд энэ дасгалыг орхиж, сууж буй симулятор дээр хуруугаа өргөхдөө тугалаа шахаж эхлэхийг зөвлөж байна.
Багцын хоорондох богино завсарлагааны хувьд хөлний доод булчинд үзүүлэх нөлөөллийг нэмэгдүүлэхийн тулд хуруугаараа алхах нь үр дүнтэй байдаг. Тиймээс "хэцүү булчингууд" нь нэг дусал ч амрахгүй бөгөөд онцолсон тасралтгүй цохилт нь тэднийг ургахад түлхэц болно.
Ерөнхий бэлтгэлийн цогцолборын төгсгөлд тугал босгох ажлыг симулятор дээр сууж буй тугалын өсгөлттэй хослуулан хийхийг зөвлөж байна. Тугал бол даруулга эсвэл нуруу биш, булчингийн масс, "хатаах" шаардлагагүй тул өргөлтийг дор хаяж бүтэн жилийн турш тогтмол хийж болно.
Тусгай симулятор дээр янзага босгох техникийг дүрсэлсэн видео ба зөвлөмжүүд:
