Latissimus dorsi -ийн зузааныг хөгжүүлэх үндсэн дасгал. Булчингийн дээд өсөлтийг хангахын тулд гүйцэтгэх техник, нарийн ширийн зүйлийг мэдэж аваарай.
Дамббелл бөхийлгөсөн эгнээ гэж юу вэ, ямар булчингуудыг дүүжлүүлдэг вэ?
Энэ төрлийн зүтгүүрийн гол зорилго нь нурууны гол том булчинг эрчимтэй хөгжүүлэх, зузаан, нягтралыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Системчилсэн гүйцэтгэлийн үр дүнд булчингийн гипертрофи нь ар талдаа зоригтой V хэлбэртэй их бие үүсч, дамббелл зүтгүүр болон хэд хэдэн деривативыг гүйцэтгэх хоёр үндсэн сонголт байдаг. Сонгодог бодибилдингийн хувьд үүнийг дараахь байдлаар гүйцэтгэдэг.
- Эхлэх байрлал: тамирчин өвдөгнийхөө нэгийг (жишээлбэл, зүүн талынх нь) хэвтээ вандан сандал дээр тавьж, нэг гараараа тулгуур дээр түшдэг. Тохой нь бага зэрэг бөхийж, вандан сандал дээр биеийн зэрэгцээ байрлалд хүрэх ёстой. Баруун хөл хажуу тийш бага зэрэг ард байна. Чөлөөт гараараа дамббеллийг шалан дээр перпендикуляр мөрний доор чанга барих хэрэгтэй.
- Эхлэх байрлал: Зөвхөн нэг гар нь вандан сандал дээр байрладаг (жишээлбэл, зүүн талд). Өвдөг дээрээ бөхийсөн ижил нэртэй хөл нь дэмжлэгийн ард байрладаг. Бараг бүрэн сунгасан баруун хөлөө хойш, хажуу тийш нь тавьдаг. Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад их биеээ хавтгай байлга.
Анаболик өндөр хариу үйлдэл үзүүлэхээс гадна энэ дасгал нь бусад олон чухал давуу талуудтай байдаг.
- Гүйцэтгэлийн аюулгүй байдал;
- Олон тооны булчинд нэгэн зэрэг ачаалал өгөх;
- Тусгай тоног төхөөрөмж, симулятор шаарддаггүй;
- Гүйцэтгэлийн олон талт байдал;
- Биеийн байдлыг сайжруулах, бүсэлхийн нурууны нэмэлт бэхжилт.
Эдгээр болон бусад олон давуу талууд нь дамббелл дасгал хийх нь биеийн дээд хэсгийн булчинг өндөр чанартай судлахад чиглэсэн хамгийн уян хатан дасгалын нэг болгодог.
Нугасан эгнээний галт тэрэг ямар булчингийн бүлгийг сургадаг вэ?
Энэхүү зүтгүүрийг гүйцэтгэх явцад нурууны хэд хэдэн чухал том булчинг нэгэн зэрэг чангалдаг бөгөөд энэ нь түүний хэлбэрийг бүрдүүлдэг.
- Хамгийн өргөн;
- Том ба жижиг дугуй;
- Трапец хэлбэртэй;
- Арын дельта;
- Ромбоид булчин.
Нуруунаас гадна хоёр толгой, шуу, мөрний бүс нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Зөв техник хийснээр дээр дурдсан бүх булчингууд нэгэн зэрэг агшиж, хэмжээ нь нэмэгдэж, хүч чадал, хүч чадлыг олж авдаг.
Эгнээ дээгүүр нугалах техник
Энэ дасгалын үр дүн нь эхлэх байрлалын зөв байдлаас хамаарна. Тиймээс, татаж эхлэхээсээ өмнө гар, хөл, их биеийн нугалах зөв эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Сонгодог дамббелл эгнээний эхний хувилбарыг хийхдээ нэг өвдөг дээрээ вандан сандал дээр амрах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хөл нь ирмэгээсээ унжиж, чөлөөтэй байрлалд байх ёстой. Ижил нэртэй гараараа бид вандан сандал дээр тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөдөг. Энэ тогтвортой байрлалд бие нь дэмжлэгтэй зэрэгцээ байна. Нөгөө хөл нь шалан дээр, бага зэрэг арагш, хажуу тийш. Чөлөөт гараараа бид дамббелл авч, бариулаас нь чанга атгаж босоо хөдөлгөөн хийдэг. Далайн далайцын дээд цэг дээр гарын байрлалыг хэдхэн секундын турш засахыг зөвлөж байна, харин арын булчинг чангалж, мөрний ирийг холбоно.
