Та ийм тусгай squats -ийг ямар хугацаанд ашиглах ёстой бөгөөд энэ дасгалыг хийснээр хэнд ашигтай болохыг олж мэдээрэй. Sissy squats нь доод квадрицепсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хөдөлгөөнөөс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та үүнийг шар буурцагны сургалтын хөтөлбөртөө зөв оруулах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг тусгаарлаж, жингүй эсвэл бага жинтэй гүйцэтгэдэг.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид булчингийн харьцааг тохируулахад ашигладаг, эсвэл тэдгээрийг дээд хэсэгт нэмдэг. Энэ хөдөлгөөн нь массыг нэмэгдүүлэх зорилгогүй бөгөөд ажлын жинд онцгой анхаарал хандуулах нь утгагүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Хэрэв та квадрицепсийн доод хэсгийг ажиллуулах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол энэ дасгал нь энэ зорилгод хүрэхэд маш сайн туслах болно.
Хэрэв та өвдөгний асуудалтай бол cissy squats ашиглаж болохгүй. Хөдөлгөөнийг зөвхөн өөрийн биеийн жингээр хийх нь хамаагүй, гэхдээ түүний жин 100 кг -аас хэтрэх үед өвдөгний үе "цуурч" эхэлнэ. Хэрэв та энэ дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулсан бол та бүх хөдөлгөөнийг бүрэн хянаж, удаан хурдаар хийх хэрэгтэй.
Энэ хөдөлгөөн нь хүнд сонгодог штанг хийхээс өмнө маш сайн дулаацуулж чадна гэж хэлэх ёстой. Хэвлий гэдэс нь уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг гэдгийг бүү мартаарай. Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн эдийг төгс сунгах чадварын ачаар та үүнийг хөлний сургалтын эцсийн шатанд ашиглаж болно.
Sissy Squats дээр үе ба булчин хэрхэн ажилладаг вэ?
Ихэнх ачаалал нь квадрицепс, илүү нарийвчлалтайгаар эдгээр булчингийн доод хэсэгт төвлөрдөг болохыг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Үүнээс гадна тугалын булчингууд ажилд оролцдог. Бусад бүх төрлийн суултууд нь хүндийн төвийг өсгий болон хөлний гадна хэсэгт байрлуулдаг бөгөөд энэ хөдөлгөөний үеэр тамирчин хөлийнхөө хуруун дээр зогсдог бөгөөд энэ нь өвдөгний үений хурууны түвшингээс хамаагүй илүү сунгахад хүргэдэг..
Зөвхөн энэ ганц баримт нь дасгалын үеэр өвдөгний үе ноцтой ачаалалтай байгааг харуулж байна. Тиймээс их хэмжээний ажлын жинг ашиглахыг хатуу хориглоно. Хөдөлгөөн хийхдээ тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд та ямар нэгэн зүйлийг наалдуулах хэрэгтэй. Үгүй бол та унаж магадгүй юм.
Хөдөлгөөн хийхдээ ажилд хоёр үе оролцдог - өвдөг, шагай. Үүнийг нэгэн зэрэг давуу болон сул тал гэж үзэж болно. Энэ нөхцөл байдлын гол сөрөг тал бол гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх явдал юм. Үнэндээ энэ дасгал нь нэмэлт жинг ашиглахад тохиромжгүй болгодог. Эерэг зүйл бол тамирчин шагайгаа чанарын хувьд сунгах боломжтой байдаг. Энэ хөдөлгөөний сонгодог хэлбэрийг гүйцэтгэхэд шаардлагатай тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулахын тулд мэргэжлийн хүмүүс ихэвчлэн cissy squat ашигладаг гол шалтгаан нь энэ юм. Cissy squats хийхдээ та бинкийг өсгий доороо тавьж болох бөгөөд энэ нь дасгалыг арай хялбар болгоно. Гэсэн хэдий ч таны хийх ёстой зүйл бол дасгалын удаан хурд, зөв техник байх ёстой гэдгийг санаарай.
