Хатуу хөдөлмөр эрхэлдэг хүн хэрхэн булчингаа барих вэ? Энэхүү бие бялдар, физиологийн онцлог шинж чанартай хүмүүст хэрэгтэй зөвлөгөө, заль мэх. Энэ ойлголт гэж юу вэ? Сургалт үр дүнгүй болж байгааг яаж шийдвэрлэх вэ? Та эдгээр болон бусад асуултын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс олж авах болно.
Мэдээжийн хэрэг, ихэнх хүмүүс хатуу орлого олдог гэдгийг мэддэггүй. Ихэнхдээ биеийн тамираа сайжруулах, булчингаа бэхжүүлэх зорилгоор биеийн тамирын зааланд ирдэг хүмүүс энэ талаар олж мэддэг.
Хатуу хөдөлмөрч гэж хэн бэ?
Хэрэв хүн бодибилдингээр хичээллэж байгаа бөгөөд булчингийн өсөлт, хүч чадлын өсөлтийн хувьд мэдэгдэхүйц үр дүн гарахгүй бол энэ нь түүний хувьд энэ бол хэцүү тамирчин гэж хэлдэг. Биеийн тамирын зааланд хүнд хүчир дасгал хийснээр булчин ургахгүй байгаагийн гол шалтгаан нь биеийн зохисгүй хэлбэрээс болдог. Энэ бол эктоморфик төрөл юм. Бодисын солилцоо нэмэгдэх нь эктоморфын хувьд ердийн зүйл тул ийм хүнийг шахах нь маш хэцүү байдаг. Мөн энэ нь булчингийн өсөлтөд саад болдог. Үүнээс гадна бусад хязгаарлах шинж тэмдгүүд байдаг.
- нимгэн яс
- урт мөч
- богино булчинлаг гэдэс
Булчингийн өсөлт хангалтгүй байгаагийн гол шалтгаанууд
- Гормоны болон анаболик фон буурч, дааврын болон катаболик фон нэмэгдсэн.
- Бие махбодид сул хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингийн утаснууд давамгайлдаг.
- Төв мэдрэлийн систем нь маш мэдрэмтгий байдаг.
- Генетикийн түвшинд алдаа гардаг.
- Дархлаа муу, эрүүл мэнд - төрснөөсөө хойш.
Та хатуу орлого олдог гэдгээ яаж мэдэх вэ?
Үүнийг хийхийн тулд та сургалтын явцад өөрийгөө болон хариу үйлдлээ ажиглах хэрэгтэй. Эрхий хуруу, долоовор хуруугаараа бугуйнаасаа барьж үзээрэй - энэ үр дүнд хүрсэн үү? Тиймээс та нимгэн ястай болно. Хэрэв хүн гараа тохойгоороо нугалвал богино булчинтай байдаг гэдгийг амархан олж мэдэх боломжтой. Ингэснээр та хоёр толгойны хоёр төгсгөл ба гарын хоёр гарын хооронд хоёр эсвэл гурван хуруугаа наах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь харьцангуй үзүүлэлт юм, учир нь нимгэн ястай хүн булчингийн ачаалалд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь нимгэн ясны ачаар гоо зүйн галбирт хүрэх боломжтой гэсэн үг юм.
Таны биед хэр их өөх тос байгаа нь бас чухал юм. Хэрэв нөөц нь үнэхээр гайхалтай бол биеийн өөхний хэмжээ хамгийн бага байхаас илүү хүч чадлын ажилд илүү их амжилтанд хүрдэг. Хэдийгээр энэ тохиолдолд янз бүрийн сонголтууд боломжтой байдаг.
Хүнд хүчирхийллийн гол шалгуур бол хүн хүч чадлын бэлтгэлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм. Байнга сайжруулж, ачаалал нэмэх чадвартай бол бид бие махбодоо хурдан барьж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сайн чадварын талаар ярьж болно. Үгүй бол та маш их ашиг олдог хүн юм. Гэхдээ бүү уурлаарай, учир нь ectomorph hardgainer -ийн эмнэлзүйн тохиолдол ховор тохиолддог. Ихэнхдээ янз бүрийн төрлүүд холилддог - мезоморф, эндоморф, эктоморф. Нэг ёсондоо бид бүгдээрээ хатуу ашиг олдог гэж хэлж болно. Ганц ялгаа нь хэр зэрэг байгаагаас л шалтгаална.
Хатуу тамирчны онцлог шинж чанарууд, хэрхэн тэмцэх талаар
Ийм хүмүүст зориулсан тусгай сургалтын дэглэм байдаг. Булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд ачаалал маш гайхалтай байх шаардлагатай. Сургалтанд янз бүрийн дасгал хийх ёстой.
Хүнд жинтэй хүмүүсийн хувьд тусдаа сургалтын хөтөлбөр шаардлагатай байдаг - эдгээр нь жишээлбэл, squats гэх мэт үндсэн дасгалууд юм. Тиймээс чухал даавар болох тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр булчин барих боломжтой болно.
Хатуу олзлогчийн хувьд ёс суртахууны хувьд сул дорой, ихэвчлэн сандарч, стрессээс хурдан ядардаг тул та төв мэдрэлийн системийг бэхжүүлж эхлэх хэрэгтэй. Сургалтын үеийг тодорхой зааж өгөх ёстой. Монотон ба монотон ачаалал энд тохиромжгүй байдаг. Энэ нь эрчимтэй бэлтгэл хийх, бүрэн сэргээх мөчлөгүүдийг нэгтгэх шаардлагатай байна. Хатуу хооллодог хүмүүсийн хоолны дуршил муу байдаг тул уураг-нүүрсустөрөгчийн коктейль, жишээлбэл, гейнер хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус, уургийн хамгийн тохиромжтой хослолын ачаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Та дасгал хийж эсвэл амарч байгаа эсэхээс үл хамааран энэхүү эрүүл сэгсрэлтийг өдөрт 3 хүртэл удаа хэрэглээрэй.
Тугал дээр ажиллах нь маш чухал юм. Тиймээс та тэднийг аль болох олон удаа сургах хэрэгтэй. Хичээл бүрт ачааллын эрч хүч, эзлэхүүнийг өөрчлөх замаар үүнийг хийх нь дээр.
Хатуу ашиг олдог хүн хэт их бэлтгэл хийсний шинж тэмдэг юу вэ?
- Хүч чадал өсөхгүй байна эсвэл хэт удаан явагдаж байна.
- Дасгал хийх явцад хүч чадал мэдэгдэхүйц буурдаг.
- Би огт унтмааргүй байна.
- Надад огт идэх дургүй байна.
- Хүч чадал алдах, ядрах.
- Тухайн хүн жингээ хасаж байна.
- Дархлаа буурдаг.
- Дасгал хийдэггүй өдрүүдэд зүрхний цохилт өндөр байдаг.
Ийм тохиолдолд хатуу тоглогч амрах шаардлагатай байдаг - нэг долоо хоногийн турш цахилгаан ачааллыг хасч, дараа нь та үргэлжлүүлэн сургалтаа үргэлжлүүлэх шаардлагатай болно, гэхдээ тэдний хэмжээ мэдэгдэхүйц бага байх ёстой. Дасгал хийх явцад ачааллыг бууруулах хэрэгтэй.
Хатуу олзлогчийн сургалт: гол онцлогууд
Ийм хүмүүс сургалтын явцад их хэмжээний ачааллыг шингээдэггүй тул үүнийг багасгах шаардлагатай гэсэн үг юм. Дасгалыг бага хийх ёстой, хичээлийн үеэр ажлын арга барил, дасгалын тоог багасгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та чөлөөт жингээр үндсэн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
Дасгалын үндсэн багцад дараахь зүйлс орно
- Хөл тавих
- Deadlift
- Вандан хэвлэлийн газар
- Дээд даралт
- Мөр, түүнчлэн татах
Хэт их ашиг олдог хүмүүст зориулсан дасгал нь дараах давтамжтай байх ёстой: 14 хоногт 1 удаа эсвэл 3 долоо хоногт - 2 долоо хоногт. Дасгал хийх нь ихэвчлэн үнэ цэнэтэй байдаггүй, учир нь та амрах нь чухал юм. Архаг ядаргаа өнгөрөх хүртэл та бэлтгэл хийж эхлэх ёсгүй. Ухаан орсныхоо дараа дахиад нэг өдөр хүлээгээд л хичээлээ эхлэх нь дээр.
Хандлага ба давталтын тоо
Эхлэгчдэд 6-10 давталт хийхэд тохиромжтой. Хурд дунд зэрэг байх ёстой. Нэг эсвэл хоёр дасгалын хувьд та хэд хэдэн ажлын хандлага хийх хэрэгтэй. Бүх зүйлд дунд цэг хэрэгтэй - үүнийг бүү хэтрүүл. Таны хийх гол зорилго бол хүч чадлын сургалтыг бага хэмжээгээр дагаж мөрдөх чадвар байх ёстой.
