Булчинг урьдчилан тураах нь массын өсөлтийг хурдасгах арга юм. Үүнийг бодибилдинг хийхэд хэрхэн зөв ашиглах талаар олж мэдээрэй. Янз бүрийн төрлийн ядаргаа ямар онцлогтой вэ? Бодибилдинг хийхэд булчин сулрах талаар ярихаасаа өмнө энэ нь юу болохыг ойлгох ёстой. Ядаргаа (ядаргаа) нь гүйцэтгэлийг түр зуур бууруулдаг биеийн төлөв байдал юм. Мэдээжийн хэрэг, ядаргаа нь зөвхөн эрчимтэй бэлтгэлээс гадна бусад хүчин зүйлүүд, жишээлбэл, өндөр температур, чийгшлийн нөхцөлд бэлтгэл хийхээс үүдэлтэй байж болно. Гэсэн хэдий ч бид энэ үзэгдлийн физиологийн талыг сонирхож байна.
Тамирчдын сэтгэл хөдлөлийн байдал энд маш их үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Сургалтын явцад сонирхол багатай үед ядаргаа хурдан эхэлдэг. Ерөнхийдөө ядаргаа гэдэг нь төв мэдрэлийн системийн хомсдолоос урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн гадны хүчин зүйлүүдэд үзүүлэх бие махбодийн хариу үйлдэл юм. Булчингийн ядаргааны шалтгаануудын талаар хэд хэдэн онол байдаг. Зарим эрдэмтэд бүх зүйлийг булчингууд өөрсдөө хийдэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь эрчимтэй ажиллах явцад олон тооны бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн, ялангуяа сүүн хүчлийг хуримтлуулдаг. Үүний үр дүнд булчингууд тодорхой цэг дээр ажиллах боломжгүй байдаг.
Үүнээс гадна төв мэдрэлийн ядаргаа гэсэн онол гэж байдаг. Ядаргаа нь зөвхөн булчинд төдийгүй мэдрэлийн төвүүдэд тохиолддог гэж тэр хэлэв. Энэ нь ажиллаж буй булчингийн импульсийн мэдрэлийн төвүүдэд нөлөөлөх үзэл баримтлалд үндэслэсэн болно. Эдгээр төвүүдэд удаан хугацаагаар байснаас болж мэдрэлийн төвд ядаргаа хуримтлагдаж, дараа нь булчинд дамждаг.
Булчингийн ядаргааны төрлүүд
Нийтдээ эрдэмтэд ядаргааны дөрвөн төрлийг ялгадаг.
- Уушиг - бага эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн хийсний дараа хөгжиж, гүйцэтгэл буурдаггүй;
- Цочмог - нэг хамгийн их ачаалалтай үед тохиолддог бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг огцом бууруулдаг;
- Хэт ачаалал - бие махбодийн хэт их ачаалалтай үед тохиолддог бөгөөд биеийн функциональ чадварыг бууруулдаг;
- Хэт их бэлтгэл хийх - ихэнх тохиолдолд энэ нөхцлийн шалтгаан нь буруу сургалтын хөтөлбөр, амрах цаг хангалтгүй гэх мэт байдаг.
Бодибилдинг хийхдээ булчингаа тураахаас өмнө
Ядаргаа гэдэг ойлголт илүү тодорхой болсон үед тамирчид үүнийг хэрхэн ашиглах талаар бодож үзэх боломжтой. Энэхүү сургалтын зарчмыг Жо Уайдер танилцуулсан гэж шууд хэлэх ёстой. Энэхүү техникийг ашигласны ачаар тамирчид булчингийн хөгжлийн "үхсэн цэгүүд" -ийг хурдан даван туулж, зогсонги байдлаас гарч чадна.
Энэ арга нь үндсэн булчинг тусгаарлагдсан дасгалаар шавхаж, дараа нь үндсэн хөдөлгөөнийг ашиглан туслах булчингийн ажилд холбоход суурилдаг. Энэ бүгдийг ойлгомжтой болгохын тулд хонго сунгах дасгалуудыг жишээ болгон авч үзье. Эхний дасгалыг дөрвөлжин машин дээр хийдэг бөгөөд энэ нь булчинг сулруулдаг. Үүний дараа штанг бариулах дасгал хийдэг. Дээрх жишээг авч үзье.
