Гуяны булчингаа хэрхэн аюулгүй ачаалж, нурууны ачааллыг арилгах талаар олж мэдээрэй. Энэхүү техник нь хөлний сайхан булчинг бий болгох боломжийг танд олгоно. Dumbbell squats -ийг тамирчид зорилтот булчингийн бүлгийг бий болгоход ашигладаг бөгөөд үнэн хэрэгтээ энэ бол хэлбэржүүлэх дасгал юм. Хөдөлгөөн хийхдээ сонгодог суухтай ижил тооны үеийг оролцуулдаг боловч сумны жинг ахиулах нь илүү хэцүү байдаг. Энэ нь дамббелл барих нь штанг шиг эвгүй байдагтай холбоотой юм.
Нэмж дурдахад ихэнх дамббелл нь ойролцоогоор 60 кг жинтэй байдаг. Хэзээ нэгэн цагт энэ нь цаашдын хөгжил дэвшилд ноцтой саад тотгор болох болно. Хөдөлгөөний өөр нэг онцлог нь арын экстенсорын ажилд оролцоо багатай байдаг. Нэгдүгээрт, дамббелл бүхий squats нь хөлний булчинг шахахад чиглэгддэг.
Энэ бол хэлбэржүүлэх хөдөлгөөн бөгөөд үүнийг бэлтгэлийн хангалттай туршлагатай тамирчид ашиглах ёстой гэдгийг бид дээр дурдсан. Энэ дасгал нь хоцрогдсон булчин эсвэл бусад хөдөлгөөнтэй ажиллахад хэцүү булчинг бий болгох боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн нугасны баганад их хэмжээний ачаалал байхгүй байгаа нь ихээхэн давуу талтай холбоотой байж болох юм. Эхлэгчдэд сонгодог squat дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Dumbbell Squat техник
Тоног төхөөрөмжийг хажуу тийш нь хөлний мөрний өргөнөөр байрлуул. Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний ирээ тэгшлээрэй. Харц нь үргэлж урагш чиглэсэн байх ёстой. Одоо байгаа хазайлтыг нуруун дээрээ байлгаад доошоо бууж, дамббеллээс ав.
Дээш хөдөлж эхэл, гэхдээ замналын хэт байрлалд өвдөгний үеийг бүрэн тэгшлүүлж болохгүй. Мөрний ирийг хооронд нь холбосон эсэхийг шалгахын тулд гуятайгаа газартай зэрэгцэн сууж байх шаардлагатай. Хөдөлгөөн хийхдээ амьсгалын техникд ихээхэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сөрөг үе шатанд амьсгалах, дээшээ чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Хэрэв дамббелл барихад хэцүү байвал оосорыг ашиглах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч гарын шуу булчингийн хөгжилд үргэлж анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сул атгах асуудлыг шийдэх болно. Түүнчлэн, өсгийгөө үргэлж газарт чанга дарж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Та хөдөлгөөний техникийг өөрчилж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр өөр өөр булчинд анхаарлаа хандуулах боломжтой болно. Жишээлбэл, олон хүнд танил болсон сүмогийн суулт нь үнэндээ сонгодог дасгалын сонголтуудын нэг боловч гүйцэтгэхэд бусад булчингууд энэ ажилд оролцдог. Та dumbbell squats ашиглан ижил зүйлийг хийж болно.
Жишээлбэл, хөл нь нарийхан байрлалтай бол дөрвөлжин толгой нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Хэрэв та хөлний хоорондох зайг нэмэгдүүлэх юм бол бусад булчингууд илүү идэвхтэй ажиллах болно. Спортын тоног төхөөрөмж нь нугасны баган дээр дардаггүй тул та том жинг ашиглаж чадахгүй тул дамббеллтэй суух нь үе мөчний ачааллыг ихэсгэдэггүй гэдгийг анхаарна уу. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та техникийг зөрчвөл гэмтлийг заах нь маш боломжтой юм. Жишээлбэл, доошоо хөдлөхдөө хэрэв та өвдөгний үенээ хэт их урагшлуулбал хэзээ нэгэн цагт тэсвэрлэх чадваргүй болж, бэртэх болно. Бусад бүх дасгалын нэгэн адил энд бүх зүйлийг техникийн шаардлагын дагуу хийх хэрэгтэй бөгөөд жингээ аль болох хурдан ахиулахыг хичээх хэрэггүй.
Зөвхөн энэ тохиолдолд таны сургалт үр дүнтэй байх бөгөөд ахиц дэвшил нь мэдэгдэхүйц байх болно. Үгүй бол та цаг алдаж, байнга бэртэж гэмтэх болно. Шинэ хөдөлгөөнийг эзэмшихдээ техникт үргэлж онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Зөвхөн үүний дараа ачааллыг ахиулж эхлээрэй.
Dumbbells ашиглан squats хэрхэн зөв хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
