Хөлийг нарийхан, өгзөгийг чангаруулах уу? Амархан! Дасгалын арсеналдаа штанг эсвэл дамббелл ашиглан ууц, гуяны ар тал, гялтангийн булчинг боловсруулж, бусад хүмүүс таныг нүдээрээ дагах болно. Хамгийн гол нь техниктэй танилцаж, гэмтэл бэртэл авахгүйгээр дасгалыг зөв хийх явдал юм. Жинтэй уушиг бол дөрвөлжин, шөрмөс, гуя, нуруунд нөлөөлдөг хөлний үр дүнтэй үндсэн дасгал юм.
Штанг эсвэл дамббелл бүхий уушиг нь хонгогаа үр дүнтэй шахаж, өгзөгийг баримал болгож, бусад бүх булчинг дасгалжуулдаг.
Штанг болон дамббелл уушиг хэнд хэрэгтэй вэ?
Энэ дасгал нь үзэсгэлэнтэй, хүчтэй өгзөг хүсдэг эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Шударга сексийн хувьд тэдний хөл (шөрмөс, өгзөг) нь өвддөг сэдэв юм. Үнэндээ олон эмэгтэйчүүд илүүдэл өөх, целлюлит, хөлний булчингийн хөгжил муутай байдаг. Хөөрхөн үү? Нарийхан хөл, дур булаам өгзөгийг харахад үнэхээр гайхалтай!
Эрчүүдийн хувьд тэдний олонх нь хөлний ар талыг сургахдаа "алхаар" алхаж, зөвхөн их бие, гар, дөрвөлжин толгойг сургадаг. Үүнийг хийх боломжгүй тул сургалтын төлөвлөгөөг сайтар бодож, ачааллыг жигд хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь хоцрогдолгүйгээр ижил хэмжээгээр шахагдах болно.
Тиймээс, barbell эсвэл dumbbells бүхий уушиг нь бүх хүмүүст хамаатай юм. Тэд шулуун хөл дээрээ үхэл өргөх, симулятор дээр хөлөө нугалах зэргээр илжигийг "хуурамчаар хийх" нь эргэлзээгүй бөгөөд үүнээс нүдээ салгах боломжгүй болно.
Уушигны техник ба нюансууд
Амрахгүй тойргийн сургалтанд биеийн бүх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамнуургыг ихэвчлэн дамббеллээр сольж өгдөг.
Нэгдүгээрт, алхах хамгийн оновчтой уртыг сонгох, хөлний байрлал, өвдөгний үений өнцөг зэргийг бодитой үнэлэхийн тулд жингүйгээр уушги эзэмших нь зүйтэй. Зөвхөн дараа нь өөртөө хохирол учруулахгүй байх, зохисгүй техникээс ноцтой гэмтэл авахгүйн тулд жингээ аваарай. Хэрэв та дамббеллээр уушги хийх гэж байгаа бол биеийнхээ хажуу талд байхаар аппарат тус бүрийг гартаа аваарай. Хэрэв таны жин бол штанг юм бол мөрөө хавчуулахтай адил мөрөн дээрээ тавь.
- Цээжинээ дугуйгаар хийлгээрэй, гэдэс дотрыг нь татаж, нуруугаа бага зэрэг нугалж, толгойгоо нуруугаараа нэг хавтгайд байрлуулж, нүдээ зөвхөн урагш чиглүүлж, өргөнийг нь хооронд нь зэрэгцүүлэн тавь. аарцаг.
- Урагшаа том алхам хий, гэхдээ биеэ шулуун байлга. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө шулуун байлгаж, баруун хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Ийм байр суурьтай, онцгой баруун хөлний өвдөгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - энэ нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хүндийн төвөө баруун урд хөл дээрээ тавиад гуяныхаа арын хэсгийг гялтангийн булчингаар чангална.
- Зүүн хөлний өвдөг нь шалнаас хэдхэн сантиметр байх ёстой, гэхдээ хүрч болохгүй, эс тэгвэл дасгалын бүх цэг алдагдах болно.
- Анхны байрлал руу буцах ажлыг зөвхөн баруун урд хөлний хүчээр хийх ёстой.
- Дараа нь өвдөг шалан дээр бараг хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулаад дахин босоорой.
- Шаардлагатай тооны давталт хийсний дараа хөлөө сольж, аргаа давтан хийснээр гуя болон өгзөгний ар тал ижилхэн "нунтаглана".
Яг зөв өнцгийг хадгалах шаардлагатай байна, учир нь урд хөл нь тэгш бус өнцөгт байвал barbell эсвэл dumbbells бүхий уушгиныг маш хол зайд хийх бөгөөд дасгалыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх нь хэцүү байх болно. Цочмог өнцгийн хувилбарт өвдөгний шөрмөсний хэсэгт хэт их суналт хийдэг бөгөөд энэ нь аюултай гэмтэлээр дүүрэн байдаг.
Дасгалыг "мэдрэх" нь чухал юм: өргөлт нь гуя, өгзөгний хоёр толгойтой байдлаас болж гөлгөр, яарахгүй байх ёстой бөгөөд гэнэтийн хөдөлгөөний улмаас инерцийн улмаас биш, хойд хөл нь ачаалал өгөх ёсгүй. зөвхөн туслах функцийг гүйцэтгэдэг. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчинг үр дүнтэй шахах болно. Хэрэв шаардлагатай булчингийн ачаалал мэдрэгдэхгүй бол дасгалыг буруу хийдэг. Уушигны үед зөв амьсгалыг ажиглах нь чухал: доошоо буухдаа (суух) гүнзгий амьсгал авах, босохдоо амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
Булчин сулардаг хүмүүст дасгал нь хэцүү мэт санагддаг тул дасгал бүрийн өмнө бага зэрэг халааж, дасгал бүрийн дараа сунгалт хийхийг зөвлөж байна.
Денис Борисовын штанг ашиглан уушги хийх техник, видео заавар:
