Нимгэн араг ястай, булчингийн массыг олж авах чадвар муутай хүмүүс хэрхэн дасгал хийх ёстойг олж мэдээрэй. Онолын хувьд масс олз олох нь маш энгийн зүйл юм. Үүний тулд та зарцуулахаасаа илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, өдрийн турш хоёр мянган калори зарцуулж, хоёр хагасыг хэрэглэвэл масс нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч практик дээр ихэвчлэн бэрхшээл тулгардаг бөгөөд өнөөдөр та бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг хүмүүст зориулсан үндсэн ойлголттой танилцах боломжтой болно.
Хатуу ажилчид хэрхэн жин нэмдэг вэ?
Аливаа сонирхогч бодибилдингч хүн хоолныхоо энергийн үнэ цэнийг тооцоолох нь маш ховор байдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ жин нэмэхийн тулд хангалттай сайн иддэг гэдэгт бүрэн итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хиамтай шөл, төмс их идэх нь хангалтгүй юм. Хоолны дэглэмийг сайтар шалгаж, бие махбодийг бүх шим тэжээлээр хангах ёстой.
Хэрэв та илчлэгийн хэмжээг тоолохыг хүсэхгүй байгаа бол хатуу хоол хүнс гэж нэрлэгддэг хоолны багцыг өдөр бүр идэж болно.
- Нэг литр сүү (өөх тосны агууламж 3.5%-иас багагүй).
- Нэг литр шүүс.
- 200 грамм үр тарианы талх.
- 150 грамм үр тариагаар хийсэн будаа.
- 150 грамм гоймон.
- Өөх тосны агууламж 9 хүртэл хувьтай 400 грамм зуслангийн бяслаг.
- 4 өндөг.
Энэхүү бүтээгдэхүүний багц нь 345 гр агуулдаг. нүүрс ус, 140 гр. уургийн нэгдлүүд, түүний энергийн үнэ 2700 ккал байна. Мөн энэхүү хоолны дэглэмд гейнер, бяслаг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Та нэг хоолыг сүүнд шингэлж гейнерээр бүрэн орлуулж болно.
Хачирхалтай нь энэ нь сонсогдож магадгүй, гэхдээ хатуу ширүүн ажилчид түргэн хоол идэж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд витамин-эрдэсийн цогцолборыг нэмж уухыг зөвлөж байна. Таны бодисын солилцоо аль хэдийн өндөр болсон тул өдөрт зургаан удаа хооллох шаардлагагүй. Өдөрт дөрвөн удаа хооллоход хангалттай байх болно, гэхдээ энэ тохиолдолд хэсэг нь том байх ёстой. Хоол хүнс сонгохдоо бие махбодийн тэдэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг ажиглаарай. Хэрэв ямар нэгэн зүйл хэрэглэсний дараа хоол боловсруулах эрхтний ажилд асуудал гарвал бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Мөн хоол боловсруулах тогтолцооны ажлыг хэвийн болгохын тулд Фестал гэх мэт ферментийн бэлдмэлийг үе үе хэрэглэх нь зүйтэй. Илүү их калори агуулсан хоол хүнс хэрэглэх тусам бодисын солилцооны түвшин нэмэгдэх болно. Энэ нь массын олзны хэмжээг бууруулахад хүргэнэ.
Ийм нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоёр сар тутамд нэг долоо хоног эсвэл 10 хоногийн турш буулгах хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд илчлэгийн хэмжээг хоёр дахин багасгах хэрэгтэй. Үүний дараа ердийнх шигээ хооллож эхэл.
Таны масс нэмэгдэх тул илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Үүнийг хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар хийж болно. Харамсалтай нь үүнийг ихэвчлэн мартдаг бөгөөд 10 кг жин нэмээд тэд ижил горимд үргэлжлүүлэн иддэг.
Хатуу ажилчид эрчим хүчний хэрэглээг хэрхэн бууруулах вэ?
"Эрчим хүчний хэрэглээ" гэсэн ойлголт нь хоёр бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг гэдгийг энд дурдах хэрэгтэй.
- Үндсэн (үндсэн) бодисын солилцооны хурд.
- Нэмэлт эрчим хүчний зардал.
Суурийн бодисын солилцоо нь хувь хүний үзүүлэлт бөгөөд генетикийн хувьд урьдчилан тодорхойлогддог. Нэг хүн амарч байхдаа мянган калори зарцуулж, нөгөө нь нэг дор гурван калори зарцуулж чаддаг. Нэмж дурдахад янз бүрийн хүчин зүйлүүд суурь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь тодорхой хугацаанд өөрчлөгдөж болно. Үүнийг өөрөө өөрчлөх бараг боломжгүй юм. Тиймээс, багасгах шаардлагатай нэмэлт зардлууд л бий.
Хатуу ажилчид хэрхэн зөв бэлтгэл хийдэг вэ?
Сүлжээнээс олж болох ихэнх сургалтын хөтөлбөрүүд. Өндөр эзэлхүүнтэй. Тэд хатуу ашиг олдог хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Та 12 удаа давтаж, илүү их калори шатааж болохгүй, харин 6 хийж, ижил төстэй үр дүнд хүрэх ёстой.
Бие махбодийг сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх нь маш чухал юм. Хэрэв та өдөр тутмын дэглэмийг чанд мөрдөж чадахгүй бол хичээлийнхээ хэмжээг багасгах шаардлагатай болно. Илүү их дасгал хийж, илүү олон давталт, дасгал хийх тусам та маш их энерги шатаах болно гэдгийг санаарай. Энэ нь сэргээхэд ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд бие нь дараагийн хуралдаанд бэлэн биш байж магадгүй юм. Жин нэмэх нь танд хэцүү байх тусам дасгал хийхээ болих хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал юм.
Денис Борисов хатуу ажилчдын сургалт, хоол тэжээлийн талаар дараахь зүйлийг ярьдаг.
