Энгийн баарны дасгалын тусламжтайгаар гэдэсний булчинг хэрхэн хурдан бүтээх талаар олж мэдээрэй. Хэвлэлийн булчинг сургах нарийвчилсан техник. Эмбосс шахсан шахуурга нь таны дүрсийг чимэглэх чадвартай нь гарцаагүй. Бүх эрчүүд гэдсэн дээрээ зургаан шоо байхыг мөрөөддөг. Үүнийг хийхийн тулд та хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийх боломжтой бөгөөд өнөөдөр бид танд булангийн дасгалыг гүйцэтгэх техникийг танилцуулах болно.
Хэвлэлийн хөндлөвч дээр дарагчдыг хаанаас сургах вэ?
Хэвтээ баарыг олоход ямар ч асуудал гарах ёсгүй. Энэхүү спортын "тоног төхөөрөмжийг" хашаанд болон сургуулийн тоглоомын талбайд суурилуулсан болно. Тиймээс, та эхлээд илүүдэл жинтэй эсэхээ тодорхойлох хэрэгтэй. Хэрэв таны гэдсэнд өөх тос байгаа бол түүний доор өндөр чанартай шахсан шахуурга харагдахгүй болно. Нэгдүгээрт, та илүүдэл жингээ хасах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг багасгаж, өөх шарагч хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.
Энэ нь биеийн өөх тосыг хурдан арилгах боломжийг танд олгоно. Та хэвлийн булчингаа долоо хоногийн турш таван удаа хэвтээ бааранд сургаж болно. Дасгал хийсний дараа стрессээ тайлахын тулд дасгалын дараа бүлээн усанд орох хэрэгтэй. Сургалтын үндсэн хэсгийн өмнө дулаацахаа мартуузай.
Хэвтээ баар дээр булан хийх зөв техник
Техникийн шаардлагын дагуу хэвтээ баар дээр булан хийж, тогтмол дасгал хийснээр та хэвлэлийн шулуун ба ташуу булчинг төгс шахаж чадна. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд та хөндлөвч дээр дүүжлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ байрлалаас шулуун хөлөө газартай зэрэгцүүлэн дээш өргөх хэрэгтэй. Траекторын төгсгөлийн байрлалд түр зогсоох шаардлагатай байна.
Хөлийг урд чинь шулуун биш, ташуу байдлаар өргөж болно. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөөрөө янз бүрийн дүрс зурж болно. Булан бол техникийн хувьд энгийн алхам бөгөөд та энэ техникийг хурдан эзэмших болно. Гэсэн хэдий ч хэвлэлийн дасгалын үеэр хэвтээ баар дээр булан хийх үед гарч болох хэд хэдэн алдаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Хөл дээш өргөгдөхөөс өмнө бие нь баар дээр ганхаж, та инерцийн хүчийг ашигладаг бөгөөд ингэснээр сургалтын үр дүнг бууруулдаг.
- Хөлийг огцом хөдөлгөөнөөр доошлуулна.
- Өвдөгний үений нугалсан хөл дээшлэнэ.
- Траекторын төгсгөлийн дээд байрлалд түр зогсолт байдаггүй.
Хэвтээ баар дээр хэрхэн биеэ зөв авч явах вэ?
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог, учир нь тэдгээр нь зорилтот булчинд хүчтэй ачаалал өгдөг бөгөөд нугасны багананд бараг дарамт учруулдаггүй. Гэхдээ хэвтээ баар дээр дасгал хийснээр эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн булан эсвэл бусад хөдөлгөөн хийх техникийг ажиглах нь хангалтгүй юм. Та мөн хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагах хэрэгтэй.
Юуны өмнө та амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Энэ нь бүх хүч чадлын дасгалуудад хамаатай бөгөөд үүнийг илүү үр дүнтэй болгох болно. Амьсгалыг хамгийн их ачаалалтай үед хийх ёстой бөгөөд амьсгалаа тайвшруулах замаар хийх ёстой гэдгийг санаарай. Булангийн хувьд энэ нь хөлийг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгалаа авна гэсэн үг юм.
Гараа баарнаас гулгахгүйн тулд хаалттай бариул ашиглах нь бас чухал юм. Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар, хөдлөхгүйгээр хийх ёстой. Хөлөө өргөхөөсөө өмнө биеийн чичиргээг арилгах хэрэгтэй. Таны үр дүнтэй дасгал хийх хамгийн сүүлийн урьдчилсан нөхцөл бол өгзөг, гуя, хэвлийн булчингийн заавал хүчдэл юм.
Хэвтээ баар дээр хэвлэлийн хөгжилд зориулсан дасгалууд
Хэвтээ баар дээр дасгал хийснээр зөвхөн буланг ашиглан хэвлийн булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Одоо бид танд бусад үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулах болно. Гэхдээ эхлээд хичээлийн гол хэсгийг дулаацуулсны дараа л эхлэх ёстой гэдгийг дахин сануулмаар байна. Үүнийг хийхийн тулд та налуу, дугуй хөдөлгөөнийг гараараа, гараараа тусад нь хийх хэрэгтэй.
- Хахир Хэвтээ баар дээр дүүжлээд хөлөө өвдөгний үен дээр нугалаад гэдэс рүүгээ өргөж эхлээрэй. Хөдөлгөөнийг аажмаар, зөвхөн хэвлийн булчингийн хүчээр хийх нь маш чухал юм. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 25 давталттай гурван багцаар хий. Багцын хоорондох амрах хугацаа 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хөлөө баар руу өргөх. Энэ бол нэлээд хэвлийн булчинтай тамирчин л хийж чадах нэлээд нарийн хөдөлгөөн юм. Мөн хэвтээ баар дээр өлгөгдсөнөөс та шулуун хөлөө баар руу өргөх хэрэгтэй. Траекторын төгсгөлийн цэг дээр түр зогсоохоо мартуузай. Дасгалыг тус бүр 30 давталттай гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.
- Мушгирах. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Хөлөө өвдөгний үен дээр бөхийлгөж аажмаар цээж рүүгээ өргөж эхлээрэй. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө зүүн, баруун тийш ээлжлэн гаргаж болно. Энэ нь ташуу булчингаа төгс дасгал хийхэд тусална.
- Унадаг дугуй, хайч. Хоёр дасгал нь хоорондоо маш төстэй юм. Хөндлөвч дээр дүүжлүүлснийхээ дараа дугуй унахтай адил хөлөө ашиглаж эхлээрэй. "Хайч" хийж байхдаа шулуун хөлөө нэг нэгээр нь өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг аль болох урт хугацаанд хийдэг.
- Шалгах. Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байрлалаас хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүл. Үүний дараа цагийн савлуурын хөдөлгөөнийг дуурайж баруун, зүүн тийш нь хөдөлгөж эхлээрэй.
Хэвтээ баар дээр хэрхэн булчин барих вэ?
Хэвтээ баарны тусламжтайгаар та биеийн дээд хэсгийн бүх булчингийн бүлгийг үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Хэвтээ баарны дасгалыг хэрхэн илүү үр дүнтэй болгох талаар авч үзье.
- Гар. Хэвтээ хөндлөвч дээр ажиллахдаа та нуруу, гарынхаа латыг ашигладаг. Ачааллын ач холбогдлыг biceps болон triceps руу шилжүүлэхийн тулд та нарийн атгах хэрэгтэй. Хэрэв та урвуу атгах аргыг ашиглавал бицепсээ илүү идэвхтэй шахаж болно. Трицепсийн ачааллыг шилжүүлэхийн тулд алгаа бие биенээ харсан үед төвийг сахих нь тохиромжтой.
- Буцах. Татах нь энд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Энэ бол маш үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд та өөрөөсөө өөр ямар нэгэн зүйл хийх нь утгагүй юм. Биеийг өргөж байхдаа амьсгалаа гаргаж, доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваарай. Нурууны бүх булчинд жигд ачаалал өгөхийн тулд мөрний үений түвшнээс арай өргөн шулуун (алгаа харсан) атгах нь дээр.
- Далавч. Бодибилдингчдын хэлээр далавч бол нурууны лат буюу илүү дээд хэсэг юм. Тэдгээрийг шахахын тулд та хамгийн өргөн урвуу (алгаа харсан) атгах хэрэгтэй болно. Латны ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд найзынхаа тусламж хэрэгтэй байна. Тэр таны хөлийг 45 градусын өнцгөөр өргөж, барих ёстой. Гэсэн хэдий ч тусламжгүйгээр ч гэсэн тогтмол бэлтгэл хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
- Хөх … Та ямар ч төрлийн таталт хийхээс үл хамааран цээжний булчин идэвхтэй ажиллах болно. Гэхдээ энэ бүлгийн хамгийн их ачааллыг дундаж шулуун атгах үед олж авдаг бөгөөд толгойны ард дээшээ татах шаардлагатай болдог. Энэ бол ялангуяа эхлэгчдэд хэцүү дасгал юм. Хөдөлгөөнийг хамгийн олон давталттай гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэнэ.
- Мөр бүс. Мөрний бүслүүрийн гол булчин бол дельта юм. Татах хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглахын тулд шулуун, нарийн атгах хэрэгтэй. Exit Strength дасгал нь бас маш үр дүнтэй байдаг. Та үүнийг сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс мэдэж байх ёстой.
Хэвтээ баар дээрх даралтыг хэрхэн хурдан шахах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
