Энэхүү нийтлэлээс та шилэн эсийн гипертрофийг сайжруулахын тулд цээжний булчингийн уутыг хэрхэн сунгах талаар сурах болно. Түүнчлэн техникийн нюансуудыг тайлбарласан болно - "дамббеллээр хажуу тийш нь холбох утас". Хөгжилтэй, эв найртай хэлбэртэй хөх бол эр зориг, хүч чадлын хамгийн тод илэрхийлэл юм. Энэ төрлийн дасгал нь цээжний булчингийн дээд хэсгийн ачааллыг онцолж, ингэснээр өтгөн, булчинлаг цээжинд хүрэх боломжийг олгодог.
Хамгийн гол нь гүйцэтгэх дүрмийг дагаж мөрдөх, чөтгөрийн том жингээр "тоглохгүй" байх явдал юм.
Анхаарна уу, энэ дасгалыг дамббелл даралттай андуурч болохгүй, эдгээр нь арай өөр техник юм.
Төмөр ашиглан дасгал хийх өвөрмөц шинж чанар нь тусгай дасгалын тусламжтайгаар та бүрэн, бүрмөсөн өөрчлөгдөж, хаа нэгтээ арилгаж, хаа нэгтээ хуримтлагдаж, бие махбодийн бие даасан хэсгүүдийн үзэсгэлэнтэй, эрс өөрчлөгдсөн хэлбэрийг олж авах боломжтой юм. Өнөөдөр бүх нарийн ширийн зүйлс ил болсон, ямар ч нууц байхгүй бөгөөд эдгээр дасгалууд нь тэдэнд өгсөн даалгаврыг хамгийн үр дүнтэй даван туулж чаддаг нь үнэхээр мэдэгдэж байна.
Налуу үржүүлэх нь цээжний гол булчингийн дээд ба дотоод хэсгийг боловсруулахад чиглэсэн тусгаарлах дасгалын дунд тэргүүлэгч юм. Энэ нь булчинг төгс сунгаж, товойлгон хэлбэрийг өгдөг. Хэрэв үндсэн дасгалууд дээр хоёр ба түүнээс дээш булчингийн бүлгүүд ажиллаж, цээжний булчингууд ачааллыг бүрэн авч чадахгүй бөгөөд сүүлчийн арга барилаар ядаргаа багатай булчинд шилжүүлдэг бол ийм дасгалыг хийхэд зөвхөн нэг мор хамтарсан хэсэг оролцдог. Чухамдаа бүх ажлыг цээжээр хийдэг, трицепс, дельта ашиглахгүйгээр хийдэг.
Цээжний булчингийн анатомийн талаархи манай нийтлэлийг уншина уу
Дамббелл үржүүлэх арга техник
Энэхүү дасгалыг практикт хэрэгжүүлэх техникийн онцлог нь сонгодог хэвтэж үржүүлэхээс төдийлөн ялгаатай биш юм. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн нарийн ширийн зүйл байдаг бөгөөд үүнийг "цохиж" болохгүй.
Вандан сандлын налуу өнцөгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Цээжний дээд хэсэг нь дунд болон доод талаас дээш байх ёстой, зэрэгцээ биш. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын ар талыг оновчтой өнцгөөр дээшлүүлнэ - шалтай харьцуулахад 30? 45 градус. Хэрэв та вандан сандлыг 45 градусаас дээш өнцгөөр байрлуулбал та суух байрлалтай болж, цээжний үржүүлэлт нь гар дээрх бүх ачааллыг өөрчилнө.
Аливаа үйл ажиллагааны бүтцийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол дасгал хийхээс өмнө чадварлаг халаалт юм. Чиглүүлэлтийн явцад уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулах, урьдчилан сэргийлэхэд нөлөөлөх тул зайлшгүй шаардлагатай. Чөлөөт жин нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй боловч тэдгээрийг зөв зохицуулж, техникийг төгс төгөлдөр болгох хүртэл хүнд дамббелл авах ёсгүй. Цаг гаргах, тэнцвэрийг хадгалах, арга барил бүрт хяналт тавих нь үргэлж шаардлагатай байх болно.
- Вандан сандал дээрх анхны байрлалыг аваарай: толгой, мөр, өгзөг нь вандан сандал руу аль болох ойр байх ёстой, нуруу нь нурууны бүсэд бага зэрэг нуман хэлбэртэй, цээжний булчин чангардаг.
- Хөл мөрний өргөнтэй, хөл шалан дээр байх ёстой, өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлийн хуруу, өсгий бүх арга барилд бууж болохгүй. Вандан сандал нь хөлний тусгай тулгуураар тоноглогдсон бол гайхалтай.
