Өнөөдөр бид тамирчдын генетикийн авьяас чадварын талаар байнга ярьдаг. Хэрхэн том хүн болж, хүчирхэг болох талаар олж мэдээрэй. Булчингийн массыг аажмаар олдог тамирчдыг хатуу олзворлогч гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч удаан хугацааны туршид массын өсөлт нь генетиктэй холбоотой биш харин энэ баримтыг шалтаг болгон ашиглахтай холбоотой байдаг. Мэдээжийн хэрэг, өндөр үр дүнд хүрэх нь танд илүү хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь нэлээд бодитой юм. Юуны өмнө та генетикийн талаар мартаж, дасгалын зөв хөтөлбөр, бэлтгэлийг өөрөө зохиоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Хэрэв та эхлэгч тамирчин биш бол ахиц дэвшил гаргахын тулд та эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч их биш, үндсэн хөдөлгөөнийг хийж, амрах, сайн хооллох хэрэгтэй.
Олон тамирчид булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгал хийдэг бөгөөд долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийдэг. Энэ тохиолдолд давталтын тоо нь дүрмээр 6-12 хооронд хэлбэлздэг. Дасгалыг техникийн дагуу бүрэн хийж, давталтын тоо 20 орчим байвал ийм сургалтын хөтөлбөр нь олон тамирчдад үр дүнтэй байх болно. Өнөөдөр бид бодибилдингийн генетикгүй хүмүүст зориулсан жин нэмэх хөтөлбөрийн талаар ярих болно.
Генетикийн хувьд сул дорой хүмүүст зориулсан жин нэмэх хөтөлбөр
Энэхүү хөтөлбөр нь генетикийн хувьд дундаж бүтэцтэй тамирчдын хувьд хамгийн шилдэг нь байж магадгүй юм. Энэ нь хуучин 5x5 системийн дагуу гурвалсан хуваах схемийг ашигладаг. Энэ нь бага давтамжтай хөнгөн багц, гэрлийн багцыг эрч хүчийг нэмэгдүүлэх янз бүрийн аргыг (сөрөг давталт, туузны багц гэх мэт) ашиглан хослуулдаг.
Хэрэв та энэ програмыг ашиглахаар шийдсэн бол долоо хоногт гурван удаа танхимд зочлох хэрэгтэй. Биеийн нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд та "1-4-2" схемийг ашиглаж болно. Практик дээр иймэрхүү харагдаж байна.
- Даваа гариг - 1 хичээл;
- Мягмар - амрах;
- Лхагва гариг - амрах;
- Пүрэв гараг - 2 -р хичээл;
- Баасан - амрах;
- Бямба - амрах;
- Ням гараг - 3 -р хичээл;
- Даваа гариг - амрах;
- Мягмар - амрах;
- Лхагва гариг бол сургалтын шинэ мөчлөгийн эхлэл юм.
Одоо бид хичээл бүрийг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.
1 хичээл - нуруу, цээжний сургалт
Энэ үйл ажиллагаа нь хэцүү байх болно. Урьдын адил дасгалын дугуй ашиглах гэх мэт арван минутын дулаанаар эхэл. Үүний дараа хэвтэж байхдаа вандан дарах ажлыг үргэлжлүүлээрэй. 10-15 давталт хийх халаалтын багцыг бүү мартаарай. Дараа нь хоёр минутын завсарлага авсны дараа ажлаа үргэлжлүүлнэ үү. Таван давталт хийх боломжтой спортын тоног төхөөрөмжийн жинг сонго. Тогтсон загвар дараах байдлаар байх болно: 5-4-3-2-1 давталт. Багц бүрийн дараа сумны жинг таван килограммаар нэмэгдүүлнэ.
Дараагийн дасгал нь налуу вандан сандал байх болно. Энд өөр өөр жинтэй таван дамббелл бэлдэхийг зөвлөж байна. Хамгийн хүндийг нь эхний сетэд ашиглах болно. Дараагийн хандлага бүрийг завсарлагагүйгээр хийдэг, гэхдээ ажлын жин багатай байдаг.
