Тамирчдын дээд цээж илүү булчинлаг, нягт байх тусам цээжний ерөнхий дүр төрх илүү гайхалтай болно. Налуу дамббелл дарах нь цээжний дээд булчингаа ажиллуулах хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Онцлог нь ажил хийхдээ том жин, хамгийн их хөдөлгөөн хийх боломжтой. Хамгийн гол нь гүйцэтгэх техникийн дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.
Dumbbell вандан хэвлэлийн ба хажуу дамббелл үржүүлэлтийг бүү андуураарай - эдгээр нь өөр дасгалууд юм!
Налуу дамббелл даралтыг цээжний дээд булчинг чиглүүлэх, асар их хүч чадлыг хөгжүүлэх хамгийн ашигтай дасгалуудын нэг гэж ангилж болно. Зарим талаараа энэ нь налуу вандан сандал дээр штанг дарахаас илүү олон талт, илүү төвөгтэй байдаг, учир нь түүний ажилд цээжний булчингаас гадна хөдөлгөөний тогтвортой байдлыг хангахын тулд олон тооны тогтворжуулагч булчинг оруулах шаардлагатай байдаг. бүх векторуудад.
Техникийн шинж чанарын хувьд энэ дасгал нь өмнөх дасгалжуулагчтайгаа адилхан боловч гантель дарахаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд нарийвчлан авч үзэх ёстой тодорхой ялгаанууд байсаар байна.
Dumbbell налуутай хэвлэлийн техник
Хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол вандан сандал дээр шаардлагатай налуу өнцгийг сонгох явдал бөгөөд ингэснээр ачаалал цээжин дээр гарах бөгөөд трицепс эсвэл дельтоид аль аль нь үүнийг авч чадахгүй. 20 градусын өнцөг нь ачааллын хуваарилалтыг цээжний булчингийн бүх хэсгүүдтэй тэнцүү болгодог. Вандан сандал өндөр байх тусам ачааллын гол хэсэг нь дельтануудын урд боодол руу шилжиж, гурвалсан булчин, цээжний булчинг "унтрааж", энэ дасгал нь мөрөнд зориулсан хэвлэлийн хувилбар болж хувирах болно. Хамгийн сайн шийдэл бол хэвтээ чиглэлээс 25-30 градусын хазайлтын өнцөг байх болно.
Дасгал хийхээсээ өмнө та мөрний дээд бүсний бүх булчингийн бүлгүүдийн ерөнхий сунгалтыг хийж, бага эсвэл огт жингүйгээр вандан сандал дээр хэд хэдэн удаа дулаацуулах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ чөлөөт жинг гараараа тусад нь тэнцвэржүүлж, дамббелл нь хажуу тийш "хазайдаггүй" байх ёстой тул зөв техникийг нунтаглах ажлыг хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүргэх ёстой.
Налуу налуу вандан сандал дээр дамббелл дарах нь спортын бүх үндсэн элементүүдийн нэгэн адил энгийн зүйл юм.
- Симулятор дээр зөв эхлэх байрлалыг аваарай: толгой, мөр, хонго нь вандан сандал дээр дарагдсан, цээж нь чангарсан байна.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй болгож, хөлөө шалан дээр тавиад өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, бүхэл бүтэн оймс, өсгийгөө урж хаяж болохгүй. Вандан сандал нь хөлний тусгай зогсоолтой байвал сайн.
- Дамббеллуудыг бөхийлгөж шалан дээрээс "цоожоор" аваарай, эсвэл жин нь харьцангуй том байвал туслахаасаа хоёр гартаа хясаа өгөхийг хүс. Алга нь нүдтэй ижил чиглэлд, өөрөөр хэлбэл урагшаа хардаг.
- Dumbbells -ийг мөрөн дээрээ дээш өргөж, дельтоид булчинд ойртуулна.
- Бүрхүүлийг шулуун гар дээр хатуу босоо байдлаар шахна. Хэдэн секундын турш зогсоод цээжний булчингаа аль болох чангал. Дээд талд дамббелл нь мөрний шугамтай параллель байх ёстой. Тохой яг мөрний хавтгайд хөдөлж, үргэлж чих рүү хардаг.