- Зүүн ба баруун гартаа дамббелл ав.
- Гараа урдаа сунган тохойноос бага зэрэг нугална. Сойзоо өргөж, алгаа бие биен рүүгээ харуул.
- Гараа дэлгэх: мөрний хөдөлгөөн, цээжний хүчээр гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг хажуу тийш нь доошлуул. Эцсийн байрлалд гараа тарааж, алгаа дээш харуулав. Доод байрлалд шуугаа хэт ачаалахгүйн тулд гараа нугалж болохгүй.
- Нэг замаар амьсгалж байхдаа аажмаар аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Түр зогсоож, хэмнэлийг дагаж болохгүй, төлөвлөсөн хэдэн удаа дасгал хий.
Dumbbell үржүүлэх ур чадварын талаар дэлгэрэнгүй
Ачаалал шулуун гар дээр унахгүйн тулд тохой нь бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Dumbbell үржлийг бүү дараарай: тохойн үеийг нугалах өнцөг нь бүхэл бүтэн туршид ижил байх ёстой. Бүх хөдөлгөөнийг мөрний үений зардлаар хийдэг бөгөөд гар, тохойн үе нь хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг. Хөдөлгөөний хэт өндөр хурд нь хөдөлгөөний зөв хэлбэрийг алдахад хүргэж, хэвлэх болно.
Цээжний булчингийн дээд хэсгийн хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд дамббеллийг дээш өргөх ёсгүй. Үүнийг хийх ёстой бөгөөд ингэснээр төгсгөлүүд хүрэх хүртэл хэдэн сантиметр үлдэх бөгөөд тэдгээрийн байрлал нь цээжний дээд ирмэгийн дунд хэсгийг эзэлнэ.
Дүрмийг дагаж мөрдөх, амьсгалын техникийг тогтмол хянах - 50% -ийн амжилт. Дасгал хийж эхэлмэгц та гүнзгий амьсгаа аваад амьсгаагаа дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээжийг дээд зэргээр нээх боломжтой болно. Энэ нь биеийн байрлалыг зөв засах боломжийг танд олгоно. Цахилгааны утас өргөх хамгийн хэцүү хэсгийг давсны дараа та гөлгөр амьсгал гаргаж, ингэснээр цээж, хэвлийн доторх даралтыг хянаж, "бүтэлгүйтэх" эрсдлийг бууруулна.
Сургалтын техникийг төвөгтэй болгох, төрөлжүүлэхийн тулд гараа өөрчлөх замаар дамббелл тараах ажлыг үе үе хийж болно. Аажмаар та суппинаци эсвэл пронацийн дасгал хийж болно.
Үржлийн дасгалд хууран мэхлэх газар байхгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ арга нь сумны жинг ядарсан булчингийн бүлгээс ашиглагдаагүй булчингийн бүлэг рүү шилжүүлэх боломжийг олгодог. Илүү их жин авч, нэг багцад давтах тоог нэмэгдүүлэх сайхан боломж. Гэхдээ нөгөө талаас дамббелл хийхдээ энэ аргыг ашиглах нь бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгоно. Жин харьцангуй бага жинтэй боловч энэ дасгал нь нэлээд хүнд, гэмтлийн ангилалд багтдаг бөгөөд цээжний булчинд үзүүлэх үр нөлөө нь асар их юм.
Бага жин нь дасгалын өөр нэг чухал шинж чанараар тайлбарлагддаг: доторх хөдөлгөөнийг вандан хэвлэлийнх шиг "түлхэх" биш харин "татах" горимд хийдэг. Dumbbells нь тогтмол статик ачааллын үед үргэлж жинтэй байх ёстой. Ийм нөхцөлд байгаа булчингууд жингээ бага ч гэсэн "шатаах" болно. Налуу сандал дээр дамббелл гараа нэг өргөх замаар массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Эцсийн эцэст энэ бол тусгаарлах дасгал бөгөөд түүний гол үүрэг бол эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх биш, харин цээжний дээд булчингийн тусламжийг хурцатгах явдал юм. Dumbbells -ийн багц нь цээжний булчинг сунгахад зориулагдсан бөгөөд тэднийг гайхалтай шахахгүй. Дасгалын төгсгөлд налуу вандан сандал дээр хүнд хэлбэрийн штанг дарах эсвэл дамббелл хийсний дараа өөр дасгал болгон үлдээх нь дээр. Үгүй бол үржүүлгийн ашиг тус бидний хүссэн шиг өндөр биш байх болно.
Денис Борисовтой хийсэн видеог үзээрэй.
[медиа =