Зөв зүтгүүрийг тохойгоо аль болох биед ойртуулж гүйцэтгэнэ. Дамббелийг хэвлийн доод хэсэгт авчрах үед хөдөлгөөн дуусах ёстой. Эхлэгчдийн олонх нь хөхний хулганы хүслийг бий болгосноор том алдаа гаргадаг. Энэ тохиолдолд нурууг зөв ашиглахгүй бөгөөд ачаалал буурах болно. Гүйцэтгэх үед амьсгалах нь сонгодог бөгөөд хүчин чармайлтаар амьсгалаа гаргаж, тайвширч байхдаа амьсгалаа аваарай. Төлөвлөсөн тооны давталтыг нэг гараараа хийсний дараа нөгөө гараараа давтана. Дасгал хийх дасгалын тоо нь тамирчны бэлтгэл, түүний зорилго (булчингийн өсөлт эсвэл өөх шатаах), сумны жингээс хамаарна. Дунджаар тамирчид "амжилтгүй болох" хүртэл 8-12 давталт хийх шаардлагатай ажлын жинтэй гар тус бүрт 3-5 хандлага хийдэг.
Гулзайлтын эгнээ хийх зөвлөмж, нарийн ширийн зүйлс
Та үүнийг хэрэгжүүлэх үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл энэхүү олон талт дасгалын үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
- Өргөх үед тохой нь мөрний түвшингээс дээш гарах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та хүчирхэг анхны зураас хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв үхлийн өргөлтөөр тохойгоо шаардлагатай өндөрт (мөрний түвшингээс дээш) дээш өргөх боломжгүй бол илүү хөнгөн дамббелл авах нь дээр. Үгүй бол нурууны бүх том булчингууд ажилд оролцохгүй бөгөөд дасгалын үр нөлөө эрс буурах болно.
- Дамббелл ашиглан ажлын гараа дээшлүүлснээр та эсрэг мөрөө доошлуулж чадахгүй. Бие нь шалан дээр хатуу параллель байх ёстой бөгөөд гарны бүх хөдөлгөөний үед хөдөлгөөнгүй бэхлэгдсэн байх ёстой.
- Нурууны шалан дээр үргэлж зэрэгцэн байж, нурууны босоо байрлалыг хянах нь нэн чухал юм. Энэ тохиолдолд биеийн энэ хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдэл арилдаг.
- Сонгодог зүтгүүрийн санал болгож буй хоёр сонголтыг хоёуланг нь туршиж үзсэний дараа (хоёр хөлөө шалан дээр эсвэл нэг өвдөг дээрээ вандан сандал дээр тавьснаар) нугасны булчингийн ачааллыг илүү мэдрэх болно. Арга барилд хоёуланг нь хослуулсан нь үр дүнтэй байх болно.
- Бицепсийн ачааллыг арилгахын тулд энэ төрлийн зүтгүүрийн хувьд бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн арын булчингийн тусламжтайгаар, мөрний ирийг нэгтгэх замаар хийх нь чухал юм. Энэ техник нь аль болох үр дүнтэй байх болно.
- Dumbbell эгнээ хийх явцад инерцийн нөлөөг бүрэн арилгах шаардлагатай байна. Хөдөлгөөн бүрийг хянаж, хөдөлмөрлөх ёстой.
Бүх хөдөлгөөний туршид мөрний ирийг хавтгай, цээжийг шулуун байлгах нь чухал юм. Аарцгийг төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хэвлийг нь чангалж, нурууг нь бүхэл бүтэн урттай хавтгай байлгаж, арын доод хэсэгт бага зэрэг байгалийн хазайлттай байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд үүнийг дугуйруулж болохгүй - энэ бол гэмтэл юм!
Энэхүү чухал дасгалыг төгс зөв гүйцэтгэхийн тулд нийтлэг алдаанаас зайлсхийх шаардлагатай байдаг - доод нурууны бага зэрэг нүүлгэн шилжүүлэлт, тохойноосоо биеэсээ гарах, хөдөлгөөнд инерци байгаа эсэх.
Денис Борисов энэ видеонд дамббелл мөрнүүдийн талаар ярьж байна.
