Сонгодог squat -ийг хэрхэн яаж солих вэ, дасгалын үеэр үе ба шөрмөсний эвгүй мэдрэмж байдаг. Нийтлэлүүдийг уншаад Hack Squat аргын талаар олж мэдээрэй. Hack squats бол квадрицепсийн гадна талыг эрчимтэй ажиллуулдаг дасгал юм. Энэхүү тусгаарлах дасгал нь гуяны дөрвөн толгойт булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх төдийгүй гуяны хажуугийн булчинг "индүүдэх" үр дүнтэй байдаг. Дүрмээр бол тэдгээрийг 6-12 давталтын 3-4 багц үндсэн дасгал хийсний дараа гүйцэтгэдэг.
Хөлийг бэхжүүлэх бусад дасгалууд:
- симулятор дээр хэвтэж буй вандан хэвлэлийн газар
- сонгодог barbell squats
Дасгалыг Hack Machine -д хийдэг бөгөөд энэ нь мөрний тавцан, хөлийн дэвсгэр бүхий налуу хөдлөх тавцан юм. Хэдийгээр үүнийг арын ард, яг өгзөгний доор штанг хийх боломжтой. Сүүлчийн сонголт нь тохиромжгүй, үр дүн муутай боловч симулятор дахь дэгээ хавчуулах нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг. Гол нь сонгодог суух шиг нуруугаа "хугалах" эрсдэл байхгүй.
Дэгээ тавих
- Та симулятор дээр зогсож, симуляторын дээд хэсэгт байрлах булны доор нуруугаа түших үед мөрөө орлуулах хэрэгтэй.
- Хөлийн байрлал нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, хөл нь биеийн урд бага зэрэг сунгагдсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр биеийн бүх хавтгайгаас 25-30 см зайд байрладаг.
- Их бие нь шулуун, доод нуруунд бараг мэдэгдэхүйц боловч заавал хазайлт өгч, бүхэл бүтэн хугацаанд чангардаг.
- Толгой эргэх, хазайхыг зөвшөөрөх ёсгүй, харцаа шууд урагш чиглүүлж, дээд талын хөлийг бага зэрэг бөхийлгөсөн байх ёстой.
- Амьсгалахад тамирчин өвдөгний үе 90 градусын өнцөг авах хүртэл доошоо бууна, ингэснээр хонго нь тавцантай параллель байх ёстой.
- Хөл тавих нь ижил долгионы уртаар явагдах ёстой: амьсгалаа авалгүйгээр бүх хүч чадлаараа нэг хором зогсоод, квадрицепсээ чангалж, чичрэхгүйгээр өөрийгөө жигд дээш түлхэх хэрэгтэй.
- Гарах нь бусад дасгалын нэгэн адил өсөлтийн хамгийн хэцүү хэсгийг давсны дараа хийгддэг.
Бөгтийх үед биеийн илүүдэл жин биеийн ард байдаг бол дасгалын байрлал хагас хэвтэж байдаг тул тэнцвэрт байдалд асуудал гардаггүй.
Сургагч багшид хэрэгтэй Hack Squat зөвлөмжүүд
- Хөлийн өргөн нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: хэрэв хөл илүү өргөн байвал гуяны дотоод гадаргууг "цохиж", нарийсвал ачааны нэг хэсэг гуяны урд хэсэгт очно.
- Хөлийг аарцагны шугам руу перпендикуляр тавихыг хориглоно, тэдгээрийг урагш түлхэх ёстой. Үгүй бол оймс нь хамгийн доод цэгтээ өвдөг нь "гадагшаа" гарах ёстой бөгөөд их бие нь дэмжлэгээс гарах болно.
- Аливаа суух, дэгээ хийх техникт байдаг өөрчлөгдөхгүй дүрэм, үүнд - өвдөг нь хамгийн бага цэг дээр хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр үе мөч рүү аюултай ачаалал өгөхгүй.
Дэгээ хавчуулалтыг хэрэгжүүлсний ачаар хөл нь нарийхан, товойлгон болж, квадрицепс нь гуяны бицепсээс тод ялгардаг. Биеийн хөгжилд сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг хөл дээрх хүч чадлын дасгалын эхний хэсэгт бусад дасгалуудтай хослуулан хийх ёстой.
Денис Борисовтой дэгээ хавчуулах тухай видео, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ:
