Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, хэвлийн дотоод булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэгийг хэрхэн хийхийг сур. Нууц техник. Хэвлийн булчинг сайн бэлдсэн нь таны гадаад төрхийг сайжруулаад зогсохгүй функциональ ашиг тусыг авчрах болно. Хэвлийн булчингууд нь дотоод эрхтнүүдийг дэмжих, хамгаалах зориулалттай гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэвлэлийг сургахын тулд налуу вандан сандал гэх мэт төрөл бүрийн мушгиралт хийдэг.
Зөвхөн энэ тохиолдолд та зорилгодоо хүрэх боломжтой тул тогтмол бэлтгэл хийх нь маш чухал юм. Налуу вандан сандал дээр мушгих онцлог шинж чанаруудын дунд хэвлийн бүх булчинг шахах чадварыг тэмдэглэж болно: шулуун, ташуу, дотоод.
Түүнчлэн, налуу вандан сандал дээр мушгирах үед гуяны шулуун булчин ба iliopsoas булчин нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Эдгээр булчингийн эхнийх нь өвдөгний уян хатан байдал, хоёр дахь нь ташаагаа чангалах явдал юм.
Хазайлтыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Аливаа дасгал хийхэд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь мушгихад бүрэн хамаатай бөгөөд энэ нь эхлээд харахад маш энгийн хөдөлгөөн мэт санагдаж магадгүй юм. Хандалтыг эхлүүлэхийн өмнө вандан сандлыг газартай харьцуулахад 40 градусын өнцгөөр буулгах ёстой. Үүний дараа хөлөө тусгай булны доор бэхлээд суу.
Гараа хөндлөн цээжний хэсэг эсвэл толгойны ард байрлуулах нь дээр. Хүчтэй амьсгал авсны дараа амьсгаагаа дараад эхлээд мөр, мөрний мөрийг вандан сандлын гадаргуугаас тасалж эхэл. Үүний дараа л нуруу нь гарч ирдэг. Биеийг зөвхөн хэвлийн булчингийн хүчээр өргөх ёстой.
Биеийг вандангийн гадаргуутай харьцуулахад перпендикуляр байрлалд орсны дараа та нэг секундын турш түр зогсоод эсрэг чиглэлд хөдөлж эхлэх хэрэгтэй. Хазайлттай вандан үрчлээсийг хамгийн сайн ашиглахын тулд хэвлийн булчингаа бүрэн сулруулж, толгой дээрээ вандан сандал дээр хүрч болохгүй.
Нэг багцад 10-25 давталт хийх ёстой. Энэ булчингийн дээд хэсэгт ажиллаж дууссаны дараа хэвлийн булчинд зориулсан тусгай сургалтын өдөр хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ хөдөлгөөнөөс өмнө урвуу эргэлт хийх эсвэл хөлөө өргөх нь зүйтэй. Хариуд нь налуу вандан сандал дээр мушгасны дараа ташуу мушгиралт хийх нь зүйтэй.
Вандан сандал дээр ажиллахаасаа өмнө тоног төхөөрөмж нь техникийн хувьд сайн байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Бүтэц нь газарт найдвартай бэхлэгдэж, ганхахгүй байх нь маш чухал юм. Мөн булны ард хөлөө сайн бэхлэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд та тэдгээрийг өндрөөрөө дахин тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Нурууны гэмтэл авах эрсдлийг арилгахын тулд та бие халаахын ач холбогдлыг санаж байх ёстой.
Налуу вандан сандал дээр мушгих үед алдаа гардаг
Мэдээжийн хэрэг, алдаа нь ихэвчлэн шинэхэн тамирчид байдаг бөгөөд ихэнхдээ энэ нь хөдөлгөөн хийх явцад гарны байрлалыг илэрхийлдэг. Хэрэв та гараа толгойны ард байлгахыг хүсч байвал чихний хэсэгт байрлуулсан байх ёстой. Дасгал хийх явцад хуруугаа түгжээтэй байлгаж, толгойны ард боодол барьснаар хүзүүний булчинг сунгаж болно.
Ажиллаж байхдаа цээж нь сунгагдсан эсэхийг шалгах нь чухал юм. Хэрэв нуруу нь дугуйрсан бол нурууны гэмтэл авах эрсдэл ихээхэн нэмэгддэг. Бие дээш өргөгдөхөд олон тамирчид хөлөөрөө тусалдаг. Та үүнийг хийж чадахгүй, учир нь энэ нь мушгирах үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн чиглүүлэх булчингийн хүчийг ашиглан хийх ёстой гэдгийг санаарай, энэ тохиолдолд энэ нь гэдэс юм. Ажлаа жаахан хөнгөвчлөхийн тулд харцаа урагш чиглүүлэхийг хичээ.
