Бие махбодийн төрөл бүр өөрийн гэсэн сургалтын онцлогтой байдаг. Эндоморфыг хэрхэн шахах талаар сурах. Дасгал хийх явцад хэрхэн биеэ авч явах, хэрхэн хооллох вэ? Биеийн янз бүрийн хэлбэрийн сургалтын явцын онцлог нь өөр өөр байдаг. Өнөөдрийн нийтлэл нь эндоморфыг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултанд зориулагдах болно.
Эндоморфын онцлог шинж чанарууд
Эктоморф, эндоморф ба мезоморф гэсэн гурван төрлийн бие бялдар байдаг гэдгийг тэр даруй санах хэрэгтэй. Сургалтын үүднээс авч үзвэл масс олзыг мезоморфуудад өгөх нь дээр. Гэхдээ энэ нь бусад биеийн хэлбэртэй тамирчид жин нэмж чадахгүй гэсэн үг биш юм.
Ихэнх тохиолдолд дасгалжуулагчид эндоморфуудад аэробикийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, багцын хоорондох амрах хугацааг багасгахыг зөвлөж байна. Эдгээр алхмуудаар тэд тамирчны өөхний нөөцийг бууруулахыг хүсч байна. Зүгээр л ийм зөвлөгөө өгөхөд таргалалт нь жин нэмэхтэй хэрхэн холбоотой болохыг хэн ч боддоггүй. Эцсийн эцэст зүрх судасны ачаалал нэмэгдэх тусам та хүч чадлаа бууруулах хэрэгтэй болно. Ийм алхам нь массын олзны үр ашгийг бууруулахад л хүргэнэ.
Хэрэв хүн их масстай бол өөх тосыг булчингаар шингэлж, аажмаар энэ нь спортлог болно. Жин нэмэхгүйгээр өөх тосыг яагаад зайлуулдаг вэ? Үүнээс гадна эндоморфууд илүүдэл жинтэй тэмцэхэд маш хэцүү байдаг. Эндоморфууд илүүдэл жинтэй болоход асуудал гардаг гэдэгтэй хэн ч маргахыг оролдохгүй байна. Гэхдээ жин нэмэх, өөх шатаах нь эсрэг тэсрэг ажил гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Илүүдэл өөхийг шатаахын тулд катаболик процессыг хурдасгах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр анаболикийг дарангуйлдаг.
Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд та бие махбодид илчлэгийн дутагдлыг бий болгож, булчингийн эдийг ургуулахад илүүдэл хэрэгтэй болно. Энэхүү постулатыг санаж, бусад мэдэгдлийг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь эндоморф дээр бусад биеийн төрлүүдийн нэгэн адил үр дүнтэй ажилладаг. Ганц ялгаа нь өөх шатаах процессын хурд юм. Эндоморф нь өөх эсийг хуримтлуулах генетикийн хувьд удамшдаг. Энэ нь хувьслын явцад тохиолдсон бөгөөд үүний цорын ганц зорилго нь цахилгаан тасарсан тохиолдолд хүний амьд үлдэхийг хангах явдал байв.
Эндоморфын үндсэн шинж чанаруудын дотроос дараахь зүйлийг тодруулах хэрэгтэй.
- Бодисын солилцооны үйл явц удаан;
- Өргөн яс;
- Том ба хүчтэй булчингууд;
- Их хэмжээний илүүдэл өөх тос.
Мэдээжийн хэрэг энд гол зүйл бол бодисын солилцооны үйл явц удаан байдаг. Давуу болон сул талууд байдаг тул энэ нь сайн эсвэл муу шинж чанар биш юм. Удаан метаболизмын гол давуу тал нь бие махбодь илүү их энерги, шим тэжээл хуримтлуулах чадвартай байдаг нь булчингийн массын өсөлт, өөх тосны нөөцийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ерөнхийдөө эндоморфын жингийн өсөлт нь мезоморфынхтой бараг ижил байдаг. Зүгээр л илүүдэл өөхнөөс болоод тийм ч тодорхой биш байгаа юм.
Endomorph хоол тэжээл
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд зөвхөн бодисын солилцоог хурдасгах шаардлагатай бөгөөд бутархай хоол тэжээлийн ачаар үүнд хүрэх нь хамгийн хялбар арга юм. Хэрэв ихэнх тамирчид өдөрт ойролцоогоор 6 удаа хооллохыг зөвлөдөг бол эндоморфчид үүнийг дор хаяж 10 удаа хийх ёстой.