- Dumbbells -ийг доошлуулснаар (дасгалын сөрөг эсвэл сөрөг үе шат) жингээ хянаж байгаарай. Чухамхүү хариу урвуу хөдөлгөөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой. Dumbbells мөрний түвшинд хүрэхэд хөдөлгөөний чиглэлийг rhinestone ашиглан өөрчилж, хясаа дээш нь шахна.
- Завсарлага, хэмнэлийг ажиглахгүйгээр дасгалыг төлөвлөсөн хэдэн удаа хий.
Дасгал хийхдээ та өгзгөө вандан сандал дээрээс урж хаях боломжгүй, эс тэгвээс ачаалал цээжний дээд булчингаас холдож, доод нуруу аюулд орно. Зөв амьсгалах техникийг хянах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгалын эхний үе шатанд цээжийг дээд зэргээр "нээж", нуруугаа хатуу засахын тулд гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгаагаа дарна. Өргөх хамгийн хэцүү хэсгийг давсны дараа та нэн даруй хүчтэй амьсгал гаргах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хэвлийн болон цээжний доторх даралтыг хянаж, "бүтэлгүйтэх" эрсдлийг багасгах болно.
Цээжний булчингийн дээд хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд дамббеллийг тэнэг байдлаар өргөх ёсгүй, гэхдээ төгсгөлүүд нь бие биендээ хүрч, цээжний дээд ирмэгийн дунд байрладаг.
Dumbbell налуу хэвлэлийн даралтыг хийхдээ бүрэн ядрахыг бүү өдөө. Булчингийн хяналтыг алдахгүйн тулд энэ аргыг булчингийн бүрэн дутагдлын оргил үед хийж болохгүй, гэхдээ арай эрт хийх ёстой. Сургалтын явцад янз бүрийн хүндрэл, бэрхшээл гарахын тулд та дамббелл даралтыг нэг гараараа ээлжлэн хийж болно.
Dumbbell вандан хэвлэлийн давуу болон сул талууд
Дамббелл вандан сандал дээр гар хөдөлгөөний далайцаар "тэнүүчлэх" боломжийг олгодог. Ийм бүрхүүлийг баарнаас хөндлөнгөөс хөндлөн гулдмайнаас хамаагүй доош буулгаж болно. Dumbbells нь илүү гүнзгий "доошоо" орж, булчингийн суналтын чанар нэмэгддэг. Булчинг сайн сунгах нь тэдний гипертрофи ба сайн анаболизмын анхны нөхцөл юм.
Ажил нэмэгдэх тусам (хөдөлгөөн ба сунгалтын дасгал) дасгал нь штанг дарахаас автоматаар илүү хэцүү болдог тул ажлын жин бага байх болно.
Таны гарт хоёр хүнд дамббелл байгаа тул вандан сандал дээр анхны байрлалаа аваад дараа нь буух нь нэлээд хэцүү бөгөөд гэмтэлтэй байдаг. Маш хүнд жинтэй ажилладаг тамирчид өөрсдийгөө даатгуулсан байх ёстой. Сэтгэл зүйн хувьд ч гэсэн маш их жинтэй хамгаалалтын торгүйгээр ажиллахад маш хэцүү байдаг тул нэмэлт тусламж хэзээ ч илүүц болохгүй.
Хэрэв тоног төхөөрөмжийн жин хангалттай байвал та өрөөнийхөө найзаас дамббелл хоёуланг нь өгөхийг хүсэх хэрэгтэй. Дараа нь туслах нь вандан сандлын толгойны ард өвдөг сөгдөж, гараа тохойн доор байлгахыг шаарддаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол тансаг хэрэглээ боловч нэг туслах, нөгөө талаас хоёр туслах ажилтан байвал илүү дээр юм. Тоглолтын төгсгөлд нэг хүн давталтаа хийж чадахгүй байгаа тамирчны гараас дамббелл авах боломжгүй болно.
Та хөхөө хязгааргүй үзэсгэлэнтэй хэлбэр, гайхалтай хэмжээгээр "өнгөлөх" -тэй байхыг хүсч байна уу? Дараа нь налуу вандан сандал дээр дамббелл дарах нь цээжний дасгалын жагсаалтын эхний байруудын нэг байх ёстой.
Дасгал хийх техникийн талаар Денис Борисовтой хийсэн видео:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