Sissy Squat техник
Энэ хөдөлгөөн нь дунд зэргийн бэрхшээлтэй байдаг бөгөөд одоо бид түүнийг хэрэгжүүлэх техникийн талаар дэлгэрэнгүй ярих болно. Тавиур эсвэл тулгуурын ойролцоо өөрийгөө байрлуул. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж босоо байрлалд байх шаардлагатай. Хөлийнхөө хуруун дээр босоод дэмжлэгийг нэг гараараа барь. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, биеийг бага зэрэг хойш нь хазайлгана. Энэ бол дасгалын эхлэх байрлал юм.
Агаараар амьсгалахдаа өвдөгний үеийг нугалж, урагш нь түлхээрэй. Үүний зэрэгцээ биеийг аль болох хойш нь бөхийлгөдөг. Таны нуруу үргэлж хавтгай байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Өвдөгний үений зөвшөөрсөн хэмжээгээр доошоо буух шаардлагатай. Өвдөгнөөсөө таагүй мэдрэмж төрж эхэлмэгц доошоо хөдлөхөө боль. Албан тушаалын хамгийн доод цэг дээр хоёр тооллогыг түр зогсооно уу. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцаж эхэл.
Одоо бид sissy squat -ийн сонгодог хувилбарыг гүйцэтгэх техникийн талаар ярилцлаа. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь хэд хэдэн сонголттой:
- Бүс ба баар бүхий хүрээ дотор.
- Олс бариултай дээд блокууд.
- Dumbbells -ийн ар талд байрладаг.
- Цээжин дэх бинтэй.
- Доод талд нь баартай Смит машинд.
Сисси squats хийх гол алдаа, нууцууд
Магадгүй энэ нь маш энгийн дасгал юм шиг санагдсан байх, гэхдээ бид ийм дүгнэлт гаргах гэж яарахыг зөвлөдөггүй. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид энэ дасгалын бүх нарийн ширийн зүйлийг эзэмшээгүй байж жингээ ашиглаж эхэлдэг. Энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахад туслах cissy squats -ийн бүх нууцыг авч үзье.
- Багцын туршид та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, өсгийтэйгээ газар хүрэхгүй байх ёстой.
- Өвдөгний үений ачаалал ихтэй байдаг тул ямар ч эвгүй мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд маш доош буулгах шаардлагатай байдаг.
- Хамгийн доод байрлалд хоёр тооллогыг түр зогсоох шаардлагатай.
- Алхам ахих тусам цээжин дээрээ тавьдаг бин гэх мэт жинг хэрэглэж эхлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч жингийн жинг нэмэгдүүлэх замаар та санаа зовох хэрэггүй.
- Амьсгалах техникээ дагаж, доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваад дээшээ гарахдаа амьсгалаа аваарай.
- Sissy squats -ийг гурваас дөрвөн багцаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 20 давталттай байх ёстой.
Sissy Squat -ийн анатоми
Бидний биеийн хамгийн том булчингийн нэг бол дөрвөлжин толгой юм. Энэ нь дөрвөн хэлтэсээс бүрддэг бөгөөд энэ нь шахах олон төрлийн сонголтыг санал болгодог. Нэмж дурдахад квадрицепс дээр маш их ажиллах шаардлагатай бөгөөд энэ нь том хэмжээтэй байгаагийн үр дүн юм.
Cissy squats ашиглан та бусад дасгалд тийм ч идэвхтэй оролцдоггүй хэсгүүдийг чанарын хувьд боловсруулж чаддаг бөгөөд үүний үр дүнд тэд хөгжлөөсөө хоцордог. Энэ дасгал нь ердийн ачаалал өгдөггүй тул стрессийг өгдөг гэж хэлэх ёстой.
Энэ бүхэн нь нэмэлт ачаалал байхгүй байсан ч гэсэн энэ булчинг хөгжүүлэх өндөрлөгийг даван туулахад тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч cissy squats нь үндсэн хөдөлгөөн биш бөгөөд үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах эсэх нь зөвхөн танд хамаарна.