Энэ хөдөлгөөний дараа та ойролцоогоор 5 минут амарч, туузны эгнээ эсвэл T-bar эгнээний чиглэлд хийж эхлэх боломжтой. Хуучин 5х5 загварыг ашиглаад шинэ багц бүрийн жинг нэмэгдүүлж, давталтын тоог бууруулна уу.
Өнөөдөр энэ бол нурууны булчингаа бэхжүүлэх цорын ганц хөдөлгөөн байх болно. Үүнийг дуусгасны дараа дахин таван минут амарч, зургаан багц хэмжээтэй тогтмол жинтэй мөрөө хавчаарай.
2 -р хичээл - гуя болон нурууны булчинг сургах
Дулаарсныхаа дараа сүүлийн хичээл дээр үхсэн өргөлтийг хийснийхээ адил squats хийж эхлээрэй. Таван минутын амралтын дараа хагас суух дасгал хий. Үүнийг хийхийн тулд та бүх хөдөлгөөний далайцын зөвхөн сүүлийн 15 сантиметрийг гүйцэтгэхийн тулд индэрийг тохируулах хэрэгтэй болно. Дасгалыг зургаан багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд тус бүр нэг давталт хийдэг. Сүүлчийн багц дээр та нэг давталтынхаа 95 хувьтай ажиллахын тулд жинг сонгох хэрэгтэй.
Энэ өдрийн сүүлчийн хөдөлгөөн нь үхлийн өргөлт болно. 10 давталт хийх боломжтой жингээ ашиглаарай, гэхдээ баараа 20 удаа өргө. Давталт бүрийн дараа дор хаяж 2 удаа гүнзгий амьсгаа авах нь маш чухал юм.
3 хичээл - гар, мөрөө сургах
Халаахаа мартуузай. Үүний дараа гараа сургах дасгал хийж эхлээрэй - хэвтээ байрлалд атгах нь нарийн, гараа штангаар нугална. Энэхүү схем нь 5х5 хэмжээтэй хэвээр байгаа бөгөөд давталтын тоо нь 5-4-3-2-1 байна. Энэ тохиолдолд та эдгээр хөдөлгөөнийг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд буржгар хийсний дараа нэг эсвэл хоёр минут түр зогсоод вандан даралтыг хийж эхлээрэй.
Үүний дараа та дельтануудыг боловсруулахын тулд цээжин дээрээс босоо байрлалд вандан дарах хэрэгтэй. Спортын тоног төхөөрөмжийг өлгүүрээс аваад цээжин дээрээ тавь. Дөрвөн удаагийн бүтэлгүйтлийг хийж, хөдөлгөөний эхэнд та хөл дээрээ бага зэрэг тусалж чадна. Энэ хичээл нь өмнөх хичээлүүдтэй харьцуулахад илүү хялбар байх болно.
Та хуралдааны хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Хэрэв та өндөр үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дасгалыг алгасаж болохгүй. Түүнчлэн, удаан хугацааны завсарлага авсны дараа биеийг хүчтэй ачаалал өгөхгүйн тулд хэдэн долоо хоногийн турш хөнгөн горимд ажиллах хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэрэв та өмнө нь маш эрчимтэй хийж байсан бол нэг эсвэл хоёр долоо хоног амрах нь утгагүй болно. Энэ нь биеийг сэргээх боломжийг олгоно. Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Илүү их уургийн нэгдлүүд, нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй.
Сургалт, хоол тэжээл, амралт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг нэгтгэснээр та үр дүнд хүрч чадна гэдгийг санаарай. Хэрэв та эдгээр нөхцлүүдийн дор хаяж нэгийг нь зөрчвөл ахиц дэвшил гаргахад маш хэцүү байх болно. Хэдийгээр танд өвөрмөц генетик байхгүй ч гэсэн хэрэв та хүсвэл зорилгодоо хүрч чадна.
Генетикийн хувьд сул дорой хүмүүст хэрхэн сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