Ачааллыг хэрхэн яаж эргүүлэх вэ?
Сайхан, шахагдсан биеийг аль болох хурдан олохыг хүсч байгаа ч гэсэн та амрах хэрэгтэй. Тиймээс хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хийсний дараа ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Дараагийн хэдэн долоо хоногт анхаарал сарниулах хяналттай байдалд орох нь маш чухал юм. Зөвхөн энэ аргаар л хөдөлмөрч хүн зорилгодоо хурдан хүрэх боломжтой болно.
Энэ нь та долгион шиг хөдөлж, тодорхой хугацаанд хүч чадлын дасгал хийж, ачаалал өгч, дараа нь хяналттай гулсах цаг болжээ. Энэ хугацаанд жингээ хасах ёстой. Өөрийгөө даван туулж, ингэж сургахыг хичээгээрэй - надад итгээрэй, ахиц дэвшил нь тодорхой болно.
Хатуу ашиг олдог хүмүүст зориулсан сургалтын үндсэн дүрэм
- Илүү ихийг хийж чадна гэж бодож байсан ч жингээ хөнгөн болгож бууруулаарай.
- Ачаалал аажмаар нэмэгдэх ёстой - бага жинтэй эхэлж, дасгал хийхээс дасгал хүртэл нэмэгдүүлэх.
- Та хамгийн их ачаалалд дөхөж байна уу? Тэгвэл сургалтынхаа сарыг багасгах цаг болжээ.
- Аль болох дээд хэмжээнд хүрэх үйл явцыг сунгаарай - ингэснээр үр дүн нь удаан үргэлжлэх болно, ахиц дэвшил нь илүү гайхалтай байх болно.
- Цөөхөн алхам - илүү урт даван туулах.
Хэрхэн сэргэж, амрах вэ?
Ихэвчлэн хатуу орлого олдог хүн хурдан метаболизмтой байдаг тул зөв сэргээх, хоол тэжээл нь маш чухал байдаг.
Үндсэн дүрмүүд:
- Хатуу хөдөлмөр эрхэлдэг хүний хоолны илчлэгийн агууламж түүний өдөр тутамд зарцуулдаг байснаас хамаагүй өндөр байх ёстой.
- Хоолны дэглэмд нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулагдах ёсгүй. Нэмж дурдахад амьтны гаралтай уургийг их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой бөгөөд бид мах, загас, далайн хоолыг ярьж байна. Сүү, өндөгийг жагсаалтад оруулах ёстой.
- Хатуу хөдөлмөр эрхэлдэг хүн ихэвчлэн идэх ёстой, гэхдээ бага хэмжээгээр - өдөрт 6-12 удаа.
- Бүрэн унтах шаардлагатай - өдөрт дор хаяж 10 цаг.
- Янз бүрийн нэмэлтүүд нь казеин унтахаасаа өмнө ашигтай байдаг. Өглөө нь хурдан уураг, магадгүй амин хүчил нь ашигтай байдаг.
Хатуу хоол тэжээл ба хоол тэжээл: үр дүнтэй нэмэлтүүд
- Уураг
- Орлогчид
- Креатин
- Витамин бэлдмэл
Зөв зохистой хоол тэжээл нь эхлүүлсэн амжилтанд хүрэх түлхүүрүүдийн нэг юм. Эхний оролдлого бүтэлгүйтсэн бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Эцсийн эцэст бүх зүйл урьдын адил хэвээр байна. Та тэвчээртэй байж, хүсэл зоригоо хөгжүүлэх хэрэгтэй. Өөртөө итгэх нь бас чухал хүчин зүйл болдог.
Хэрэв та булчингийн массыг хурдан авч чадахгүй бол энэ нь хамаагүй. Энэ бол бууж өгөх цаг биш. Эцсийн эцэст танд хангалттай давуу талууд байдаг - бараг өөх тос байдаггүй, яс нь нимгэн, гоо зүйн шинж чанартай байдаг. Өөртөө зорилго тавьж, ямар ч үнээр хамаагүй түүнд хүрэхийг хичээгээрэй - зөвхөн өөртөө итгэлтэй хүмүүс төлөвлөгөөндөө үргэлж хүрдэг. Хэзээ ч битгий шантар, өөртөө итгэ, тэгвэл бүх зүйл бүтэх нь гарцаагүй.
Хатуу, эктоморфуудад зориулсан массыг нэмэгдүүлэх зөвлөмж бүхий видео:
