Хаврын улиралд гадаа хэрхэн зөв бэлтгэл хийх, тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийх нь ямар давуу талтай болохыг олж мэдээрэй. Хүн бүр биеийн тамирын зааланд зочилж чаддаггүй, гэртээ байгаа бүх хүмүүс дор хаяж дамббелл хийдэггүй. Хэрэв та шахах хүсэлтэй байгаа бол хэвтээ ба тэгш бус баар дээр хаврын дасгал хийх нь маш сайн сонголт юм. Ийм спортын хэрэгслийг сургуулийн аль ч цэнгэлдэх хүрээлэн, тэр ч байтугай арын хашаанаас олж болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд цорын ганц зүйл бол хүсэл, урам зориг юм.
Тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр хийсэн сургалтын ачаар та биеийн дээд хэсгийн бараг бүх булчинг шахаж чадна. Эдгээр нь зөвхөн эхлэн сурагчид төдийгүй туршлагатай тамирчид идэвхтэй ашигладаг маш сайн спортын тоног төхөөрөмж юм. Дасгал хийх гэх мэт спортын сахилга батыг та сонссон байх. Энэ спортын фенүүд тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийдэг бөгөөд тэд үүнийг гудамжинд хийдэг. Хүйтэн жавар ч гэсэн энэ спортын шүтэн бишрэгчдийг зогсоож чадахгүй. Анхлан суралцагчдын хувьд хаврын хэвтээ ба тэгш бус баарны сургалт хамгийн сайн сонголт байх нь ойлгомжтой.
Нэг сарын хугацаанд тогтмол бэлтгэл хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Гэсэн хэдий ч үүний тулд та хоолны дэглэм, дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй болно. Хэрэв танай орон сууцанд чөлөөт зай байгаа бол спортын барааны дэлгүүрээс хэвтээ баар, зэрэгцээ баар худалдаж авах замаар гэртээ дасгал хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч бид хаврын бэлтгэлийг хэвтээ ба тэгш бус баар дээр гадаа хийхийг зөвлөж байна.
Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хуралдаан бүрийг эхлэхээс өмнө сайн дулаарах нь маш чухал юм. Энэ үед зөвхөн дээр дурдсан спортын хэрэгслийг ашигладаг олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүдийг бий болгосон. Хэрэв та нухацтай бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол өдрийн тэмдэглэл хөтлөх ёстой бөгөөд үүнд багц, хандлагын тоо, ахиц дэвшил зэргийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглах шаардлагагүй, учир нь та интернетэд ийм зорилгоор тусгайлан бүтээсэн ухаалаг гар утасны үнэгүй олон програмыг олох боломжтой.
Хэвтээ ба тэгш бус баар дээр хаврын сургалтын онцлог
Сургалтын хөтөлбөрийг сонгохоос өмнө, дараа нь хэвтээ ба тэгш бус баар дээр хаврын сургалт явуулахаасаа өмнө хэд хэдэн энгийн дүрмийг санаж, тэдгээрийг яг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ бол таны амжилтын баталгаа юм.
- Зорилгодоо нийцүүлэн дасгалын хөтөлбөр сонгоно уу. Мэдээжийн хэрэг, шинэхэн тамирчинд үүнийг хийхэд амаргүй байх болно, гэхдээ үүнийг туршиж үзэх шаардлагатай байна. Өөртөө зориулж хөтөлбөр сонгохдоо та зөвхөн дасгалууд дээр төдийгүй тэдгээрийг хэрэгжүүлэх горимд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та ямар асуудлыг шийдэх нь олон талаараа үүнээс хамаарна.
- Сургалтын хөтөлбөр нь энгийн хөдөлгөөний багц байх албагүй. Сүлжээнээс та "сургалтын хөтөлбөр" гэж нэрлэгддэг маш олон зүйлийг олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь үнэндээ дасгалын багц юм. Өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөр нь ачааллын явцыг хангах ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Энгийнээр хэлэхэд энэ нь тодорхой хугацаанд, тамирчны бэлэн байдлын түвшний дагуу биеийн тамирын идэвхжил нэмэгдсэн тухай мэдээллийг агуулсан байх ёстой.