Вандан сандал налуу хийх тамирчдад өгөх зөвлөмж
Вандан сандлыг хэт эгц өнцгөөр бүү хазайлгаарай. Эхлэгчдэд 10 градусын хазайлт хийхэд хангалттай. Таны гэдэс бэхжихийн хэрээр вандан сандлын налууг нэмэгдүүлж эхэлж болно. Хамгийн их өнцөг нь 45 градусаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв өнцөг нь том бол энэ нь толгойн хэсэгт хүчтэй цусны урсгалд хүргэх бөгөөд энэ нь таны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлнө.
Хэрэв хөдөлгөөн нь танд хэтэрхий хялбар болсон бол та хөндлөн гараа толгойны ард байрлуулж, дараа нь сонгодог мушгиралт хийж болно. Энэ тохиолдолд дасгалын үр нөлөөг бууруулахгүйн тулд биеэ гараараа өргөхөд туслахгүй байх нь маш чухал юм. Таны гар толгой руугаа ойртох тусам хөдөлгөөн хийх нь илүү хэцүү болдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Амьсгалаа ажиглаарай, ингэснээр илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно. Амьсгалаа зөвхөн чиглэлийн хамгийн дээд байрлалд хүрэх үед хийх ёстой.
Налуу вандан сандал дээрх бусад төрлийн шаржигнуур
Ташуу мушгиралт
Энэ хөдөлгөөнийг хийх техник нь сонгодог хувилбараас эрс ялгаатай биш юм. Замын төгсгөлийн дээд байрлалд хүрэх үед та зөвхөн биеийг хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хөдөлгөөний талаар арай илүү дэлгэрэнгүй ярья.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гараа толгойныхоо ард тавьж, нөгөөгөө гуяндаа тавих хэрэгтэй. Траекторын эцсийн байрлалд хүрмэгц биеийг толгойны ард гарны эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Хэрэв толгойны ар тал дээр баруун гар байгаа бол зүүн тийш эргэж, зүүн өвдөгийг тохойн үеээр хүрэх шаардлагатай. Тодорхой тооны давталт хийсний дараа биеийн эргэлтийн талыг өөрчлөх шаардлагатай болно.
Урвуу бутархай
Ийм мушгиралт хийхдээ та биеэ биш харин хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Та налуу вандан сандал дээр хэвтэж байх хэрэгтэй, гэхдээ эсрэг чиглэлд - хөлний булны гараар барь. Өвдөгний үен дээр хөлөө бага зэрэг нугалж, өвдөг нь цээжинд хүрэх хүртэл аажмаар дээшлүүлж эхлээрэй.
Булчингийн хөгжилд хангалттай анхаарал хандуулах ёстой. Сайн шахсан шахуурга нь таны гадаад төрхийг сайжруулаад зогсохгүй бодит ашиг тусаа өгөх болно гэдгийг бид дээр хэлсэн. Чөлөөт жинтэй ажиллахдаа биеийн бараг бүх булчингууд хөдөлгөөнд оролцдог, үүнд хэвлэлийн хэрэгсэл орно.
Хэрэв та хэвлийн булчинг сайн хөгжүүлсэн бол энэ нь нугасны баганын ачааллыг эрс бууруулж, гэмтэх магадлалыг бууруулна. Штангтай ажиллахдаа хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Налуу вандан сандал дээр мушгих үед нэмэлт жинг ашиглах шаардлагагүй бөгөөд таны биеийн жин хангалттай байх болно. Энэ хөдөлгөөний техникийг сайн эзэмших нь маш чухал юм, учир нь түүнийг хэрэгжүүлэх явцад гарсан алдаа нь нугасны багананд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Хэдийгээр налуу вандан сандал дээр хэвлий дэх хэвлийн бүх булчингууд оролцдог боловч ачааллын ихэнх хэсэг нь бүлгийн доод хэсэгт унадаг. Тиймээс, хэвлийн булчинг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахын тулд та буцааж үрэх хэрэгтэй. Үндсэн багцыг эхлүүлэхийн өмнө дулаарах нь чухал гэдгийг бас сануулах хэрэгтэй.
Налуу вандан сандал дээр мушгих техник
