Энэхүү нийтлэлд булчинлаг шуу авахад туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг жагсаасан болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Шууны бүтэц
- Шууны дасгал
- Шууны дасгалууд
Шууны булчингийн бүтэц
Тамирчид, ялангуяа бодибилдинг, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд бүх булчингийн эв найртай хөгжил маш чухал байдаг. Том, булчинлаг шуу нь тамирчны имижийн эцсийн хэсэг юм. Зарим нь угаасаа том шуутай байдаг ч ихэнх нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэл хийхдээ маш их хөлрөх шаардлагатай болдог.
Шуу бол тохой ба гарын хооронд байрладаг гарын хэсэг юм. Функциональ байдлаар гарын шуу булчин нь гар сунгах, гулзайлгах, эргүүлэх ажилд оролцдог. Шуу нь урд талын булчингийн 4 үе (уян хатан ба эргүүлэгч), арын булчингийн 2 үе (сунгагч) байдаг.
Урд талын булчингууд нь гарын дотор талд, тохойн үеээс гар хүртэл, хоёр дахь нь гадна талд байрладаг. Эдгээр булчингийн олон янз байдал, харьцангуй том урт, жижиг эзэлхүүн нь нэг эсвэл хоёр дасгал хийсний дараа хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй.
Шууны дасгал
Шуу дүүжлэх нь анхан шатны сургалттай нягт холбоотой бүхэл бүтэн дасгал юм. Түргэн үр дүнд хүрэхийг хичээдэг олон бодибилдингчид гарын шуугийн дасгалыг үл тоомсорлож, цээж, нуруу, мөрний булчинг дасгал хийхийг илүүд үздэг.
Үнэн хэрэгтээ эхний зургаан сар эсвэл нэг жилийн хугацаанд мөр, цээжин дээр дамббелл, штанг өргөх хүчийг сургахад гарын шуу нь ажилд идэвхтэй оролцдог бөгөөд нэмэлт ачаалал шаарддаггүй.
Гэхдээ булчингийн массыг ихэсгэж, тодорхой хөнгөвчлөх хэлбэрээр хурдан үр дүнд хүрсэн тул мэргэжлийн болон сонирхогчийн аль ч тамирчин гарын шуунд илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай хэмжээнд хүрдэг. Түүнээс гадна энэ нь гоо зүйн шалтгаан, цэвэр техникийн асуудлаас үүдэлтэй юм.
Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл булчингийн эв найртай хөгжил, бүх биеийн жигд хөгжил чухал ач холбогдолтой. Дугуйтай хошуутай сул шуу нь муухай харагддаг, харин эсрэгээр их хэмжээний шуу нь тамирчны хүч чадлыг харуулж, бусдад сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Техникийн хувьд хүчтэй шуу нь өмнөхөөсөө илүү их хүч чармайлт гаргаж, илүү их жин авах боломжийг олгодог. Шуугаа сургах нь үхлийн өргөлтийн дасгал хийх явцад таны атгах чадварыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цаашид хөгжих гэж буй хүмүүст маш чухал юм.
Шууны дасгал
Бицепс ба нурууны үндсэн дасгалууд нь гарын шуунд шаардлагатай ачааллыг өгдөг бөгөөд ямар тоног төхөөрөмж, жинтэй ажиллах нь хамаагүй. Хүнд ачааг гараараа барих нь гарын булчинд шаардлагатай хурцадмал байдлыг бий болгодог.
Энэхүү булчингийн бүлгийн дасгалыг өдөр бүр жинтэй ажиллах замаар хөнгөвчилдөг: хувин татах, тоосго солих, гарны эргэлтийн хөдөлгөөнтэй ажиллах (жишээлбэл боолтыг чангалах). Гэхдээ ийм ажил их хийгдэж байгаа ч гэсэн гарын шууг ургуулах, бэхжүүлэхийн тулд нэмэлт өдөөлт шаардлагатай байж магадгүй юм.
Үндсэн ба өргөн тархсан дасгал бол тэлэгч сойзоор шахах явдал юм. Бугуйн өргөтгөгч нь резин (цагираг хэлбэртэй) ба хавар, хуванцар эсвэл металл бариул хэлбэртэй хавчаар юм. Сургалтын хувьд та өргөтгөгчийг гартаа шахах хэрэгтэй. Булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар суллах замаар хурдан шахах дасгал хийдэг.
Өргөтгөгчтэй ажиллах нь тохиромжтой, учир нь та хаанаас ч хамаагүй сургаж болно, учир нь тэлэгч таны халаасанд бүрэн нийцдэг. Та явж байхдаа бэлтгэл хийж болно. Нэг арга барилд давтах нь зөвхөн тэлэгчийн зөөлөн байдлаас хамаардаг, заримыг нь зуун удаа шахдаг.
Гэхдээ хэрэв гарын шууны хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилго байгаа бол тэлэгчийг 15 -аас дээш удаа шахах боломжгүй маш нягт сонгох ёстой. Өргөтгөгчөөр хэт ачаалах нь маш хэцүү байдаг, ачааллыг тун амархан тунгаар хийдэг.
Шууны булчингууд нь хүч чадлын бэлтгэл, өдөр тутмын амьдралд ихээхэн оролцдог тул тэд хангалттай хурдан ядрдаг. Шууг өргөнөөр өдөөхийн тулд тусгай сургалт шаардлагатай.
- Урвуу атгах өргөлт. Дасгал нь шуу болон хоёр толгойны булчинг хоёуланг нь сургах боломжийг олгодог. Хоёр гартаа дамббелл барьж байхдаа мөрөө шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд биен дээрээ дараарай. Dumbbells -ийг ээлжлэн өргөж, гараа дээш нь эргүүл. Мөр хөдлөх ёсгүй! Дасгалыг дамббелл алгаа доош нь барьж хийх ёстой. Хэрэв дасгал нь штангаар хийгддэг бол гарны хоорондох зай ойролцоогоор мөрний өргөнтэй тэнцүү эсвэл арай бага байх ёстой.
- Алх дасгал хийх. Шууны бүх булчинг ачаалдаг дасгалын нэг. Зөвхөн дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг. Хэрэв нэг талаас жинг хасч дамббеллийг "хоёр дахин бууруулах" боломжтой бол энэ нь оновчтой юм. Туухайг гартаа авч, шуу нь дамббеллийг янз бүрийн чиглэлд өргөж, эргүүлнэ. Гар нь тохой биш харин эргэх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
- Урт саваагаар ажилладаг. Тамирчин хүнд мод, саваа эсвэл урт хоолой авах хэрэгтэй. Зөвхөн сойзоор хөдөлж, модыг бараг босоо байдлаар дээш өргөөд дараа нь доош нь доошлуул. Янз бүрийн гараар нэг саваагаар ээлжлэн ажиллаж, мөрөн дээр хэт ачаалал өгөхгүй байхын тулд жингээ авах нь дээр. Дараагийн арга барилаар саваа урагшаа хэвтээ байдлаар шулуун дээшлүүлнэ. Дараа нь сойзоо эргүүлж эхлээрэй, ингэснээр савааны төгсгөл нь өргөн тойргийг дүрсэлнэ. Нэг арга барилаар цагийн зүүний дагуу, нөгөө чиглэлд цагийн зүүний эсрэг эргүүлнэ.
- Ороомогоор ачаа өргөх. Маш үр дүнтэй дасгал бол хоолой дээр жинтэй олс боох явдал юм. Энэхүү сумыг үйлдвэрлэхэд маш энгийн. Дугуйны диаметр нь гарныхаас арай том, дор хаяж хагас метр өргөнтэй хоолой эсвэл хүчтэй саваа авдаг. Дунд хэсэгт нь олс эсвэл кабель бэхлэгдсэн бөгөөд нөгөө үзүүрт нь ачаа бэхлэгдсэн байна. Хоолойг гартаа барьж, зөвхөн сойзоор ажиллаж байхдаа ачааг салхинд хий. Хоолойг ороомог байхдаа эхлээд өөр рүүгээ, дараа нь өөрөөсөө холдуул. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та гараа дээш өргөж, мөрөн дээрээ нэмэлт стресс үүсгэж болно.
- Гар, хуруугаараа ачаа өргөх. Энэ дасгалын хувьд та дамббелл, штанг хоёуланг нь ашиглаж болно. Та суугаад гараа гуяныхаа дэргэд тавьж, гартаа дамббелл авч, алгаа дээш нь эргүүлж, дамббеллын жинг хуруугаараа хөдөлгөх хэрэгтэй. Dumbbell гарын алган руу шилжихийн тулд хуруугаа аажмаар бөхийлгөж, дараа нь гараа дээшээ өргө. Гулзайлгахдаа амьсгалаа гаргаж, нугалж байхдаа амьсгалаа аваарай. Дасгалыг булчингийн ядаргаа эхлэхээс өмнө хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ 10-15 давталтаас хэтрэхгүй.
Хэрэв дамббеллийн жин хангалтгүй бол штанг руу шилжих цаг болжээ. Баар нь хоёр гараа нэгэн зэрэг ашиглах боломжийг олгодог. Гараа гуяны дээр бэхлэх хэрэгтэй, баарыг хуруугаараа барьж, алгаа нүүрээ хараарай. Аажмаар баарыг алган дээрээ дээш нь өргөж, гараа дээш өргөөд дараа нь доошлуул. Штангийн жин нь биспепсийн дасгалын жинтэй тэнцүү байх ёстой. Эхлээд biceps, дараа нь шуу тус тусад нь ачаална.
Шууны булчингийн дасгалыг гараа сургах өдөр хийх ёстой. Бицепсийн үндсэн дасгал хийсний дараа энэ булчингийн бүлгийг ачаалах нь оновчтой юм.
Шуугаа хэрхэн шахах тухай видео:
