Гуяны болон гуяны дотоод булчингаа хэрхэн үр дүнтэй ажиллуулах талаар олж мэдээрэй. Энэ дасгалын техник, нюансууд. Маш олон төрлийн squats бүтээгдсэн бөгөөд эдгээр нь бүгд булчингийн ачааллыг онцлох зорилготой юм. Охидууд өгзөгний булчинг дээд зэргээр ашиглахыг хүсдэг тул дамббеллтэй сумогийн суудалд суухыг илүүд үздэг. Нэмж дурдахад тэд гуяны дотоод гадаргууг төгс боловсруулдаг бөгөөд энэ нь охин бүрийн хувьд чухал биш юм.
Энэ хөдөлгөөний нэр нь сүмо бөхчүүдийн барилдааны өмнө ямар байр суурь эзэлдэгтэй ижил төстэй байх ёстой. Бусад төрлийн суулгацын аль нь ч гуяны дотор талыг тийм сайн боловсруулж чаддаггүй. Үүнээс гадна нугасны багана, хавх, ромбоид булчин, өгзөг, дөрвөлжин булчинг сунгах ажилд оролцдог болохыг анхаарна уу. Ажиллаж буй булчингийн тоогоор зөвхөн үхсэн өргөлт нь дамббеллтэй сумогийн бөхтэй өрсөлдөх боломжтой.
Заримдаа энэ төрлийн суултыг эрэгтэйчүүд хийдэг боловч эмэгтэйчүүдээс хамаагүй бага байдаг. Ихэнхдээ өгзөг ба гуяны дотоод гадаргуу нь охидын дургүйцлийг төрүүлдэг бөгөөд эдгээр булчинг идэвхтэй хөгжүүлэх шаардлагатай болдог.
Дамббелл сумо хэрхэн зөв хийх вэ?
Хөлөө аль болох өргөн тарааж, хөлөө хажуу тийш нь 45 градусын өнцгөөр эргүүлнэ. Хөл нь спортын тоног төхөөрөмжийн түвшинд эсвэл бага зэрэг ард байх ёстой. Нуруу нь хавтгай, доод хэсэг нь байгалийн хазайлтыг хадгалах ёстой.
Хөл тавихдаа сум нь биеийн хажуугаар жигд хөдөлж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Нурууны булчинг чангалж, мөрний үеийг бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй. Толгойг урагш чиглүүлж, унахгүй.
Гүнзгий амьсгаа аваад босч эхэл. Энэ үед нугасны багана анхны байрлалаа хадгалах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, дээд нурууны булчинг аажмаар татах хэрэгтэй.
Траекторын дунд байрлалыг өнгөрөхөд тэгшхэн тэгшлээрэй. Мөрний үе ба нурууны дээд хэсэг нь аарцагны ард хоцрохгүй байхыг анхаараарай. Та 30 кг жинтэй бөхийж эхлэхэд таны булчин уян хатан болно. Бусад хүч чадлын дасгалын нэгэн адил дамббелл бүхий сумо бөхийг техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Үгүй бол сумны жин нь нугасны баганыг гэмтээж болно. Хэрэв хөдөлгөөн хийх явцад та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол ажлын жинг бууруулаарай.
Олон тооны тамирчид гантель ашиглан сумогийн дасгал хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаануудын нэг нь өсгийг газраас дээш өргөх явдал юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол өгзөгний ихэнх ачааллыг хөлний доод хэсэгт шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний үр нөлөөг эрс бууруулдаг.
Хоёр дахь "алдартай" алдаа бол өвдөгний үеийг урагш түлхэх явдал юм. Энэ нь тэдэнд илүү их ачаалал өгч, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв дасгал хийсний дараа өвдөг чинь өвдөж байвал энэ шалтгаан нь яг энэ алдаанаас үүдэлтэй байх магадлалтай. Үүнийг арилгахын тулд аарцагыг аль болох буцааж авах шаардлагатай.
Тамбогчдын хувьд сүмо бөхийх дасгал
Охидод гарын арьсыг гэмтээхээс хамгаалахын тулд бээлий хэрэглэхийг зөвлөж болно. Хэрэв бид сумны талаар үргэлжлүүлэн ярих юм бол ул нь газарт гулсахгүй байх нь чухал тул гуталд анхаарлаа хандуулаарай.
Ажлын жин өндөр байх тусам таны идэвх илүү хүчтэй болно. Энэ нь эргээд өгзөгний булчингийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна дасгал нь эрчим хүч их шаарддаг бөгөөд түүнийг хэрэгжүүлэх явцад их хэмжээний калори зарцуулдаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Траекторийн дээд байрлалд хөлийг биетэй нэгэн зэрэг шулуун болгох шаардлагатай. Хавирга нээгдэхийн тулд мөрний үеийг дээш өргөх ёстой. Энэ үед та амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
Траекторын дээд ба доод байрлал дахь гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийг хичээ. Таны гарт жин байгаа бөгөөд гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүйг санаарай. Нуруу нь бөөрөнхий биш эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнд хүрч чадахгүй бол сумыг газарт шидээд жинг нь бууруулаарай. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 давталттай гурваас дөрвөн багцаар хий. Хэрэв та гуяны параллелаас доош газарт буувал өгзөгний булчингийн ачаалал нэмэгдэх болно гэдгийг бас хэлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч өвдөгний үений хэмжээ нэмэгдэх болно.
Заримдаа гантель ашиглан сумогийн дасгал хийдэг охид маш их жин хэрэглэж, параллель хүрэхээсээ өмнө босч эхэлдэг. Дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд жингээ хасах нь дээр, гэхдээ нэгэн зэрэг буурах хэрэгтэй. Дүгнэж хэлэхэд, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ биеийн жин өсгий дээр унах ёстой гэж бид хэлж байна.
Сумо бөхийг хэрхэн зөв хийх талаар доороос үзнэ үү.
