Төмөр татах гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнийг сольж байхдаа нуруугаа үр дүнтэй шахах хэд хэдэн дасгалуудыг сураарай. Татах нь хэт үрэлгүйгээр хамгийн үр дүнтэй хүчний хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Гүйцэтгэх техникийг өөрчилснөөр та гар, нурууны булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллын ач холбогдлыг өөрчилж чадна. Харамсалтай нь, дээшээ гарахын тулд та хангалттай хүч чадалтай байх ёстой бөгөөд олон шинэхэн тамирчид хэвтээ баар дээр таталтыг хэрхэн солих талаар сонирхож байна.
Хэвтээ баар дээр татах дасгалуудыг ямар дасгалууд орлож чадах вэ?
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд татан авалт дээр ганц ч удаа давтаж чадахгүй байгаа бол цөхрөл бүү зов. Бодибилдингийн хувьд сольж болох олон дасгалууд байдаг. Хэрэв та одоо хүртэл татаж чадахгүй байгаа бол энэ нийтлэлийг уншсаны дараа үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч таны булчингууд хангалттай хүчирхэг болсны дараа татах хөтөлбөрийг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь зүйтэй юм. Учир нь тэдгээрийг орлох хөдөлгөөнүүд нь илүү тусгаарлагдмал бөгөөд булчингийн оролцоо багатай байдаг.
Янз бүрийн татах хувилбаруудыг түр орлох дасгалуудын жагсаалтыг энд оруулав.
- Татах, өргөн атгах - та дээд блокыг цээжний чиглэлд өргөн атгах боломжтой.
- Татах, урвуу атгах - Тохиромжтой атгах тусламжтайгаар цээжний чиглэлд эгнээ хийх боломжтой.
- Толгойны ард татах - толгойны дээд блокны зүтгүүр.
- Татах, нарийн атгах - нарийн атгах замаар блок татах.
- Татах, зэрэгцээ атгах - зэрэгцээ атгах замаар блок дээрх зүтгүүр.
Таны харж байгаагаар бүх төрлийн таталтыг бусад хөдөлгөөнөөр амархан сольж болно. Гэхдээ яаж босохоо сурах хүртлээ үүнийг хийх нь зүйтэй гэдгийг би танд сануулахыг хүсч байна. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг доор хэлэлцэх болно. Үүний зэрэгцээ орлуулах хөдөлгөөнөөс бүрэн татгалзах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд та үүнийг татахад нэмэлт болгон ашиглаж болно.
Хэвтээ баар дээр татах дасгалуудыг хэрхэн хурдан сурах вэ?
Хөдөлгөөн нь гар, нуруу, мөрний бүс, гэдэс, хавханд булчингийн хөгжлийг дэмждэг. Хэдийгээр энэ хөдөлгөөнийг хийх энгийн арга техникийг үл харгалзан хүн бүр тэр дороо босч чаддаггүй тул энэ зорилгод хүрэхэд туслах дасгалуудыг боловсруулжээ. Хэвтээ баар дээр өргөлтийг хэрхэн яаж солихыг та аль хэдийн мэддэг байсан бөгөөд одоо бид энэ хөдөлгөөнийг хэрхэн хурдан эзэмших талаар танд хэлэх болно.
Ажилд оролцож буй булчингийн анатомийн бүтцийг нарийвчлан авч үзээд үндсэн хэсгүүдээс эхэлье.
- Лат - дээд ба хажуугийн доод хэсэгт байрладаг.
- Ромбоид булчингууд - арын дунд трапецын дор байрладаг.
- Том дугуй булчин - нурууны хажуугийн дээд хэсэг, шууд суга доогуур.
Татах нь олон тооны туслах булчинг ачаалах боломжийг олгодог.
- Цээжний гол булчин - цээжний дээд хэсэгт байрладаг.
- Бага цээжний булчирхай - гол булчингийн дор цээжний дээд хэсэг.
- Булчингийн булчин - мөрний үений дээд гарны дотоод хэсэг.
- Subscapularis булчин - дэд булчинд байрладаг бөгөөд бусад булчингийн дор байрладаг.
- Бицепс - гарны урд талын гадаргуу.
- Трицепс - дээд гарын арын гадаргуу.
Спортод хүч чадал, тэсвэр тэвчээр маш чухал бөгөөд тогтмол дасгал хийх нь эдгээр чадварыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын ажил нь хэт их ачаалалтай байдаг тул биеийн тамирын зааланд зочлох цаг байдаггүй. Цөхрөл бүү зов, та гэртээ бэлтгэл хийж болно. Татах гэх мэт маш сайн хүчний хөдөлгөөнийг эзэмшихэд дараахь хүчин зүйлүүд чухал юм.