- Сургалтын хөтөлбөр нь тодорхой хугацаатай байх ёстой. Сургалтын хөтөлбөр нь тодорхой хугацааны дотор тавьсан зорилгодоо хүрэх арга зам юм. Төгс төгөлдөр програмууд шиг түгээмэл програмууд байдаггүй. Та нэг програмыг хязгааргүй ашиглах боломжгүй бөгөөд нэгэн зэрэг ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Сургалтын хөтөлбөрт мэдрэл булчингийн холбоо, мэдрэлийн системийн түвшинд дасан зохицохын тулд бие махбодид тодорхой хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай. Энгийнээр хэлэхэд та тодорхой хугацаанд шаардлагатай параметр бүхий хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмшдэг. Гэсэн хэдий ч та өөрчлөлт хийхгүйгээр програмыг удаан хугацаанд ашиглах боломжгүй, учир нь таны ахиц дэвшил зогсох болно. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд бүрэн дасан зохицсонтой холбоотой юм. Энэ бол хувь хүний үзүүлэлт учраас яг хэзээ өөрчлөлт хийх шаардлагатай байгааг бид хэлж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч бид үүнийг хагас, хоёр сар тутамд нэг удаа хийхийг зөвлөж байна.
- Бусад хүмүүсийн сургалтын хөтөлбөрийг аль болох үр дүнтэй гэж бүү бодоорой. Энэ нь сүлжээнээс олсон бүх програмд хамаарна. Энэ нь та тэдэнд анхаарал хандуулах ёсгүй гэсэн үг биш юм. Та тэдгээрийг судалж, санаануудыг олж авах боломжтой бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь практикт маш их хэрэгтэй болно.
Mass Gain -ийн хаврын сургалтын хөтөлбөр
Хэвтээ ба тэгш бус баарны хаврын сургалт нь таны даалгаварт нийцэх ёстой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Шинэхэн тамирчид гол төлөв масс авах боломжийг сонирхож байгаа нь ойлгомжтой бөгөөд бид одоо ийм хөтөлбөрийн талаар ярих болно.
Багц бүрт та 10-12 давталт хийх ёстой. Хөдөлгөөн бүрт дөрвөн хандлага хийдэг бөгөөд долоо хоногийн сургалтын өдрийн тоо гурван байна. Дасгал хийхдээ булчингийн хамгийн их ачаалал өгөх үед амьсгалаа гаргах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Эхлэгч бүр ийм олон давталт, багц хийх чадваргүй нь ойлгомжтой. Энэ бол зүгээр, та чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч дээрх тоон үзүүлэлтэд хүргэхийн тулд тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Хаврын баар болон параллель баарны дасгалын хөтөлбөрийг аль болох үр дүнтэй болгоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Траекторын доод ба дээд байрлалд хоёр тооллогын завсарлага авах шаардлагатай байна.
- Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар хийх ёстой бөгөөд булчингийн агшилтыг хэрхэн мэдэрч сурах хэрэгтэй.
- Зөв амьсгалахыг ажиглаарай.
- Таны хөдөлгөөний хурд үүнээс ихээхэн хамаардаг тул бүх хөдөлгөөний техникийг ажиглаарай.
- Залхуурах, хуурах хэрэггүй, хичээлдээ хамгийн их хичээнгүйлэн ажилла.
Ихэнхдээ эхлэгч тамирчдад хүсэл эрмэлзэл дутагдаж, тэд хурдацтай ахиц дэвшил гарахгүйгээр хичээлээ орхидог. Энэ нь зүгээр л боломжгүй зүйл бөгөөд бие нь богино хугацаанд их хэмжээний булчингийн массыг хуримтлуулах чадваргүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Түүнээс гадна түүний хувьд булчингууд нь тогтворжуулагч бөгөөд тэднээс аль болох хурдан салахыг хичээдэг.
