Сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь таны ахиц дэвшилд чухал үүрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд орсон эхний жилдээ хэрхэн чадварлаг бэлтгэл хийж сурах. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэхэд аль болох хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Үндсэн ба туслах гэсэн хоёр бүлэг дасгал байдаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Олон тооны булчингууд үндсэн ажилд оролцдог бөгөөд тэдгээр нь таны хөтөлбөрийн үндэс суурь болох ёстой.
Дагалдах хэрэгслийн хөдөлгөөн нь цөөн тооны булчинг ашигладаг бөгөөд зөвхөн гол булчинд нэмэлт болдог. Эдгээр нь зарим булчингийн хөгжлийн хоцролтыг арилгах эсвэл амархан гэмтэх боломжтой биеийн хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс та үндсэн болон туслах дасгалын хамгийн үр дүнтэй хослолыг олох хэрэгтэй. Одоо бид бодибилдингээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр хэрхэн зохиогдох талаар ярилцах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ?
Нэгдүгээрт, сургалтын цагийг тодорхойл. Та хамгийн ихдээ нэг цаг хагас бэлтгэл хийх ёстой, гэхдээ өөрийгөө 60 минутаар хязгаарлах нь дээр. Нэг дасгалын үеэр та 5 -аас илүүгүй хөдөлгөөн хийх ёстой. Тэдгээрийн нэг эсвэл хоёр нь гол, үлдсэн хэсэг нь туслах байх ёстой.
Зөв багц, давталтын тоог сонгох нь адил чухал юм. Таваас илүүгүй багц хийх. Гэхдээ давталтын тоо нь таны даалгавараас шууд хамаарна.
- Олон нийтийн ашиг олохын тулд - 6-8 давталт;
- Тайвшруулахын тулд - 8-12 давталт;
- Хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд 2 -оос 5 давталт хийх боломжтой.
Давталтын тоог сонгохдоо биеийн хариу үйлдэлд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай. Ижил ачааллын хувьд энэ нь хүн бүрээс ихээхэн ялгаатай байж болно. Тэгээд одоо долоо хоногийн хичээлийн тооны талаар хэдэн үг хэлье. Илүү их дасгал хийснээр ахиц дэвшил гарна гэж олон хүн итгэдэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ нь тийм биш юм. Зөвхөн маш сайн генетикийн чадвартай хүмүүс л долоо хоногт тав ба түүнээс дээш удаа бэлтгэл хийх боломжтой.
Гэсэн хэдий ч тэд маш цөөхөн бөгөөд та тэднийх биш байх. Та бие махбодийг сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх ёстой бөгөөд генетик нь энэ үзүүлэлтэд маш хүчтэй нөлөөлдөг. Бие махбодоо сонсоорой, энэ нь шинэ үйл ажиллагаанд бэлэн болсныг танд хэлэх болно. Долоо хоногт гурваас дээш удаа дасгал хийж болохгүй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хоёр дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.
Хэдийгээр та эхлээд дасгалын техникийг эзэмших ёстой бөгөөд энэ шалтгааны улмаас та хөнгөн жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Ингэснээр та гурван удаа бэлтгэл хийж, сургалтын хөтөлбөрт бага зэрэг нэмэлт хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Энэ нь танд дараагийн хичээлдээ сайн суурь болно. Техникийн талыг олж мэдээд ажлын жин нэмэгдэж эхэлмэгц та хоёр удаагийн сургалтанд шилжих хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодь удаан хугацаанд сэргэж байгаатай холбоотой юм, учир нь стресс эрс нэмэгдэх болно. Мөн сургалтын хөтөлбөрөөс шаардлагагүй туслах хөдөлгөөнүүдийг арилгаж, гол зүйлүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Одоо бид хоёр хичээлийн хөтөлбөрийн жишээг өгөх болно.
1 хичээл
- Эвтэй байрлалд вандан дар.
- Хөл тавих.
- Хөлийн хуруунууд дээшлэх.
- Дарна уу.
2 хичээл
- Deadlift.
- Татах.
- Мөрөө хавчив.
- Налуу.
- Дарна уу.
Хэрэв та татахад хангалттай хүч чадал хараахан аваагүй байгаа бол тэдгээрийг блок дээрх таталтаар сольж болно. Дургүй хөдөлгөөнөө хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Түүнчлэн, дор хаяж сард нэг удаа сургалтын хөтөлбөртөө өөрчлөлт оруулах шаардлагатай гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.
Тиймээс, эхэндээ долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийж, жижиг жинг ашиглахдаа техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Ачаалал нэмэгдэж эхэлмэгц хоёр хуралдаан дээр очиж, сургалтын үеэр таваас илүү дасгал хийх хэрэггүй. Тэдгээрийн нэг эсвэл хоёр нь үндсэн байх ёстой.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үндсэн зарчмуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