- Эерэг хандлага, үүнгүйгээр аливаа бизнест сайн үр дүнд хүрэх нь хэцүү байдаг.
- Тогтмол дасгал хийх.
- Өгөгдсөн даалгавруудыг шийдвэрлэхийг хичээдэг.
- Зөв зохистой хооллолтын зохион байгуулалт.
Сүүлчийн талаар хэдэн үг хэлье. Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчдын хэлж байгаагаар дасгалын амжилтын 50 -иас дээш хувь нь таны хоолны дэглэмээс хамаардаг. Хэрэв та мөрөөдлийнхөө дүрийг бүтээхээр шийдсэн бол хамгийн түрүүнд хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Мөн бид хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэйг сануулж байна.
Хүчний бүх хөдөлгөөнийг хийхдээ амьсгалаа хянах нь нэн чухал болохыг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Та жинг өргөхдөө амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Булчингийн агшилтыг мэдрэхийг хичээж, хөдөлгөөний гүйцэтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь адил чухал юм. Сургалтын эхний үе шатанд энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та сурах болно. Мэдээжийн хэрэг, эхлээд хүч чадал дасгал бүрийн техникийг эзэмших нь чухал бөгөөд үүний дараа та ачааллаа ахиулж эхлэх боломжтой болно.
Татах дасгал хийхдээ мөрний бүс, нуруу, хэвлийд хангалттай булчингийн хүч байх ёстой. Эдгээр булчингийн бүлгүүд дээр ажилласнаар та татах техникийг хурдан эзэмшиж, энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө нэмж болно. Мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хажуугийн дамббелл төгс төгөлдөр юм. Дасгал хийхийн тулд та зогсож байх ёстой бөгөөд гараа дамббеллээр доошлуулаарай. Энэхүү анхны байрлалаас бүрхүүлийг хажуу тийш нь мөрний үений түвшинд хүртэл өргө.
Хэвлийн булчинг ажиллуулахын тулд мушгирах янз бүрийн хувилбарууд төгс төгөлдөр юм. Та эдгээр дасгалуудыг сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш мэддэг байсан бөгөөд энэ талаар дэлгэрэнгүй ярих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Нурууны булчингийн хувьд та татах, түлхэх гэх мэт орлуулагчийг ашиглаж болно. Булчингаа чангалж, дараа нь татах дасгал хийж эхлэхэд туслах хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг энд оруулав.
- Газар дээрээс түлхэлт хийх.
- Хэвтээ баар дээр дүүжлэв.
- Хэвлэлийнхэнд зориулсан хямрал.
- Мөрний бүслүүрийн булчинд зориулсан дасгалууд.
Хэвтээ хөндлөвчийг хэрхэн дээш татах вэ?
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ гол ачаалал нь biceps, лат, дельта дээр унадаг. Үүнээс гадна ромбоид булчин ба трапеци нь ажилд оролцдог. Ихэнх тохиолдолд тамирчид нурууны булчингаа хөгжүүлэхийн тулд таталтын дасгал хийдэг бол хоёр толгойт булчингийн ажлыг багасгахыг хичээдэг. Ашигласан атгах болон гарны байрлалаас хамааран нэлээд олон төрлийн таталт байдаг. Татах нь өдөр тутмын амьдралд ихэвчлэн хэрэглэгддэг тул функциональ хөдөлгөөн гэдгийг та ойлгох ёстой.
Дасгалын техник
Олон булчин оролцдог тул энэ бол үндсэн дасгал юм. Та biceps -ийн оролцоог багасгах хэрэгтэй гэж хэлсэн бөгөөд үүний тулд та тодорхой төрлийн атгах хэрэгтэй болно. Алга бие биентэйгээ ойрхон байна. Бицепсийн ачаалал их байх тусам. Үүн дээр үндэслэн нурууг шахахын тулд өргөн атгах шаардлагатай гэж ойлгож болно.
Гэсэн хэдий ч алган хоорондын зай ихсэх тусам хөдөлгөөний далайц буурч, энэ нь зорилтот булчингийн чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд атгах өргөн ба далайцын тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Дунд зэргийн атгахаас эхлээд шаардлагатай бол тохируулга хийхийг зөвлөж байна.