Ийм учраас хэвтээ ба тэгш бус бааранд хаврын сургалтыг тогтмол хийх, өдөр тутмын болон хоол тэжээлийн горимыг ажиглах нь чухал юм. Нэмж дурдахад, энэ нь асуудал үүсгэхгүй байх ёстой ч гэсэн өөртөө өдөөгчийг хайж олох хэрэгтэй. Та сайхан биетэй болохыг хүсэхгүй байна уу? Үүнд хүрэх боломжтой, гэхдээ танд хийх ажил их байна. Долоо хоногт хэдэн цагийг сургалтанд зориулах нь тийм ч их биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Ямар ч тохиолдолд зурагт үзэх, архи уухаас ялгаатай нь таны эрүүл мэндэд тустай.
Сургалтын эхний өдөр
- Татах, өргөн атгах - 4х10 (хандлагын тоо x давталтын тоо).
- Толгойны ард татах - 4х10.
- Тэгш бус баар дээр унах, хэвийн атгах - 4х10.
- Баар дээр өлгөөтэй хөл өргөх - 4х10.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Татах, нарийн атгах - 4х10.
- Татах, ердийн атгах - 4х10.
- Тэгш бус баар дээр унах - 4х10.
Сургалтын 3 дахь өдөр
- Татах, ердийн атгах - 4х10.
- Тэгш бус баар дээр унах - 4х10.
- Баар дээр өлгөөтэй хөл өргөх - 4х10.
Хэрэв та өгөгдсөн тооны багц, давталтыг хялбархан хийж чадвал нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хөлний жинг ашиглаж болно. Үгүй бол та урагшлах боломжгүй болно.
Хэвтээ баар ба тэгш бус баарны хаврын сургалт: ашигтай зөвлөмжүүд
Таны амжилтын тал хувь нь зөв зохион байгуулалтаас шалтгаалдаг тул юуны түрүүнд хоол тэжээлийн талаар хэлмээр байна. Та "нүүрс усны цонх" гэсэн нэр томъёог мэддэг байх. Энэ бол дасгал дууссанаас хойш 40 орчим минутын хугацаа бөгөөд бүх шим тэжээлийг биед аль болох хурдан шингээдэг.
Хэрэв та энэ хугацаанд хурдан нүүрс ус хэрэглэвэл гликогенийн нөөцийг богино хугацаанд сэргээж, булчингийн утаснуудын бичил гэмтлийг нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлэх боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд та зөгийн бал, шинэхэн шахсан жимсний шүүс, гадил, өтгөрүүлсэн сүү хэрэглэх хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүний аль нэгийг сонгоорой. Нэмж дурдахад та спортын хоол тэжээл, ялангуяа шар сүүний уураг эсвэл гейнерийг ашиглаж болно (туранхай тамирчдад тохиромжтой).
Сургалтын өөр нэг үр дүнтэй арга байдаг - супер цуврал байдаг гэж хэлэх шаардлагатай байна. Техникийн мөн чанар нь хэвтээ ба тэгш бус баар дээр хийгддэг дасгалуудыг ээлжлэн солих явдал юм. Энгийнээр хэлэхэд та баар дээр таталт хийж, үүний дараа шууд тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж эхэлдэг. Дасгал хийх хооронд завсарлага авахгүй байх нь маш чухал юм.
Сургалтын хөтөлбөрт зөвхөн хэрэгжүүлэх шаардлагатай бүх хөдөлгөөнийг оруулахыг хичээ. Тэд бол хүссэн үр дүнг авчрах чадвартай хүмүүс юм. Бодибилдингийн өөр нэг үндсэн зарчим тул техникээ анхаарч үзээрэй. Хэрэв та дасгалаа буруу хийвэл үр дүн нь хамаагүй бага байх болно. Санал болгож буй сургалтын хөтөлбөрт олон тооны булчингууд бүх дасгалд хамрагддаг болохыг та анзаарсан байх.
Тэдгээрийг үндсэн гэж нэрлэдэг бөгөөд массыг олж авах хамгийн сайн сонголт юм. Супер цувралд нэг багцыг хоёр дасгалын гүйцэтгэл гэж үздэг. Таны харж байгаагаар сургалтын хөтөлбөр нь туйлын энгийн боловч зөв арга барилтай бол маш үр дүнтэй байх болно. Дахин нэг удаа хоол тэжээлийн ач холбогдол, түүнчлэн тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байгааг эргэн санах нь зүйтэй болов уу.
Тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр сургалтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг дараах түүхээс үзнэ үү.