Үүний ачаар бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, булчингууд ургаж, өөх шатах болно. Өдрийн турш илүү их хоол идэх тусам булчингийн эд хурдан ургаж, өөх тосны дэлгүүрүүд арилдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Бутархай хоол тэжээлийг ашиглан эндоморф нь мезоморфын бараг бүх ашиг тусын эзэд болно гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Үүний зэрэгцээ жин нэмэх, өөх тосыг шатаах нь ажиллахгүй болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр үйл явцад шууд эсрэг аргуудыг ашигладаг. Өөх тосны нэмэлт нөөцийг бий болгохгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хичээх шаардлагатай байна. Үүнтэй холбогдуулан та хэдэн зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Хоолыг аль болох олон болгон хуваах;
- Биеийн жин тутамд 2-4 грамм уураг тооцоолоход үндэслэн уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
- Хоол тэжээл дэх өөх тосны хэмжээг 10%хүртэл бууруулах;
- Омега-6 ба омега-3-ийг илүү их хэрэглэхийг хичээ;
- Сагаган гэх мэт зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэх;
- Сургалтын дараа нүүрсустөрөгчийн гол хувийг хэрэглэх ёстой;
- Орой нүүрс усны оронд уургийн нэгдлүүдийг хэрэглээрэй.
Endomorph сургалтын үйл явц
Одоо бэлтгэл сургуулилтаа үргэлжлүүлэх цаг болжээ. Мэдээжийн хэрэг сургалт нь бодисын солилцооны үйл явцад тодорхой нөлөө үзүүлдэг. Зүрх судасны ачааллын нөлөөн дор сургалтын үеэр болон дараа нь бодисын солилцоо хурдасдаг. Үнэндээ ectomorph -ийн сургалтын үндсэн зөвлөмж нь хоол тэжээлтэй төстэй байх болно - илүү олон удаа дасгал хийх, өөх тос хурдан арилах болно.
Энэхүү зөвлөгөөний дараа та биеийн тамирын заал руу яарах хэрэггүй бөгөөд булчингийн бүлгүүдийн аль нэгийг сургаж эхлэх хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийхийн тулд та бүх биеэ илүү олон хоног хуваах хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа гурван постулатад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Бүх бие нэг өдрийн дотор өнөөдөр доод бие, маргааш биеийн дээд хэсгээс дордох болно.
- 6 + 1 хуваах схем нь нэг өдрийн амралтаар хуваах схемээс илүү үр дүнтэй байдаг;
- Давхар хуваах нь энгийн хуваахаас илүү ашигтай байдаг.
Дээрх зөвлөмжийн мөн чанар нь маш энгийн - бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеэ ачаалж, илүү олон удаа идээрэй. Гэсэн хэдий ч таны хоолны дэглэм өндөр чанартай байх ёстой (уургийн нэгдлүүд их, өөх тос багатай байх ёстой), сургалт нь боломжийн байх ёстой (бэлтгэлийн хоорондох завсарлагааны дараа бие нь сэргэх хугацаатай байх ёстой) гэдгийг мартаж болохгүй.
Хэрэв бид сургалтын үйл явцыг зохион байгуулахтай холбоотой тодорхой зөвлөмжийн талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг хэлж болно.
- Булчингийн бүлгийг аль болох олон хоногийн турш тараана (нэг бүлэг 5-7 хоног тутамд бэлтгэл хийдэг);
- Илүү энгийн дасгал хийх;
- Багц бүрийн хувьд 6-8 давталт хийх бөгөөд хамгийн ихдээ 12 давталт хийх;
- Булчингийн том бүлгүүдийн хувьд 1.5-2 минут амарч, жижиг бүлгүүдэд нэг минут хангалттай байх болно;
- Сургалт бүрт сонгодог аргыг ашиглаарай - тус бүр 2 -оос 4 дасгал хийх, 4 хандлага хийх;
- Сүүлчийн аргад та амжилтанд хүрэхийн тулд сургалтыг ашиглаж болно.
Эндоморфын сургалт, хоол тэжээлийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