- Эхний дасгал тусгаарлагдсан бөгөөд квадрицепсийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Бусад булчингууд энэ ажилд оролцдоггүй бөгөөд гол ажил бол хонго сунгах аппаратыг ядаргаанд оруулах явдал юм. Дасгалыг тамирчин цаашид хийхээ болих хүртэл аль болох олон давталт, хандлагаар хийх ёстой.
- Хоёр дахь шатанд Тамирчин нь квадрицепс төдийгүй бусад туслах булчинд оролцдог. Тэд өмнө нь амарч байсан тул ажил хийх хангалттай эрчим хүчээр хангагдсан байдаг. Гэсэн хэдий ч эхний тусгаарлагдсан дасгалд аль хэдийн шавхагдаж байсан квадратууд нь суух үед ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь тамирчин зорилтот булчинг "дуусгах" боломжийг олгодог.
Энгийнээр хэлэхэд, шинэ булчингийн ажлын ачаар зорилтот булчинг эцэслэн боловсруулдаг. Таны харж байгаагаар бүх зүйл маш энгийн. Дээрх бүгдийг нэгтгэхийн тулд бид хоёр дахь жишээг өгч болно.
Тамирчдын даалгавар бол biceps brachialis булчинг шахах явдал гэж бодъё. Энэ тохиолдолд цогцолбор иймэрхүү харагдах болно.
- Скоттын вандан сандал дээрх гарны уян хатан байдал - 10 давталтын 4 багц;
- Barbell Curl Biceps Curl - 8 давталтын 3 багц.
Эхний жишээний нэгэн адил, тусгаарлагдсан дасгалын ачаар бицепсийг их ачаалдаг боловч нуруу, дельтаний булчингууд хараахан ажиллаагүй, шаардлагатай эрчим хүчний хангамжтай байдаг. Босоо байрлал дахь буржгар тусламжтайгаар хоёр толгой нь ядарч туйлдсан байсан ч бэлтгэлээ үргэлжлүүлсээр байна. Хоёрдахь дасгалын эцсийн шатанд та хууран мэхлэх элементүүдийг нэмж болно, бие нь чичирч, хөдөлгөөний инерцийг ашигласнаар зорилтот булчинг төгс шахдаг.
Бодибилдинг хийхэд булчин сулрах хамгийн оновчтой хэрэглээ бол дасгал хийхэд хамгийн хэцүү булчин болох гарын шуу, доод хөлийг сургах явдал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр булчингууд нь ердийн аргаар хангалттай сайн бэлтгэл хийдэггүй бөгөөд ийм албадлагын арга техникийг ашиглах нь тэдний хөгжилд томоохон ахиц дэвшил гаргахад тусална. Мэдээжийн хэрэг, бодибилдингийн үед булчин сулрах нь ямар ч булчинд хамаатай. Дүгнэж хэлэхэд би ядаргаа дууссаны дараа гэж нэрлэгддэг өөр нэг техникийн талаар ярихыг хүсч байна. Энэ бол дээр дурдсан аргын нэгэн адил superset сортуудын нэг юм. Ядаргаа дууссаны дараа ядарч сульдахаас өмнөх гол ялгаа нь үндсэн дасгалыг эхлээд дараа нь тусгаарлах дасгал хийдэг. Тиймээс зорилтот булчинг үндсэн дасгал хийснээр ядарч туйлдуулж, дараа нь тусгаарлагчийн тусламжтайгаар "амжилтанд хүрдэг".
Жишээлбэл, квадрицепсийн хувьд ижил төстэй цогцолбор иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- Barbell squats бол гол дасгал юм;
- Машин дээрх хөлийг сунгах нь тусгаарлах хөдөлгөөн юм.
Сургалтын хоёр арга нь маш үр дүнтэй бөгөөд тамирчдад амжилтаа эрс сайжруулахад туслах болно.
Энэхүү видеоноос өмнөх ядаргааны мөн чанарын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