Дасгал хийхдээ нурууны бүсэд нугалж байхдаа нуруугаа шулуун болгох шаардлагатай. Хэрэв таны нуруу дугуйрсан бол булчингийн зарим утас агшихгүй болно. Энэ нь хөдөлгөөний үр ашгийг бууруулаад зогсохгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг эрүү, хүзүүний түвшинд биш харин цээж рүү хийх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та бага зэрэг ухрах хэрэгтэй болно. Энэ бол арын булчингийн хамгийн их агшилтанд хүрэх цорын ганц арга зам юм.
Татах нь үхлийн өргөлтийн нэг төрөл юм. Энэ нь тохойн үеийг буцааж хөдөлгөх шаардлагатай гэсэн үг юм. Төсөөлөөд үз дээ. Дасгал хийх явцад гар чинь тохойноос хязгаарлагддаг тул ар араасаа авч явах ёстой. Энэ нь зорилтот булчингийн тусгаарлалтыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Одоо хэвтээ баар дээрх таны үйлдлийн дарааллыг авч үзье.
- Баарны эхний байрлалыг авч, гараа мөрний үений түвшингээс арай өргөн тавь.
- Босоо хавтгайгаас биеийг 30 градусын өнцгөөр буцааж татаж, цээжийг урагш сунгана.
- Амьсгал авсны дараа гар, нурууны булчинг ашиглан цээжээрээ хөндлөвч рүү хүрэх хүртэл босч эхэл.
- Траекторийн хамгийн дээд цэг дээр мөрний ирийг нийлүүлж, амьсгал гаргахдаа түр зогсохоо мартуузай.
- Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянах ёстой.
- Траекторын хамгийн доод цэг дээр нурууны хамгийн өргөн булчинг хамгийн их сунгах шаардлагатай.
Шинэхэн тамирчид татах дасгал хийхдээ гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудыг энд оруулав.
- Биеийн чичиргээнээс инерцийн хүчийг ашигладаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний үр ашгийг эрс бууруулдаг.
- Та нуруугаа бөхийлгөж, мөрний үеийг дугуйлж чадахгүй, цээжийг нь шулуун болгох ёстой.
- Траекторын хамгийн доод цэг дээр хүрсэний дараа бүх ажиллаж буй булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах шаардлагатай байна.
Хэрэв бид санал болгож буй татах хөдөлгөөний талаар ярих юм бол эрэгтэйчүүд гурваас дөрвөн багц хүртэл 8-10 давталт хийх боломжтой. Охид бүр гурван багцаар хязгаарлагдах бөгөөд тус бүрдээ 4-6 удаа давтана.
Төгсгөлийн хэд хэдэн үндсэн төрлийг авч үзээд дуусгая.
- Шууд атгах замаар. Энэхүү хөдөлгөөн нь мөрний бүс, гарын булчинг шахах зорилготой юм. Ур чадварын бүх түвшний тамирчдад тохиромжтой боловч хялбар биш.
- Дунд зэргийн нуруу атгах. Энэ нь гарны булчинг шахах боломжийг олгодог боловч ачааллын нэг хэсэг нь нуруун дээр унадаг. Энэ бол энгийн тамирчдын хувьд маш сайн дасгал юм.
- Өргөн атгах. Бид өнөөдөр энэ төрлийн таталтын техникийг авч үзсэн. Үүний гол ажил бол нурууны хамгийн өргөн булчинг бэхжүүлэх явдал гэдгийг санаарай. Эхлэгч барилгачдын хувьд булчингууд нь хүчирхэгжих хүртэл нэлээд хэцүү байдаг.
- Өргөн атгах. Хамгийн хэцүү дасгалын нэг. Түүнээс гадна үүнийг зөвхөн өндөр чанартай дулаарсаны дараа хийх ёстой. Хамтарсан гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд. Анхан шатны тамирчдад бид энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Үүнийг гүйцэтгэх үед атгах нь аль болох өргөн байх ёстой бөгөөд биеийг уяа хүртэл сунгасан байх ёстой. Хөлөө хөндлөн бүү нуруугаа бөхийлгө. Тохойн үеийг газар руу чиглүүлэх ёстой бөгөөд дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөнийг толгойны ар тал хөндлөвч рүү хүрэх хүртэл хийх ёстой.
- Урвуу нарийн атгах. Бицепсийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх маш хялбар дасгал. Биеийн тамирын янз бүрийн түвшний тамирчдад гарын булчин дээр ажиллах өдөр янз бүрийн бэлтгэл хийхээр зөвлөж болно.
Хэрхэн дээшээ татаж сурах талаар хэрэгтэй зөвлөмжийг доороос үзнэ үү.