Cissy squats бол маш өвөрмөц хөдөлгөөн гэдгийг бид энэ нийтлэлийн эхэнд тэмдэглэсэн. Тэднийг тамирчин бүр хийх албагүй ч зарим тохиолдолд маш үр дүнтэй байх болно. Хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн хурцадмал байдлыг зохицуулахын тулд удаан хурдыг ашиглах ёстой. Хөдөлгөөний техникийг сайтар эзэмших нь маш чухал юм, эс тэгвээс та өвдөгний үеийг гэмтээж болно. Хэрэв танд өвдөгний асуудал байхгүй бол хөлний дасгалын эхэнд cissy squat ашиглах хэрэгтэй.
Хэрхэн squats ашиглан squats хийх вэ?
Хүн бүр фитнесс төвд зочлох боломж байдаггүй, гэхдээ олон хүн бодибилдингээр хичээллэх хүсэлтэй байдаг. Хэрэв та квадрицепсээ гэртээ шахахыг хүсч байвал хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Хичээлийг олсоор эхлүүлж, түүнтэй таван минутын турш ажиллах нь зүйтэй юм.
- Сургалтын хөтөлбөрийн гол цөм нь гурван үндсэн хөдөлгөөн байх ёстой (дамббелльтэй урагш сунгасан хөлөөрөө хана сунгах, хөлний нарийхан байрлалтай дамббеллтэй суух, дамббеллтэй вандан сандал руу ойртох), мөн тусгаарлагдсан - cissy squats.
- Үндсэн хөдөлгөөнүүдэд 8-10 давталттай гурван багц, тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр 20 давталттай таван багц хийх нь зүйтэй.
- Багц бүрийг дуусгасны дараа квадрицепсийг сунгах нь зүйтэй.
- Долоо хоног бүр үндсэн хөдөлгөөн дэх ажлын жинг нэмэгдүүлэх, cissy squats дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Долоо хоногийн турш хоёр дасгал хий, үүнд 48 цагийн турш амрах хэрэгтэй.
- Энэхүү схемийг гурван сарын турш хэрэглээрэй.
Мөн асуудлын нэг бол өвдөгний үе юм. Ихэнхдээ 30 наснаас хойш өвдөгний үений хэсэгт өөх тос, хавдар, уут гарч ирдэг. Эдгээр сөрөг үзэгдлийг засахын тулд бид дараахь сургалтын схемийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Хичээлийн эхэнд асуудлын талбар дээр ажиллах.
- Энэ нөхцөлд хамгийн үр дүнтэй нь cissy squats, dumbbell вандангийн хандлага, сууж буй хөлний суналт юм.
- Хөдөлгөөн бүрт 20 давталттай таван багц хийх нь зүйтэй.
- Долоо хоногийн турш хичээлийн хооронд 48 цагийн завсарлагатай хоёр ийм цогцолбор хийх нь зүйтэй.
Мэдээжийн хэрэг олон тамирчид, хамгийн түрүүнд мэдээж эхлэгч нар энэ хөдөлгөөний талаар огт мэддэггүй байсан. Гэсэн хэдий ч энэ талаар мэддэг хүмүүс ч гэсэн цисси squats ашиглах нь ховор байдаг. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөн нь тодорхой нөхцөл байдалд туслах болно. Энэ нь хөлний булчингийн хөгжилд ахиц дэвшил гаргахаа больсон эсвэл гэртээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг тамирчдад онцгой ач холбогдолтой юм. Хэрэв та фитнессээр дөнгөж хичээллэж эхэлсэн бол эхлээд үндсэн хөдөлгөөнүүд, ижил сонгодог squats дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Sissy squats -ийг туршлагатай тамирчид ашиглах ёстой.
Хөлдөө гулгах техникийг энэ видеог үзээрэй.
