Том бицептэй болохыг хүсч байна уу? Бодибилдингийн хамгийн алдартай гарын дасгалыг хэрхэн хийх талаар олж мэдээрэй. Бид гүйцэтгэх техникийн нууцыг дэлгэж байна. Скотт вандан нь ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг бөгөөд тамирчдын дунд нэр хүндтэй байдаг. Эрчүүд гараа шахахад онцгой анхаарал хандуулдаг тул энэхүү симуляторыг эрэгтэй хүнийх гэж нэрлэж болно.
Scott Bench curl нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн бүлэгт багтдаг бөгөөд бисепсийг шахах зориулалттай. Энэхүү симуляторыг ашиглахдаа биеийн янз бүрийн савлуурыг хасдаг бөгөөд гол ачаалал нь biceps дээр унадаг. Брахиалис ба брахирадиалис нар мөн ажилд оролцдог. Бугуйн уян хатан байдлыг тогтворжуулах булчин болгон ашигладаг.
Гараа буржийлгахдаа Скотт вандан сандал ашигласнаар танд дараах давуу талууд бий болно.
- Bicep -ийн хамгийн их тусгаарлалт.
- Биеийн хөдөлгөөнийг арилгадаг бөгөөд энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
- Биеийн үзүүлэлтүүд үр дүнтэй нэмэгдэж, булчингийн массын идэвхитэй өсөлт ажиглагдаж байна.
- Хөдөлгөөний янз бүрийн хувилбарыг ашиглах чадвар.
- Бугуйн ачаалал хамгийн бага байдаг.
Скоттын вандан сандал дээр бицепсийг хэрхэн зөв дүүжлэх вэ?
Хөдөлгөөнийг техникийн хувьд хэцүү гэж ангилахад хэцүү боловч шинэхэн бодибилдингчид ихэвчлэн алдаа гаргадаг бөгөөд ингэснээр сургалтын үр дүнг бууруулдаг. Тиймээс дасгалын техникийн талыг нарийвчлан авч үзэх нь маш ашигтай байх болно.
Нэгдүгээрт, та Скоттын вандан сандлыг өөртөө тохируулах хэрэгтэй. EZ барыг ашиглан хөдөлгөөнөө хийж, мөрний үений өргөнийг барьж аваарай. Алгаа урагш чиглүүлж, дотогшоо бага зэрэг хазайсан байх ёстой. Нуруу нь хавтгай, гар нь зэрэгцээ байх ёстой. Хөлөө шалан дээр хүчтэй тавь, энэ нь бас чухал юм. Амьсгалахдаа сумыг доошлуулж, тохойн үеийг нугалж, улмаар бицепсийг аль болох сунгана. Амьсгалахдаа сумыг мөрний үений түвшинд өргө. Траекторын дээд талд хэдэн секундын богино завсарлага байх ёстой.
Одоо бид Скоттын вандан сандал дээр ажилладаг biceps -ийн сонгодог хувилбарын талаар ярилцлаа. Үүний зэрэгцээ энэ хөдөлгөөн нь янз бүрийн хувилбаруудтай байдаг. Жишээлбэл, та шулуун баар эсвэл дамббелл, штанг ашиглан урвуу буржгар хийх, кабелийн машин ашиглах боломжтой. Аливаа хөдөлгөөний нэгэн адил Скоттын вандан буржгар үс нь өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмжтэй байдаг. Тэднийг бас харцгаая:
- Траекторын доод байрлалд гараа бүрэн нугалах боломжгүй юм.
- EZ хавтанг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.
- Тохойн үе нь вандан сандлын гадаргуугаас салахгүй байхыг анхаараарай.
- Зорилтот булчинг чиглүүлэлтийн дээд хэсэгт аль болох чангална.
- Хөдөлгөөний явцад гар тань руу бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Ачааллын ач холбогдлыг булчингийн янз бүрийн хэсэгт шилжүүлэхийн тулд та энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ янз бүрийн бариул ашиглаж болно.
- Стандарт бариул нь бицепсийн хоёр хэсгийг хамардаг.
- Нарийхан атгах үед ачааллыг гаднах хэсэг рүү шилжүүлэх бөгөөд та сумны ажлын жинг багасгах хэрэгтэй.
- Өргөн атгахад ачааны ихэнх хэсэг нь дотоод хэсэгт унадаг бөгөөд та туухайны жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Бицепс нь булчингийн жижиг бүлэг боловч та тэдгээрийг өөр өөр өнцгөөс хийж, бүх төрлийн атгах, янз бүрийн тоног төхөөрөмж ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх, сургалтын хамгийн сайн үр дүнг авах боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн хоёр толгойт биш бүх булчингийн бүлгүүдэд хамаарна.
Денис Борисов дараах түүхэнд Скотт вандан сандал дээр биспепс хийх бүх нарийн ширийн зүйлийн талаар ярих болно.
